Qu’est-ce que les protéines ?

Si on devait comparer le corps humain à une voiture, les protéines constitueraient les éléments qui permettent de construire la carrosserie. Elles permettent de constituer les tissus tels que la peau, les ongles, les cheveux et les muscles. Les protéines font partie des 3 nutriments essentiels pour l’organisme, au même titre que les glucides et les lipides.

Qu’est-ce que les protéines ?

Les différents rôles qu’assurent les protéines

Les protéines peuvent assurer des rôles très différents dans les cellules ou l’organisme :
-Un rôle structural pour participer à l’architecture des cellules (actine, tubuline) ou des cheveux (kératine)
-Un rôle hormonal comme l’insuline qui régule le taux de sucre dans le sang
-Un rôle moteur comme la myosine qui transporte des molécules dans les cellules

L’organisme n’a pas la capacité de fabriquer les protéines seul. Il faut donc obligatoirement en apporter grâce à notre alimentation quotidienne.

Comment sont constituées les protéines ?

Les protéines sont des assemblages d’acides aminés. Il existe 22 acides aminés différents. Parmi ces acides aminés :

– 8 sont dit « essentiels » : Ce sont les acides aminés branchés représentés par : la leucine, l’isoleucine, la valine, la lysine, la méthionine, la thréonine, le tryptophane et la phénylalanine. Chez l’enfant, l’arginine et l’histidine sont à ajouter à la liste de ces acides aminés essentiels.
– 12 autres acides aminés sont dit non-essentiels et peuvent être fabriqués par l’organisme à partir d’autres acides aminés.

Suivant l’ordre des acides aminés et leurs interactions entre eux, les protéines prennent une structure particulière et remplissent des rôles différents.

La référence en nutrition concernant les acides aminés est l’œuf. En effet, il contient à lui tout seul les 8 acides aminés essentiels au bon fonctionnement du corps.

Pour déterminer la qualité d’une protéine, il est important de prendre en considération sa digestibilité. C’est la capacité du tube digestif à assimiler les acides aminés. Elle dépend de la structure en acides aminés de la protéine en question. Cette digestibilité peut varier selon la présence de fibres, de polyphénols ou autres substances qui peuvent accélérer ou ralentir leur absorption au niveau du tube digestif.
La digestibilité des protéines animales atteint 93 à 100%, tandis que les protéines d’origine végétales ont un taux de digestibilité compris plutôt entre 70 et 92%.

Où trouve-t-on des protéines ?

Les protéines sont apportées par les aliments. Il existe des protéines d’origine animale (viande, poisson, œuf, produits laitiers…) et des protéines d’origine végétale (Légumineuses, tofu, noix, amandes, céréales complètes…).

Les protéines animales sont globalement plus riches en acides aminés essentiels que les protéines végétales. La digestibilité des protéines animales est également plus élevée (en moyenne) que pour les protéines végétales.

Tout comme les protéines animales (à l’exception de l’œuf), les protéines végétales présentent une teneur limitée en acides aminés essentiels. Le meilleur conseil reste donc de varier un maximum les sources de protéines que vous consommez afin de profiter de tous les acides aminés essentiels.

A l’heure actuelle, nous consommons en moyenne trop de protéines d’origine animale. Varier les sources de protéines en introduisant notamment des protéines d’origine végétale peut permettre d’élargir le panel d’acides aminés que l’on consomme afin d’avoir tous les acides aminés essentiels présents dans notre alimentation quotidienne.

Les protéines d’origine animale:

Les  viandes : bœuf, taureau, cheval, porc, lapin, volaille
Les poissons gras : hareng, maquereau, sardine, saumon
Les poissons mi-gras : anchois, carpe, dorade, espadon, thon, rouget, truite
Les poissons maigres : bar, brochet, cabillaud, aiglefin, colin, dorade rose, flétan, lieu, lotte, merlan, merlu, merou, panga, perdu, requin, saint-pierre, sebaste, sole, tilapia, turbot, vivaneau, éperlan

Les protéines d’origine végétale:

Tofu, graines de chanvre, spiruline, lentilles, tempeh, graines de chia, pois chiches, amandes, sésame, graines de tournesol, quinoa, céréales complètes etc.

Les protéines issues du soja et ses dérivés, ont un profil d’acides aminés assez complet. Pour obtenir un profil complet en acides aminés avec les autres sources de protéines végétales, il sera essentiel d’associer les légumes secs (ou légumineuses) avec des céréales.

Par exemple, associez le blé et les pois chiches pour une cuisine type couscous oriental. Couplez les lentilles et le riz pour une recette libanaise savoureuse (Mjadarra). Associez le riz et les haricots rouges pour une recette aux saveurs créoles.

Quels apports en protéines doit-on avoir ?

L’ANSES recommande un apport en protéines de 0,8g/kg par jour, pour une personne bien portante. L’apport recommandé en protéines peut varier légèrement chez les adolescents ou chez les femmes enceintes mais restent globalement autour de cette valeur.

L’apport recommandé en protéines peut augmenter en fonction de l’activité physique que l’on pratique au quotidien  (sport d’endurance, sport de force, etc.).
Pour le sportif d’endurance, pratiquant le course à pieds, le trail ou encore le cyclisme, les besoins en protéines peuvent augmenter entre 1,2 et 1,6g par kilos de poids de corps et par jour.
Chez les sportifs pratiquant un sport de force ou de contact (rugby, musculation, crossfit…), ce besoin peut varier entre 1,6g et 2g par kilos de poids de corps et par jour.

Au delà de 2,5g par kilos et par jour, les protéines sont éliminées par les urines et participent à l’acidification de l’organisme et donc à l’apparition de phénomènes inflammatoires.

Quand consommer des protéines ?

Il est inutile de consommer des protéines en grosse quantité une seule fois dans la journée. Il est préférable de fractionner ses apports en 3 à 5 prises dans la journée, par exemple lors des repas principaux et lors des collations que vous pourrez effectuer durant la journée.

Le petit déjeuner est un moment favorable à la consommation de protéines. En effet, vous avez imposé un jeune assez long à votre organisme pendant la nuit. Au fil de la nuit, la quantité d’acides aminés présente dans le sang diminue. L’organisme peut donc puiser dans les réserves au niveau du muscle si le jeune devient trop long. Consommer des protéines lors du petit déjeuner est donc une bonne idée.
Si vous aimez les petits déjeuners salés, optez pour des œufs, du jambon blanc ou de la viande de grison.
Si vous préférez les petits déjeuners sucrés optez pour un fromage blanc, un yaourt ou bien une protéine en poudre.

Intégrer des sources de protéines lors de vos collations permettra le maintien d’un état anabolique. C’est-à-dire de favoriser le maintien ou le développement de la masse musculaire. Utilisez les mêmes sources de protéines que lors de votre petit déjeuner. Pour l’aspect pratique, vous pouvez choisir une barre protéinée.

Lors de vos repas, veillez à avoir une source de protéines végétale ou animale citée ci-dessus (viande, poisson, œuf, tempeh, tofu etc).