Mieux comprendre les compléments alimentaires

Pour la peau, contre le stress et la nervosité, pour des meilleures performances physiques ou encore en réponse à des carences, les compléments alimentaires sont en croissance exponentielle et prennent une place considérable sur le marché. Bon ou mauvais? Revitalisants? Nécessaires? Mettons les compléments alimentaires en lumière à travers cet article.

Glossaire

Oligo-élément : Élément métallique indispensable à la vie, que l’on trouve à l’état de traces dans les organismes vivants
Carence : Organisme ayant des absences ou des insuffisances de certains éléments organiques
Antioxydant : Un antioxydant est une molécule qui ralentit ou empêche l’oxydation d’autres substances chimiques à leur contact.
Hormone : Substance organique élaborée par une glande et agissant sur un processus biochimique.
Anémie ferriprive : les réserves en fer de l’organisme sont amoindries ce qui induit une réduction de production des globules rouges.
PNNS : Programme National Nutrition Santé
Tryptophane : acide aminé précurseur de la sérotonine qui est un neurotransmetteur régulant l’humeur et participant au sommeil
Exogène : qui provient du dehors, qui se produit à l’extérieur d’un système, d’un organisme
Taxes d’accise : taxes indirectes sur la vente ou l’utilisation de certains produits

Les compléments alimentaires, c’est quoi ?

Définition

Selon le ministère de la santé et de la prévention, les compléments alimentaires se définissent par « des denrées alimentaires dont le but est de compléter un régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique ».[1] Ce n’est qu’à partir des années 1980 que les compléments alimentaires pointent le bout de leur nez en France. Ils sont commercialisés sous forme de gélules, à base d’une ou plusieurs plantes dans le but de « soulager les personnes par un apport optimal de substances naturellement présentes dans la nature » selon Linus Pauling, chimiste et physicien américain. [2] Néanmoins, la médecine chinoise traditionnelle ne se rapproche-t-elle pas de l’utilisation de compléments alimentaires ?
En effet, la pharmacopée chinoise (phytothérapie) se base sur l’utilisation des plantes ou des champignons afin de maintenir ou renforcer le système immunitaire. Les végétaux et minéraux qui nous entourent sont utilisés à des fins thérapeutiques sous forme de tisanes et de thés.[3] On constate que les compléments alimentaires existent en réalité depuis bien longtemps. Leur apparence a seulement évoluées sous forme de gélules ou ampoules avec des concentrations plus importantes.

Complémentation ou supplémentation, quelle(s) différence(s) ?

La réalisation d’un bilan sanguin est nécessaire pour savoir si vous êtes carencé ou non, et permettre d’envisager une complémentation adaptée si besoin. Il est important de ne pas prendre cette décision de son propre chef. La complémentation vise donc à fournir des éléments nutritionnels tels que des vitamines ou des oligo-éléments, dans le but de pallier d’éventuelles carences qui induisent un état de fatigue ou des douleurs musculaires et articulaires par exemple. Pour prendre un cas précis, pour une personne végan par exemple, il est fort possible qu’elle soit carencé en vitamine B12 car cette vitamine est essentiellement amenée par la consommation de protéines animales. Il est donc conseillé à cette personne de prendre des compléments aliments de vitamine B12 pour pallier à cette carence.
La supplémentation, quant à elle, est utilisée en plus des apports alimentaires normaux… d’où son nom de “supplémentation” ! En d’autres termes, vous n’avez pas de carence mais vous souhaitez augmenter vos apports en certains nutriments pour une raison ou une autre. Par exemple, il s’agit de consommer des suppléments en protéines pour augmenter ses apports en protéines pour un objectif sportif. Autre exemple, pour un désire de grossesse, il est conseillé de se supplémenter (en ayant eu un avis médical en amont bien entendu) en vitamine B9 afin de réduire les risques de mauvaise croissance du fœtus ou de malformation, chez le futur nourrisson.
La différence entre complémentation et supplémentation vient seulement de l’utilisation des compléments alimentaires que chacun peu avoir pour différents besoins. Un complément alimentaire peut donc être utilisé par certains comme complément et par d’autre comme supplément.

Les compléments alimentaires, c’est pour qui ?

Des compléments alimentaires pour la population générale

Les compléments alimentaires se trouvent en pharmacie, dans des magasins spécialisés ou même en grande surface. De ce fait, ils sont accessibles à tout le monde. Comprenons par ce biais, que les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments. Ils sont partout autour de nous et leur utilisation est multifactorielle. De nos jours, les compléments alimentaires visant à améliorer l’humeur et le sommeil mais aussi l’immunité, représentent les plus grosses demandes des consommateurs en 2021 [15].
Pour commencer, zoomons sur les compléments alimentaires utilisés pour l’esthétique.
J’appelle le collagène ! Cette protéine permet à différents tissus de notre corps de garder une structure stable. Elle intervient notamment dans la structure des os, du cartilage, des tendons, des ligaments ou même de la peau. Ainsi, le collagène est utilisé pour pallier aux modifications de la peau qui peuvent survenir au fil du temps : sécheresse, rides et lâcheté de la peau. Il intervient en restructurant les cellules ce qui recrée une fermeté à la peau [6]. Le corps synthétise déjà du collagène, en d’autres termes mis à part dysfonctionnement de l’organisme, la prise de collagène en poudre ou gélule est essentiellement une supplémentation qui peut apporter entre autres, des avantages esthétiques.
Prenons à présent le zinc qui est un oligo-élément réputé pour ses effets antioxydants et sa participation au renfort de l’immunité. En l’utilisant sous forme de complément alimentaire, l’effet désiré est une réduction des éruptions cutanées avec excès de sébum qui décrivent une inflammation. Le zinc, boosté d’antioxydants, permet alors un apaisement et une cicatrisation de la peau [7]. Cet oligo-élément se trouvant dans l’alimentation à travers les fruits de mer, la viande rouge, les volailles ou les céréales complètes, il est tout à fait possible d’avoir un apport suffisant via l’alimentation. Pour une personne qui n’est pas carencé en zinc mais qui souhaiterait utiliser des compléments alimentaires pour diminuer son acnés, il s’agit d’une supplémentation en zinc. En revanche, pour les personnes suivant un régime spécifique ou étant contraint de ne pas pouvoir s’alimenter de certains de ces produits, une carence en zinc peut être observée. On parle alors de complémentation pour pallier à cette carence.

Penchons-nous à présent sur quelques compléments alimentaires utilisés pour leurs effets sur l’humeur et le moral d’une personne.
Le magnésium est l’un des plus utilisé lorsqu’il s’agit de lutter contre la fatigue. Mais pourquoi ?
Ce minéral est polyvalent et intervient dans plus de 200 réactions enzymatiques. Si l’on dégrossit, il participe à la régulation du système nerveux, du système cardiaque et est essentiel à la transmission neuromusculaire. Si l’on décortique, un organisme stressé va induire des modifications nerveuses, cardiaques et neuromusculaires. Un organisme stressé sur du long terme, s’épuise et la fatigue apparaît. Donc la fatigue ne serait-elle pas la conséquence directe de différentes modifications physiologiques d’un organisme stressé ? Il semble plus pertinent de dire que le magnésium agit sur un état de stress plutôt que sur un état de fatigue [9].
Il existe également la phytothérapie à travers les compléments alimentaires. D’après le dictionnaire, en pharmacologie, la phytothérapie réfère à l’utilisation thérapeutique des plantes, autrement dit, soigner/soulager grâce aux plantes. On retrouve dans la composition de certains compléments alimentaires relaxants et régulant l’humeur, du griffonia, du millepertuis ou encore du safran. Leur composition est intéressante par le tryptophane présent (acide aminé)[10] ou par le principe actif principal du safran : le safranal, qui semble démontrer des effets antidépresseurs [11]. Saviez-vous que le safran est parfois utilisé pour aider des personnes suivant un traitement antidépressif ou pour d’autres étant dans une démarche d’arrêt de substances addictives (cigarette par exemple) ? Enfin, la mélatonine, connue comme l’hormone du sommeil, peut être apportée par certaines de ces plantes. Ainsi, par le biais d’études scientifiques, la prise de cette molécule aurait des effets bénéfiques pour les personnes souffrant de troubles du sommeil [12]. Comme nous venons de le voir, les compléments alimentaires aux effets plus axés “psychologiques” vont généralement être utilisés en complémentation pour contrebalancer une éventuelle carence.

Pour finir, il y a les compléments alimentaires contenant des vitamines ou minéraux intéressants lorsqu’une personne est carencée. Prenons une personne avec anémie ferriprive, une prise de complément alimentaire contenant du fer peut lui être bénéfique pour remédier à sa carence ferrique. Aussi, le fer peut se supplémenter lors des périodes menstruelles par exemple, qui demandent un apport en fer plus important (11mg contre 16mg en périodes menstruelles).
Lors des saisons plus froides où les journées sont moins longues et le soleil moins présent, un complément alimentaire avec de la vitamine D peut s’avérer intéressant. En effet, la vitamine D est principalement connue pour son rôle dans la formation et le maintien de nos os en bonne santé [13]. Or, les sources exogènes de vitamine D (c’est-à-dire non synthétisé par l’organisme, donc provenant de l’extérieur) sont le cholécalciférol (vitamine D3) contenu dans les poissons gras ou le soleil bien sûr. De ce fait, les carences en cette vitamine sont souvent observées sur des périodes hivernales où le soleil se fait moins présent [14]. Pour remédier à cette éventuelle carence, il arrive que le médecin recommande la prise d’ampoules de vitamine D à ses patients.

Des compléments alimentaires pour la femme enceinte

Quel beau cadeau pour une femme de porter un enfant, un cadeau précieux dont il faut prendre soin. Lorsqu’une grossesse est débutée, l’organisme de la femme est chamboulé et des modifications physiologiques en découlent. La femme ne doit plus seulement couvrir ses besoins nutritionnels, elle doit aussi répondre à ceux de son futur enfant. Pour un bon développement du fœtus, certains minéraux et vitamines sont indispensables mais ne sont pas en quantité suffisante dans l’organisme de la mère : c’est là que la prise de compléments alimentaires intervient, et plus précisément, la supplémentation. Un autre être lui demande aussi de l’attention, en ce sens, les vitamines et oligo-éléments apportés peuvent ne pas être suffisant pour deux. C’est pour cela que le suivi de la grossesse est important, afin que le médecin conseille des supplémentations si nécessaire.
Plusieurs supplémentations en divers minéraux et vitamines sont à envisager lors d’une grossesse. D’après le PNNS, l’acide folique ou vitamine B9, devrait être systématiquement supplémentée durant une grossesse et même avant la conception. Les folates sont essentiels au développement nerveux du fœtus. De plus, beaucoup de femmes enceintes sont sujettes à de l’anémie (appauvrissement du sang) conduisant à un manque de fer. Ainsi, la prise d’un complément alimentaire comportant du fer peut être envisagée. D’autres compléments peuvent aussi être envisagés notamment la vitamine D ou l’iode mais tout dépend de chaque femme et de leur environnement. C’est pourquoi il est primordial d’avoir l’avis de son médecin pour établir les besoins propres à soi. [4]

Des compléments alimentaires pour les sportifs

Dans le monde du sport, amateur ou professionnel, le but est de performer, d’évoluer et d’être dans une dynamique d’amélioration des performances. Parfois l’évolution stagne, parfois nous ne sommes pas satisfait, et quelques fois on en veut encore plus. Les compléments alimentaires pour sportifs vont être intéressants pour augmenter les réserves de glycogène dans le muscle ou pour fournir des protéines supplémentaires aux muscles. De ce fait, sous forme de poudre ou de capsules par exemple, le sportif peut recourir à l’utilisation de compléments alimentaires dans le but d’optimiser ses performances physiques et ses capacités de récupération. On retrouve dans les plus utilisés la fameuse “whey” in french lactosérum. Vous voyez le petit liquide blanchâtre qu’il y a toujours au-dessus du yaourt ? Et bien il s’agit du lactosérum. Il se présente sous forme concentré et déshydraté lorsqu’il s’agit de la poudre protéique. Le lactosérum, dû à son assimilation rapide par l’organisme, permet une synthèse protéique qui induit une meilleure récupération après un effort physique [5]. On retrouve également dans les compléments phares du sportif, la créatine ou les BCAA (acides aminés à branches ramifiées). Les BCAA sont composés de la leucine, de l’isoleucine et de la valine. Ce sont des acides aminés essentiels. Entendons par là que le corps ne sait pas les synthétiser. Il est donc nécessaire de les apporter via notre alimentation. Ces acides aminés se retrouvent dans les viandes, les poissons, les produits laitiers et les légumineuses. Ainsi, pour des personnes suivant un régime végétarien avec une activité sportive intense, les BCAA peuvent être intéressants afin d’apporter des protéines aux muscles. Néanmoins, comprenons que la prise de complément alimentaire n’est absolument pas obligatoire. Les performances physiques peuvent tout autant être satisfaisantes en apportant les bons aliments aux bons moments.

Les effets des compléments alimentaires sur notre santé

Quels avantages procurent les compléments alimentaires ?

Si l’on constate que les compléments alimentaires prennent de plus en plus de place sur le marché, c’est forcément que les consommateurs en apprécient leur utilisation et notent des bénéfices à leur utilisation. Pour se rendre compte, le marché des compléments alimentaires c’est plus de 2,3 milliards d’euros de chiffre d’affaires en 2021 avec une augmentation des ventes de plus de 125% entre 2011 et 2021. Différents lieux d’achats sont possibles mais les pharmacies restent l’endroit favori des consommateurs en représentant 50% des parts de marché des différents circuits de distribution. Cela s’explique par une demande de conseils entre l’acheteur et le vendeur. Effectivement, dû à ce marché grandissant, les consommateurs ont un large choix de compléments alimentaires et certains souhaitent se tourner vers un professionnel de santé pour être accompagnés dans leur achat [15].
L’avantage prépondérant des compléments alimentaires reste quand même leur utilisation, qui ne dépend pas d’une ordonnance médicale. De ce fait, toute personne supposant que la prise d’un complément alimentaire pourrait s’avérer bénéfique, n’a pas besoin de passer par un professionnel de santé.
Autre point positif, leur forme et aspect. Nous aimons les choses efficaces et faciles d’utilisation même lorsqu’il s’agit des compléments alimentaires. Gélules, poudres à diluer, gomme à mâcher, leur forme galénique est réfléchie pour une prise facilité. Pensez-vous qu’ils auraient autant de succès s’il leur mode d’administration était une seringue à injecter en intramusculaire ? Moi non plus je ne pense pas…
De plus, des marques récentes réfléchissent à un “design” plus appétissant afin, toujours dans cette optique de “prendre soin de soi et de son organisme”, de créer une différenciation entre médicament et complément alimentaire. Le fait de détourner le produit sous une forme ludique comme le font certains fabricants, [16] simplifie et accroît la consommation de compléments.
Comme nous avons pu le décrire précédemment, les compléments alimentaires peuvent s’avérer bénéfiques pour améliorer la santé de certaines personnes.

Importance de l’optimisation des prises

La dose indiquée est bien évidemment à respecter pour d’éventuels défauts d’assimilation : surdoser une vitamine ou un minéral n’augmente pas la capacité du corps à l’absorber.
De plus, il est évident que le non-respect des doses indiquées s’avère dangereux et nocif pour l’organisme. Une méta analyse a mis en évidence une recherche portant sur la supplémentation de la vitamine E à de fortes concentrations. Cette vitamine antioxydante s’avère jouer un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires en diminuant le taux de “mauvais” cholestérol. Néanmoins, l’étude scientifique montre que malgré ses bénéfices, à forte dose, cette vitamine peut devenir néfaste pour le corps [17]. En réalité cela coule de sens, tout est toujours une question de quantité et d’équilibre.
Les compléments ont certes des bénéfices à apporter. Cependant, il ne faut pas prendre leur utilisation à la légère.

Quels inconvénients engendrent les compléments alimentaires ?

Et oui! Toute chose exposée au soleil possède une ombre. C’est également le cas pour nos fameux compléments alimentaires.
Nous n’avons pas encore évoqué le complément alimentaire classé en quatrième position dans les niveaux de ventes en France en 2021, j’appelle à la barre les compléments minceur.
Plusieurs effets secondaires peuvent être remarqués à l’issus de consommation de ce type de complément alimentaire, tels que des palpitations cardiaques, des troubles intestinaux ou même psychiques [18]. Plusieurs études menées dénoncent la propagande autour de ces produits à l’efficacité peu observée et aux effets controversés. Certains de ces produits sont mêmes interdits de vente par la “Food and Drug Administration” des Etats-Unis [19] et installent des mesures gouvernementales comme la taxe d’accise sur les compléments alimentaires afin de réduire la consommation de ces produits décrits comme une menace pour la santé publique du pays [20].
Le libre-service des compléments alimentaires est tant un avantage en termes de praticité qu’un inconvénient lorsqu’il s’agit de suivi et de conseils par un professionnel de santé : l’individu est livré à lui-même et aux éventuels effets sur son organisme.
Enfin, l’association de certains minéraux et vitamines peut provoquer des réactions agressives pour l’organisme. Pour vous illustrer cela, prenons l’exemple du fer. Il existe deux types de fer : héminique que l’on retrouve dans la viande et non-héminique qui se retrouve dans les sources végétales. Ce minéral est absorbé dans l’intestin grêle en plus ou moins grande quantité selon le type de fer. En effet, le fer non-héminique est relativement moins bien absorbé que le fer retrouvé dans la viande. Cependant, on constate qu’en présence d’acide ascorbique (vitamine C), l’absorption du fer dans l’intestin grêle est augmentée. En effet, en consommant de la viande et en apportant un apport en légumes ou fruits, on constate d’après une étude, que des adolescentes n’avaient pas de carences en fer comparées à d’autres jeunes filles qui consommaient beaucoup moins de végétaux.[21] Plutôt bénéfique jusque-là non ? C’est ici que ça se corse.
En supplémentation, l’acide ascorbique et le fer sont présents à des concentrations beaucoup plus fortes que dans les fruits, légumes ou viandes respectivement.
La vitamine C n’est donc plus considérée comme antioxydante mais devient au contraire pro-oxydante. La combinaison des deux provoque des réactions chimiques [22] dans l’organisme qui sont à l’origine de stress oxydatif, de maladies inflammatoires voire de cancer chez certaines personnes [23]. Pour comprendre un peu mieux, le citron contient une forte teneur en vitamine C avec 45mg pour 100g. Un morceau de viande rouge de 100g lui, contient 2,8 mg de fer héminique. Quand on voit que la prise d’une seule gélule de certains compléments alimentaires apportent 180mg de vitamine C soit 225% des valeurs nutritionnelles de référence et 14mg de fer soit 130% des références nutritionnelles de la population, ça laisse assez perplexe. Métaphoriquement, quand on sait que le jus de citron est un nettoyant naturel pour retirer la rouille des métaux, l’ingestion d’une gélule contenant des doses aussi fortes nous pousse à penser que le complément alimentaire contenant fer et vitamine C, polira nos intestins tout autant qu’il nettoie la rouille.

Est-ce une nécessité d’utiliser des compléments alimentaires ?

Dans quelles mesures devons-nous en consommer ?

Nous vivons dans une société où la mondialisation est partout. De ce fait, l’exportation d’aliments est devenue coutume. Par le transport, la production intensive ou encore la pollution, les aliments perdent en goût c’est certain, mais également en vitamines et minéraux.
On peut trouver dans la prise de compléments alimentaires des minéraux et vitamines moins présents actuellement dans notre alimentation dû à l’évolution du monde dans lequel on vit. Par la comparaison des compositions nutritionnelles de végétaux à différentes années, plusieurs études ont mis en évidence un déclin des vitamines et minéraux présents dans les fruits et légumes depuis 1940 [24] [25]. De ce fait, les compléments alimentaires semblent intéressants pour pallier d’éventuelles carences induites par l’évolution de l’Homme.
De plus, comme vu tout au long de cet article, pour certaines personnes, les compléments alimentaires sont bénéfiques au maintien de leur bonne santé.
Il faut comprendre comme son nom l’indique, que le complément alimentaire ne peut que compléter notre alimentation et notre mode de vie. En aucun cas il ne remplace l’alimentation est les sources naturelles de micro et macronutriments qui nous sont essentiels. Je finis par attirer votre attention sur le respect d’utilisation des compléments alimentaires et sur l’importance et la nécessité de demander conseils à un professionnel de santé spécialisé dans la micronutrition (pharmacien, médecin, diététicien, phytothérapeute, …).
Avoir un suivi lors d’une prise de complément alimentaire ne peut qu’être bénéfique.

Le rééquilibrage alimentaire maju permet d’apporter à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement

En mangeant varié et équilibré, vous ne devriez à priori pas avoir besoin de consommer des compléments alimentaires. Il est parfois difficile de se rendre compte si nous mangeons réellement les bonnes quantités d’aliments. Le concept maju se base sur les recommandations de l’ANSES (Agence national de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) et des instances publiques, pour fournir une manière simplifier de rééquilibrer son alimentation. Le bol maju possède plusieurs réglages, permettant de le personnaliser à chaque personne. Il permet de manger juste les bonnes quantités, juste les bons apports caloriques, juste le bon équilibre, juste ce dont votre corps a besoin pour être en bonne santé ! Si vous souhaitez en savoir plus sur le concept maju, c’est par ici : maju, la nutrition avec un poids en moins !

Propos écrits par Ambrine Séguret, diététicienne-nutritionniste chez maju.

Bibliographie

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