Chacun d’entre nous le sait, une alimentation équilibrée et la pratique d’une activité physique sont les deux piliers d’une bonne santé physique et mentale. Cependant, s’il suffisait de manger des légumes à chaque repas et de faire 30 minutes de sport par jour pour éradiquer tous les maux, cet article sur le microbiote s’arrêterait après ce point. Qui n’a jamais souffert de ballonnements douloureux après le repas, de cette sensation de gonflement dans le bas ventre, de gaz ou de transit irrégulier ? Et si la réponse se trouvait en fin de parcours digestif, dans notre microbiote…
Qu’est ce que le microbiote ?
Le saviez-vous ? Alors que vous êtes tranquillement installé en train de lire cet article, il y a dans le creux de votre main plus de micro-organismes qu’il y a d’humain sur la planète. Mais rassurez-vous, il n’existe pas que des « méchants » microbes.
Le microbiote, aussi appelé flore microbienne, est représenté par l’ensemble des micro-organismes qui vivent en symbiose dans notre tube digestif, et plus particulièrement dans sa partie terminale : le côlon ou encore nommé gros intestin, qui en contient plus de mille milliards. Cette colonie de bactéries se forme dès notre naissance à travers l’accouchement, l’allaitement, le peau à peau et se développe tout au long de notre vie par contamination. Chaque individu possède ainsi une biodiversité unique composée d’une grande variété d’espèces. Comme toutes espèces vivantes, les bactéries qui occupent notre tube digestif ont besoin de se nourrir. Pour cela, elles vont consommer tous les polysaccarides végétaux que notre organisme n’est pas capable de digérer, à savoir les fibres ! Nous offrons donc le gîte et le couvert à tout ce petit monde, mais que nous donne-t-il en échange ?
À quoi sert le microbiote ?
Les rôles du microbiote sont nombreux, que ce soit au niveau digestif, psychologique et surtout immunitaire.
Lors de la digestion, le microbiote va faciliter l’absorption des nutriments et la dégradation de certaines molécules comme l’amidon. Ces micro-organismes vont également permettent la synthèse de vitamines (comme la vitamine K et quelques-unes du groupe B) et de trois acides aminés (valine, leucine et isoleucine).
Le microbiote intestinal agit également sur notre perception du stress environnant. Il a été prouvé que face à une même situation de stress, des souris axéniques (élevées en milieu stérile et par conséquent dépourvues de microbiote intestinal) montrent une hypersensibilité au stress avec l’augmentation de sécrétion de cortisol (hormone du stress).
Mais le microbiote permet surtout de développer notre système de défense immunitaire en apprenant, tout au long de son développement, à reconnaitre les espèces « amies » des espèces « ennemies ». Ainsi, le microbiote joue un rôle de barrière et empêche les bactéries pathogènes de s’installer.
Cependant, il arrive que tout ce petit monde soit fragilisé ou agressé et entraine des effets négatifs sur notre organisme.
Qu’est ce qui est nocif pour notre microbiote ?
Les anti-inflammatoires
L’agresseur le plus connu est la prise d’anti-inflammatoires, ces derniers ont l’effet d’un feu de forêt sur notre microbiote, vous avez certainement déjà fait l’expérience par vous-même, mais il n’est pas rare que la prise anti-inflammatoires provoque des diarrhées sévères et une inflammation de l’intestin.
Un déséquilibre alimentaire
Le microbiote se constitue en grande partie par notre alimentation, c’est pourquoi un déséquilibre alimentaire peut venir perturber notre micro-organisme. En effet, manger tout le temps le même aliment ou manger en trop grande quantité que des protéines, que des lipides ou que des glucides, peut avoir un effet négatif sur notre flore. Les bactéries vont se nourrir et fermenter selon ce qu’on leur donne à manger. Si l’alimentation est monotone ou déséquilibrée, la quantité de certaines bactéries le sera aussi.
Un changement brutal d’alimentation (FODMAPS, alimentation vegan, régime keto…) non suivi par un professionnel de santé fait aussi partie des éléments qui perturbent notre microbiote intestinal.
Le stress
Autre ennemi de notre flore bactérienne : le stress. De manière répétée, le stress a un impact négatif sur notre microbiote. On entend beaucoup que l’intestin est notre deuxième cerveau, effectivement la motilité et les sécrétions de certains sucs intestinaux sont contrôlés par le nerf vague et ce dernier est fortement affecté et déréglé en cas de stress.
Quels sont les risques d’un déséquilibre du microbiote ?
Le déséquilibre du microbiote, aussi appelé dysbiose, se manifeste généralement par des troubles intestinaux comme des ballonnements, des flatulences, un transit perturbé (diarrhées, constipation ou alternance des deux). Pour autant, le dérèglement de notre flore intestinale peut également être à l’origine de troubles de la digestion, de fatigue, d’une baisse de nos défenses immunitaires et de certaines maladies auto-immunes beaucoup plus graves comme l’eczéma, les dermatites la maladie de Crohn, les rectocolites hémorragiques ou encore le SII (syndrome de l’intestin irritable). Pour rappel, une maladie auto-immune résulte d’un dysfonctionnement du système immunitaire, conduisant ce dernier à s’attaquer à l’organisme. Nous avons vu plus haut que le microbiote participait en permanence au développement de notre système immunitaire.
Comment entretenir son microbiote ?
Heureusement, il est possible d’entretenir et de nourrir son microbiote !
L’hydratation
On ne le dira jamais assez, une bonne hydratation représente la base d’une alimentation équilibrée. La déshydratation conduit à un état pro-inflammatoire (nocif pour la flore intestinale) et affecte le fonctionnement de la barrière intestinale. En effet, la muqueuse de l’intestin doit être correctement hydratée pour fonctionner normalement.
Il est recommandé de boire au moins 1,5L d’eau par jour, tout au long de la journée et de ne surtout pas attendre d’avoir soif !
Les fibres ou prébiotiques
Les prébiotiques sont des fibres alimentaires indispensables à la bonne santé de notre microbiote intestinal !
Les aliments les plus riches en fibres sont les légumes (poireaux, asperge, brocoli, panais, céleri…), les fruits (banane, figue, orange, rhubarbe…), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves…) et les céréales complètes et/ou non transformées (riz brun, pâtes complètes, quinoa, amarantes…).
La consommation régulière d’aliments fermentés
Les aliments fermentés sont riches en probiotiques, micro-organismes que nourrissent et renforcent nos bactéries intestinales. Pour exercer leurs bienfaits, ces probiotiques doivent être vivants.
On les retrouve dans les légumes fermentés (choucroute, carottes, cornichons…), les graines germées, les boissons fermentées (Kefir et kombucha) et certains produits à base de soja comme le miso, le tempeh ou les pousses de soja fermentées.
Si vous n’êtes pas fan de ce genre d’aliments, vous avez la possibilité d’opter pour des compléments alimentaires comme ceux proposés par DIJO, une marque française spécialisée dans les soins pour le ventre et les probiotiques naturels.
Le sommeil
En augmentant l’efficacité du sommeil et la durée totale du sommeil, le microbiote serait plus divers, mais aussi beaucoup plus sain.
Pour optimiser au maximum la qualité de son sommeil, il est conseillé de se coucher à heure régulière, d’éviter le tabac, l’alcool et les écrans avant de se mettre au lit ou encore de limiter sa consommation de thé, café et boissons énergisantes dans la journée. La température idéale pour s’endormir en hiver serait entre 16 et 20°.
Choisir les bonnes graisses
Les graisses transformées, les fritures, les panures et les graisses saturées sont des lipides lourds à digérer et qui, s’ils sont consommés en trop grosse quantité, viennent ralentir et perturber notre digestion. Il est donc conseillé de consommer avec modération les produits en contenant (fromages, beurre, crème fraiche, viandes rouges…) et de réduire au maximum les plats préparés, pâtisseries et gâteaux industriels, charcuteries, produits panés etc.
En revanche, les omégas 3 ont un effet anti-inflammatoire bénéfique pour éviter les dysbioses (pour en savoir plus sur les dysbioses, c’est par ici : Dysbiose et impact sur la santé, comment l’améliorer ?). On retrouve ces acides gras dans les poissons gras (saumon, maquereau, hareng, anchois, sardine…) et dans certaines huiles végétales à consommer crues (colza, noix, noisettes, lin, pépins de raisin…), mais aussi directement dans les fruits à coque et graines dont elles sont extraites.
Une alimentation contrôlée en sucre
Une trop grosse consommation en sucre peut favoriser le développement de bactéries intestinales qui ont une action inflammatoire.
Limitez au maximum les sodas, bonbons, pâtes à tartiner et gâteaux industriels, ainsi que toutes les sauces et plats préparés salés qui regorgent de sucres cachés. Privilégier les sucres les moins transformés comme le sucre complet (rapadura, muscovado, de coco), les sirops d’érable et d’agave ou encore le miel d’apiculteur (non coupé au glucose).
Attention également aux édulcorants (aspartame, sucralose, stévia etc.), qui en plus de maintenir l’appétence pour le goût sucré, viennent déséquilibrer le microbiote intestinal et son fonctionnement.
Le sport
Des études ont démontré que la pratique d’une activité physique modérée et régulière (comme la natation, la marche rapide, le vélo, la randonnée, le Pilate…) aurait un effet bénéfique sur le microbiote.
Adopter la zen attitude
Le microbiote mène une petite vie bien tranquille, il a besoin de calme et de stabilité. C’est pourquoi, pour le bien-être du microbiote, il est important d’essayer au maximum de manger à heure fixe, lentement et en pleine conscience. Pour avoir plus d’info sur le fait de manger en pleine conscience, c’est par ici : Manger en pleine conscience, késaco ?
Même en dehors des repas, pensez à vous consacrer un petit moment de détente plusieurs fois par semaine comme du yoga, de la méditation, du dessin, de la musique, ou tout autre activité qui vous détende.
Véritable source de bienfaits, notre flore bactérienne nous suit, nous défend et évolue en symbiose avec nous depuis la naissance. Il est donc primordial d’entretenir son microbiote pour qu’il continue de nous aider à digérer les nutriments, développer nos défenses immunitaires et prévenir des maladies auto-immunes.
Que ce soit par l’alimentation, le mode de vie ou l’activité physique, vous avez désormais toutes les clés en main pour chouchouter vos petits locataires microbiens.
Propos écrits par Charline Raynaud.
et