Comment perdre du poids efficacement et durablement ?
C’est une question que beaucoup de monde se pose. Parmi les nombreuses approches, le jeûne intermittent s’est récemment démarqué, promettant non seulement la perte de poids mais aussi une amélioration globale de la santé. Ce concept, qui alterne périodes de jeûne et de repas, n’est pas nouveau. Datant de l’Antiquité, il était pratiqué dans diverses cultures et religions pour des raisons thérapeutiques et spirituelles. Aujourd’hui, il revient sous les projecteurs, adapté à nos modes de vie contemporains. Mais le jeûne intermittent est-il vraiment la clé d’une perte de poids réussie et saine ?
Cet article vous invite à découvrir les facettes de cette pratique ancestrale, remise au goût du jour, pour évaluer si elle correspond à vos besoins et objectifs personnels en matière de santé.
Le jeûne intermittent : l’essentiel
L’histoire du jeûne intermittent
Le jeûne intermittent a gagné en popularité ces dernières années, pourtant cette pratique n’est pas nouvelle. Cette méthode ancestrale d’auto-guérison remonte des communautés au temps de l’Antiquité comme les Grecs, les Romains, les Hindous et les Egyptiens (1). Ils avaient recours à cette pratique pour des raisons religieuses, spirituelles et de santé, notamment pour se libérer des péchés et avoir un esprit sain dans un corps sain.
Le jeûne a continué à être pratiqué dans différentes cultures et religions dans le monde (2). Par exemple, dans le Christianisme, le jeûne s’effectue pendant la période du Carême sur quarante jours ayant pour but de se rapprocher et de demander pardon à Dieu. Dans le Judaïsme, deux sortes de jeûnes sont pratiqués dont le plus courant le “Yom Kippour” lors du nouvel an Juif, se déroulant le neuvième jour par un jeûne de 24 heures. Ou encore dans l’Islam, le jeûne se déroule pendant le mois du Ramadan, où les fidèles s’abstiennnent de manger et de boire du levé au couché du soleil.
Les premiers à utiliser le jeûne comme moyen d’auto-guérison pour avoir « une meilleure santé » sont le philosophe et médecin Hippocrate et le médecin grec Galien.
Au fil des années, de nombreux médecins et philosophes (Avicenne, Paracelse, Hoffmann, Platon, Aristote…) exposent leurs recherches sur les bienfaits du jeûne dans le but de guérir certaines maladies et cancers. Notamment, le Docteur Otto Buchinger en Allemagne (3), l’un des premiers à tester le jeûne pour soulager les rhumatismes, créant par la suite, en 1920, sa clinique « Le Centre de cure Dr Otto Buchinger ». Cette clinique, intègre de nombreux programmes par le jeûne.
De nos jours, le jeûne intermittent a gagné en notoriété dans l’objectif d’améliorer sa santé ou d’une perte de poids.
Différents jeûnes intermittents
Au cours du temps, la méthode du jeûne s’est élargie et n’est plus considérée comme une pratique d’autoguérison ou religieuse. Aujourd’hui, jeûner est réalisé dans un objectif bien précis (perte de poids, longévité, vitalité) ou de manger sur une certaine durée.
Le jeûne existe sous différentes formes : le jeûne périodique, appelé aussi le jeûne hydrique, est considéré comme le jeûne le plus restrictif souvent réalisé dans des centres spécialisés sous forme de cure.
D’autre part, le jeûne thérapeutique est pratiqué dans le cadre médical pour améliorer l’efficacité des chimiothérapies.
Le jeûne intermittent est la méthode la plus pratiquée de nos jours, alternant une période de restriction alimentaire de quelques heures sur la journée à 48 heures maximum. On considère que le corps rentre en jeûne 6 heures après avoir mangé son dernier repas.
Dans cet article, nous aborderons les nombreux jeûnes intermittents :
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Eat Stop Eat ou le jeûne alternatif
Il consiste à ne rien manger pendant 24 heures sur 2 jours non consécutifs par semaine et à s’alimenter normalement les autres jours.
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One meal a day (OMAD)
Il a pour principe de jeûner pendant 23 heures et de manger un seul repas par jour. Il est conseillé pendant le repas autorisé d’avoir une assiette équilibrée avec des aliments de bonne qualité nutritionnelle et de choisir l’heure la plus adaptée à son quotidien et à ses besoins énergétiques. Il n’est pas recommandé de réaliser une activité physique ou une autre activité intense pendant le jeûne pour éviter des risques sur sa santé.
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Le jeûne fast diet ou 5/2 ou 4/3
Elle est une méthode qui implique de manger normalement 5 ou 4 jours par semaine et de ne consommer qu’environ 500 calories pour les femmes et 600 calories pour les hommes les 2 ou 3 jours restants. Le nombre de jours et la période de la réduction calorique doivent être choisis en fonction du mode de vie et le plus propice comme les jours de repos sans activité particulière.
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Le jeûne limité dans le temps
Il est le plus courant des jeûnes intermittents. Également connu sous le nom de 16/8 ou 20/4, il consiste à ne rien avaler pendant 16 heures ou 20 heures et se nourrir normalement le reste de la journée. Cette méthode est la plus tenable sur la durée car on ne ressent pas de manque au quotidien. De plus, ce jeûne a l’avantage de s’adapter au rythme de vie de chacun en sautant soit le petit-déjeuner ou soit le dîner. Par ailleurs, il sera conseillé tout de même de prendre l’apport prévu (petit-déjeuner ou dîner) un autre moment de la journée pour éviter une réduction calorique trop importante.
Alimentation et jeûne intermittent : conseils pratiques
Dans le principe du jeûne intermittent, aucun aliment est à proscrire ce qui facilite sa pratique contrairement au régime cétogène.
Il est recommandé lors de sa pratique de bien choisir ses aliments pour apporter tous les nutriments essentiels et suffisamment d’énergie au corps.
- Favorisez les glucides complexes présents dans les aliments complets, comme les pâtes complètes, les patates douces; dans les céréales comme le maïs, le seigle; et dans les légumes secs, comme les pois cassés, les haricots blancs.
Ils apportent l’énergie durablement sur la journée nécessaire au corps, c’est un peu le carburant naturel. Nous pouvons comparer les glucides complexes à l’essence d’une voiture. Sans ce carburant elle ne peut rouler, là c’est pareil avec l’organisme. Ces glucides diminuent les risques de surpoids, d’obésité et de diabète de type 2.
- Limitez les graisses saturées présentes dans les fritures, les panures, les aliments transformés, les gâteaux industriels etc. Consommés en grande quantité, elles augmentent le risque de maladies cardiovasculaires par la formation de plaque d’athérome.
- Intégrez des “bonnes graisses”, avec des graisses insaturées riches en omégas 3 bénéficient pour la santé. On les retrouve dans les huiles végétales (colza, noix,..), les petits poissons gras (hareng, maquereaux, sardines) et les fruits à coques (noix,noix du Brésil). Elles contribuent au bon fonctionnement du corps, la croissance des cellules et diminuent le risque de maladies cardiovasculaires.
- Assurez-vous de consommer assez de protéines en variant les protéines d’origine animale et végétale. Elles sont présentes dans les pois chiches, les lentilles, les haricots rouges, le quinoa, le tofu, le seitan et pour les viandes, privilégiez les viandes blanches. Elles permettent de conserver et entretenir la masse musculaire, la cicatrisation des tissus et un bon système immunitaire.
- Il est également important de s’hydrater suffisamment tout le long de la journée, même en période de jeûne et sans attendre d’avoir soif. Il est recommandé de boire un minimum de 1,5 à 2 litres par jour en favorisant les boissons non sucrées comme l’eau, l’eau aromatisée aux fruits frais, les tisanes. Le café et le thé sont à contrôler parce qu’ils ont des effets déshydratants.
Une journée en pratique en 16/8 sans petit-déjeuner avec le bol maju c’est…:
Impact du jeûne intermittent sur la santé.
Bénéfices
Les nombreuses études scientifiques disponibles sur le jeûne sont réalisées chez les animaux et peu d’études sont fiables et de qualités ont été menées chez l’homme. Les différents bénéfices des jeûnes reposent sur les seules expériences animales sur la santé physique ou mentale. (4)
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Effets sur le métabolisme :
Le jeûne agit sur les stocks de graisses corporelles par différents processus physiologiques. En effet, grâce à une alimentation équilibrée et une légère réduction calorique, le jeûne intermittent permet une perte de poids naturelle. Ce mécanisme améliore la résistance à l’insuline par une régulation de la glycémie et réduit la pression sanguine et artérielle. (5)
En outre, le jeûne a des effets bénéfiques sur le surpoids, l’obésité et diminue les risques de maladies cardiaques.
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Bénéfices physiologiques et mentaux :
Le jeûne intermittent a une action anti-inflammatoire permettant de réguler les mécanismes à l’origine de l’inflammation. (6) Il réduit les dommages à l’origine des radicaux libres par une meilleure protection cellulaire et améliore les défenses au stress oxydatif.
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Santé Cérébrale et Microbiote :
Des études ont prouvé que le jeûne améliore un rapide changement du microbiote intestinal. Les micro-organismes siégeant au sein du microbiote améliore de nombreuses pathologies comme l’obésité, le syndrome de l’intestin irritable, ou encore la fatigue chronique. (7)
Jeûner a des effets protecteurs sur les neurones, notamment dans le cadre des maladies neurodégénératives comme les maladies d’Alzheimer et Parkinson.
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Influence sur l’Humeur et les Troubles Psychologiques :
Les mécanismes à l’origine du jeûne intermittent déclenche certaines hormones jouent un rôle clé dans l’état psychologique. Cette sécrétion favorise la bonne humeur, un regain d’énergie ou encore un meilleur sommeil. C’est une des raisons dont les naturopathes conseillent le jeûne, notamment pour sa vitalité et son rôle “détoxifiant” sur le corps.
Considérations et limites du jeûne intermittent
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Risque hypoglycémie
En période de jeûne, les réserves en glucides diminuent, se traduisant par un risque d’hypoglycémie, c’est-à-dire une baisse anormale du taux de sucre dans le sang. L’hypoglycémie peut causer des vertiges, des sensations de faim intenses, des tremblements ou encore un sentiment de confusion.
Le jeûne est à proscrire chez les personnes diabétiques, chez les enfants et chez les femmes enceintes ou allaitantes.
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Perte de la masse musculaire
Les différents mécanismes cellulaires pendant un jeûne favorisent une perte de poids au même titre qu’une perte de masse musculaire. Ce phénomène est constaté dans la pratique des jeûnes longs et restrictifs.
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Déséquilibre acido-basique
Le jeûne peut manifester sur le long terme des troubles comme des nausées, des maux de tête, des faiblesses musculaires, ce qui signifie que le corps est en état de déséquilibre acido-basique.
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Troubles métaboliques
Des troubles métaboliques comme une baisse d’énergie, une fatigue intense, un mauvais sommeil ou des sauts d’humeurs peuvent se déclencher. Ces symptômes sont souvent accompagnés par des déficits en nutriments essentiels (vitamines, minéraux) et des apports énergétiques faibles. De ce fait, il est conseillé de prendre l’apport alimentaire prévu pendant la période du jeûne à un autre moment de la journée.
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Troubles psychologiques
Parallèlement aux effets positifs du jeûne sur l’humeur et l’énergie, certaines personnes peuvent avoir des effets inverses comme de l’anxiété, de l’irritabilité, des sautes d’humeurs ou développer une dépression sur le long terme.
Témoignages et Expériences
Matthias co-fondateur de maju et diététicien nutritionniste, nous donne son avis d’expert :
“Le jeûne intermittent suscite un intérêt croissant, devenant un sujet fréquemment abordé dans les médias et un point de discussion au sein de notre communauté de Bolistes. Toutefois, il est essentiel de comprendre que le jeûne intermittent n’est pas une solution universelle pour la perte de poids. La clé de la perte de poids réside dans un bilan énergétique négatif, où l’apport calorique est inférieur aux dépenses énergétiques. Le jeûne intermittent, par lui-même, ne garantit pas automatiquement ce déficit.
En pratique, il est courant de voir que les apports caloriques pendant les périodes non-jeûnées peuvent excéder les besoins du corps. Cette surconsommation peut souvent être une réaction à la frustration engendrée par des périodes de jeûne prolongées. Bien que le jeûne intermittent puisse s’avérer bénéfique dans des cas spécifiques, comme pour gérer des problèmes digestifs, il nécessite une approche personnalisée, adaptée à chaque individu.
En conclusion, l’aspect le plus important dans la gestion du poids est l’adoption d’une approche nutritionnelle personnalisée, alignée sur le profil individuel, le style de vie et les besoins spécifiques. C’est en adoptant cette méthode individualisée que l’on peut véritablement atteindre ses objectifs de manière sereine et durable.”
Lovelyne est une adepte du jeûne intermittent 16/8 depuis 2020 nous partage son expérience aux bolistes aujourd’hui :
“J’ai commencé le jeûne intermittent il y a environ 4 ans à la suite de mon dernier accouchement pour perdre mes quelques kilos de grossesse. Je me suis renseignée sur cette pratique à travers différents livres et recherches sur internet fiables, pour trouver la méthode la plus adaptée à moi et sans prendre de risque sur ma santé. J’ai pu découvrir que le jeûne intermittent n’aidait pas qu’à perdre du poids par un léger déficit calorique mais avait des bénéfices sur le renouvellement cellulaire, sur les humeurs et encore sur le microbiote. J’ai fait le choix de pratiquer la méthode 16/8 en sautant le petit-déjeuner, c’est celle qui me correspond le mieux.
Aujourd’hui, je vois vraiment le changement d’avant ma grossesse : plus d’énergie, meilleure peau, meilleur état psychologique et je me sens mieux lorsque je pratique une activité physique.
Toutefois je m’écoute lorsque je ressens des sensations de faim le matin en prenant mon petit-déjeuner ou le week-end pour me faire plaisir. Pour moi, il est important tout de même, de faire confiance à son ressenti au quotidien.”
Intégration dans le quotidien : Comment adapter avec le bol maju ?
L’intégration du jeûne intermittent dans le cadre du concept maju est tout à fait réalisable et peut s’avérer bénéfique.
Parmi les différentes méthodes, la méthode 16/8, qui implique de délaisser le petit-déjeuner, se révèle particulièrement adaptée.
En adoptant ce rythme, vous pouvez parfaitement utiliser votre bol maju pour préparer vos repas du midi et du soir. Les apports nutritionnels normalement prévus au petit-déjeuner peuvent être ingénieusement reportés dans l’après-midi sous forme de collation.
Cette approche vous aide à maintenir un déficit calorique équilibré, correspondant à votre profil individuel. Un tel équilibre est essentiel pour favoriser une perte de poids saine et durable.
Si vous constatez que le jeûne intermittent vous convient et vous permet de vous sentir mieux, il est important d’écouter et de respecter ces signaux de votre corps. Notre équipe pourra vous soutenir dans cette démarche !
Et, bien entendu, pour toute question ou préoccupation, nos diététiciens nutritionnistes sont toujours disponibles pour vous assister via notre service de tchat.
FAQ
Le jeûne intermittent est-il adapté à tout le monde ?
Il n’est pas recommandé à tout le monde de réaliser le jeûne intermittent.
Le jeûne est déconseillé aux personnes fragiles et atteintes de certaines pathologies, comme l’hyperthyroïdie non traitée, l’insuffisance rénale chronique, insuffisance hépatique, diabète insulinodépendant, maladies cardiovasculaires ainsi qu’aux femmes enceintes, allaitantes, les enfants et les personnes âgées. Par ailleurs, il faut garder dans l’esprit qu’une personne peut être en surpoids et dénutrie à la fois.
Peut-on jeûner et faire du sport ?
Tout dépend si vous êtes sportif au quotidien. Les personnes actives n’auront sûrement pas de problème de s’entraîner à jeûn contrairement aux personnes sédentaires. Il est important de prendre certaines précautions pour adapter sa pratique au jeûne intermittent. Planifiez vos entraînements en dehors de la période de jeûne pour éviter une baisse de performance et diminuer le risque de blessure.
Peut-on faire jeûner un enfant qui doit perdre du poids ?
Il n’est pas approprié aux enfants, ni aux adolescents. À cette période de croissance, le corps a besoin de tous les nutriments pour se développer. Privilégiez d’autres approches,en composant des repas équilibrés et sains en adéquation avec son développement.
Pourquoi je ne perds pas de poids avec le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent n’est pas LA solution pour perdre du poids. Nous vous conseillons dans le cadre d’une perte de poids durable d’appliquer un léger déficit calorique tout en adoptant une alimentation équilibrée avec des quantités adaptées à votre objectif.
Le jeûne intermittent est-il compatible avec d’autres régimes (végan, végétarien, cétogène ect) ?
Vous pouvez totalement combiner le jeûne intermittent avec d’autres régimes tels que le véganisme, le végétarisme ou le régime cétogène.
Toutefois, il est recommandé d’être accompagné par un professionnel de santé pour pouvoir couvrir ses besoins nutritionnels en fin de journée et que l’alimentation soit équilibrée.
Il est judicieux de ne pas commencer vos deux régimes simultanément car le corps doit s’adapter aux différents changements métaboliques, sans conséquences néfastes sur la santé.
Glossaire
Acido-basique : le rapport entre l’acidité et l’alcalinité de l’organisme
Glycémie : taux de sucre dans le sang
Insuline : hormone qui régule la glycémie
Plaques d’athéromes : plaques graisseuses se forment dans la paroi des artères
Radicaux libres : un atome qui à la présence d’un électron célibataire se rend instable et agressif vis-à-vis des molécules environnantes
Stress oxydatif : déséquilibre entre la production de radicaux libres et la quantité d’antioxydants disponibles dans l’organisme
Bibliographie
(1) Distinguin, M. (s.d.). L’histoire du jeûne, une pratique ancestrale. Récupéré sur Claire et canopee: https://clairiereetcanopee.com/2020/12/27/lhistoire-du-jeune-une-pratique-ancestrale/
(2) Baubant, C. (2020, octobre 27). Tout savoir sur les différents types de jeûnes. Récupéré sur Qilibri: https://mag.qilibri.fr/tout-savoir-sur-les-differents-types-de-jeunes/
(3) SD. (2023). Rétrospective : 100 ans de jeûne Buchinger. Récupéré sur Buwhinger Wilherlmi: https://www.larousse.fr/dictionnaires/francais/jeûne/44894
(4) Mark P Mattson, V. D. (2016). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Récupéré sur PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27810402/
(5) O’Flanagan CH, S. L. (2017). When less may be more: calorie restriction and response to cancer therapy. Récupéré sur PubMed: *O’Flanagan CH, Smith LA, McDonell SB, . When less may be more: calorie restriction and response to cancer therapy. BMC Med 2017;15:106.
(6) Nils Halberg, M. H. (s.d.). Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. Récupéré sur PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16051710/
(7) Changhan Lee, F. M. (s.d.). Reduced levels of IGF-I mediate differential protection of normal and cancer cells in response to fasting and improve chemotherapeutic index. Récupéré sur PubMed: Lee C, Safdie FM, Raffaghello L, . Reduced levels of IGF-I mediate differential protection of normal and cancer cells in response to fasting and improve chemotherapeutic index. Cancer Res 2010;70:1564–72.
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