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Manger en pleine conscience, Késako ?

Une femme qui mange une salade de tomates et qui sourit

Le concept de “Manger en pleine conscience” vient des Etats-Unis avec le “Mindful eating”. Ce n’est pas un énième régime alimentaire restrictif. Cela consiste à profiter de l’instant du repas pour conscientiser nos sensations pendant l’acte de manger. Une journée lui est dédiée : il s’agit du  28 avril. C’est une façon de manger qui a été reconnue scientifiquement.

 

Que signifie manger en pleine conscience ?

Dans le mouvement du bien-être, on entend parfois parler de la méditation en pleine conscience. Saviez-vous qu’il est possible d’appliquer ce principe à l’alimentation ?

Dans l’objectif d’améliorer son alimentation, il peut alors s’agir d’un premier pas. En effet, le mindful eating va vous permettre de comprendre et respecter les besoins de votre corps, sans mettre de côté la notion de plaisir !
L’alimentation en pleine conscience, contrairement aux régimes qui sont souvent synonyme de privations, propose de s’alimenter comme vous le souhaitez et en appréciant pleinement. Les seules choses à prendre en compte sont l’écoute de la demande de votre corps, ainsi que le fait de comprendre la raison pour laquelle vous avez envie de consommer tel ou tel aliment. [1]

Il a été reconnu qu’un régime ne sert à rien, sans changement de comportement associé. Malgré les études portées sur un certain nombre de régimes, la conclusion se veut toujours la même : ils sont inefficaces sur le long terme. (Voici d’autres articles traitant de ces notions : Zoom sur les différents régimes pour perdre du poids & Régime ou rééquilibrage alimentaire)

C’est alors que l’alimentation en pleine conscience entre en jeu. Cela correspond à prêter attention à la nourriture en elle-même, de manière volontaire et à chaque instant. Cette approche consiste à prendre conscience de l’aliment à l’aide de tous nos sens.
C’est pourquoi le principe du mindful eating est basé sur le processus et non sur le résultat, comme c’est le cas pour les régimes. Vous devez ainsi vous concentrer sur l’appréciation de l’expérience culinaire, sans se soucier d’en restreindre l’apport. [2]

Les 7 sortes de faim, par Jan Chozen Bays

Jan Chozen Bays est pédiatre mais également professeure de zen et de méditation. Elle étudie et pratique le zen depuis 1973 et enseigne l’alimentation en pleine conscience depuis plus de 20 ans. Elle est l’auteure du livre nommé “Manger en pleine conscience : la méthode des sensations et des émotions”, publié en 2013. Dans son livre, elle explique cette méthode en s’appuyant sur des recherches scientifiques et sur ses propres expériences. C’est ainsi que Dr. Jan Chozen Bays a mis en évidence 7 types de faim.

1- La faim de l’estomac

On la nomme souvent “la vraie faim”, car elle se manifeste par des signes physiques qui correspondent à des gargouillis ou des creux que l’on ressent dans l’estomac. Ces signes signalent alors qu’il est temps de passer à table.
Certaines personnes ne ressentent plus ces sensations car elles ne sont plus à l’écoute de leurs corps, et mangent par habitude.
Avant toute prise alimentaire, vous pouvez vous poser cette question : “Mon estomac est-il plein, à moitié rempli, ou bien vide ?”, en instaurant par exemple une échelle de 0 à 10. Zéro correspondrait alors à une sensation de faim neutre (ni faim ni pas faim), 5 serait une sensation de faim légère (estomac à moitié vide).
Lorsque votre repas est terminé, vous pouvez vous reposer la question ci-dessus, pour vous reconnecter aux sensations de votre estomac. [3] [4] [5] [6]

2- La faim cellulaire

C’est la plus importante, selon Jan Chozen Bays, car elle correspond à l’écoute de vos appétits spécifiques. En d’autres termes, c’est celle qui dicte vos envies, en ciblant les besoins du corps. Par exemple, si vous avez envie de boire du lait, ce serait pour combler un besoin en calcium. Ainsi, lorsque l’organisme aurait besoin d’un nutriment, il réclamerait des envies spécifiques. C’est une démarche qui est difficile à prouver scientifiquement. Pour autant, qui n’a jamais ressenti l’envie de consommer du salé après une séance de sport intensive (qui induit une perte en sel considérable par la transpiration) ?
Non, la faim cellulaire n’est pas réservée qu’aux femmes enceintes ! 😉
De plus, cette faim varie également en fonction des saisons, puisqu’à l’automne par exemple, le corps réclame plus d’énergie pour faire du stock.  [3] [4] [5] [6]

En écoutant davantage votre corps, vous l’aiderez à rester en bonne santé ! Si vous faites le test de consommer des fritures plusieurs jours d’affilés, vous vous rendrez compte que votre corps vous réclamera des envies de verdure !

Ces 2 types de faim, la faim de l’estomac et la faim cellulaire, sont les 2 seuls qui impliquent de se nourrir.

3- La faim des yeux

Comme son nom l’indique, il s’agit d’une faim qui apparaît après avoir vu un aliment qui vous fait envie. C’est elle qui vous incite à prendre un dessert au restaurant, bien que vous soyez rassasié, car vous les voyez passer sur les autres tables. La faim des yeux peut ainsi convaincre l’esprit d’ignorer les signaux de satiété.  [3] [4] [5] [6]

Pour autant, il est possible d’utiliser cette faim à bon escient. Avant de vous jeter sur votre plat, prenez quelques instants pour l’observer (couleur, brillance, forme, texture, disposition) et demandez-vous ce qui vous plaît dans l’apparence de vos aliments. La faim des yeux est satisfaite par la beauté, alors préparez vos repas comme si vous étiez votre propre invité !  [3] [4] [5] [6]

La taille de l’assiette et la quantité de nourriture que vous y mettez, prend également une grande importance ! Si vous remplissez la moitié d’une grande assiette, vous pourrez ressentir une faim à la fin du repas. Or, si vous mettez la même quantité de nourriture dans une assiette plus petite, le simple fait de voir que l’assiette est pleine au début du repas, vous indique qu’elle sera copieuse et rassasiante.  [3] [4] [5] [6]

Nous vous conseillons de multiplier les couleurs dans l’assiette, afin de régaler vos pupilles (mais aussi vos papilles) ! 😉

4- La faim buccale

Cette faim est variable d’une personne à une autre et est tributaire d’une certaine génétique et de l’environnement où vit la personne. Elle correspond à l’envie d’une sensation agréable par la bouche. Les épices, le sel et les arômes jouent ici un rôle important.
La faim de la bouche nécessite que vous conscientisiez le goût des aliments ! Avez-vous remarqué que les premières bouchées peuvent procurer une explosion de saveurs et de plaisir ? Mais avez-vous également remarqué que cette sensation diminue au fil des bouchées, et qu’elle diminue de nouveau si vous faites autre chose en même temps ? Sachez que sans cette conscience du plaisir gustatif, la bouche ne sera alors pas satisfaite, et elle en redemandera ! Cela montre qu’il est important de se poser au calme pour le moment du repas et de conscientiser le fait de se nourrir.  [3] [4] [5] [6]

5- La faim du nez

Sentir l’odeur du pain chaud en passant devant une boulangerie ne vous a-t-il jamais donné envie d’en manger, alors même que vous n’aviez pas faim au départ ? C’est cela qui se nomme “la faim du nez” ! Vous l’aurez compris, cette faim n’est pas physiologique et il faut donc résister à la tentation !  [3] [4] [5] [6]

Lorsque vous passez à table, avant de commencer à manger votre repas, vous pouvez l’humecter afin de sentir tous les arômes de vos plats. Vous pouvez également continuer à prêter attention à ces odeurs au moment de la mastication.

6- La faim émotionnelle

On peut noter 2 nuances à la faim émotionnelle. Le premier état des lieux est de dire que de manger tout un pot de glace ou un paquet de chips pendant un état émotionnel fort ou bien en cas de stress important, serait la définition de la “faim émotionnelle”. Celle-ci est bien entendu à éviter autant que possible. La question que vous pouvez vous poser dans ces moments là est : “Ai-je vraiment faim, ou bien est-ce pour me réconforter ?”.
La deuxième grille de lecture que nous pouvons apporter à cette faim émotionnelle est celle qui renvoie à un souvenir. Vous adorez les madeleines car étant plus jeunes, votre grand-mère vous en faisait les dimanches, lors des repas de familles conviviaux. Croquer dans une madeleine à l’heure d’aujourd’hui, vous fait ressurgir ces bons moments du passé. Dans ce cas, ayez pleinement conscience que la raison pour laquelle vous mangez ces madeleines est purement émotionnelle et essayez à présent de le manger en prenant compte de tous les types de faim ! Observez alors les différentes sensations que cela vous procure.  [3] [4] [5] [6]

7- La faim rationnelle

Encore une fois, il y a 2 facettes de la faim rationnelle. La première est l’idée selon laquelle nous mangeons par habitude, parce que “c’est l’heure !” et on n’est plus à l’écoute de notre corps. La deuxième prend en compte l’idée de “bon” et de “mauvais” sans juste milieu et est influencée par tout ce que l’on voit, lit et écoute à propos de l’alimentation. Toutes ces informations rendent anxiogène nos choix alimentaires. C’est ainsi que l’on va choisir des aliments car ils sont considérés comme bons pour la santé, alors que nous ne les aimons pas particulièrement. Ainsi, les croyances en diététique vont venir perturber l’équilibre recherché par l’organisme. En effet, on finit par perdre les plaisirs gustatifs et le rassasiement à cause de l’encombrement de nos esprits par des règles indiquant ce qu’il faut ou ne faut pas manger. C’est pourquoi il est important de développer un esprit critique sur tout ce qui concerne l’alimentation et de relativiser ses croyances alimentaires, qui de toute façon, se modifient sans cesse. Pour finir sur l’idée de la faim rationnelle, il est important de ne pas diaboliser certains aliments voire catégorie d’aliment. La solution est dans le MAnger JUste : varier, équilibrer, à votre faim, en fonction de vos dépenses.  [3] [4] [5] [6]

A ces 7 sortes de faim en pleine conscience développées par le Dr Jan Chozen Bays, nous pouvons en ajouter 2 : la faim des oreilles et la faim par le toucher.

8- La faim des oreilles

N’avez-vous pas déjà eu la sensation d’avoir faim lorsque quelqu’un vous parle d’un délicieux plat qu’il a mangé ? Pourtant vous ne sentez pas son odeur, vous ne le voyez pas, ne le touchez pas non plus… mais le fait d’évoquer cette nourriture vous fait l’imaginer mentalement et crée cette sensation d’avoir faim.
Une autre façon de considérer la faim des oreilles s’appuie sur le bruit que peuvent provoquer certains aliments comme des chips par exemple. Le bruit de croquant est apaisant et nous donne envie d’en remanger.
Vous pouvez alors faire l’exercice de manger avec des bouchons dans les oreilles. Demandez-vous alors quelles sensations cela vous procure, est-ce que vous avez l’impression qu’il vous manque quelque chose, votre rythme est-il plus soutenu pour manger, est-ce agréable, … ?  [3] [4] [5] [6]

9- La faim par le toucher

Dans beaucoup de cultures, manger avec les mains est un rituel. De plus, nous avons tous déjà fait l’expérience de manger avec les mains…quand nous étions bébé !
Après réception des aliments (que cela soit par les mains ou avec une fourchette), ils vont venir toucher vos lèvres, puis votre langue, vos papilles gustatives, votre palais, etc. Ainsi, pendant que vous mangez, ayez conscience de se toucher entre votre propre corps et les aliments. Vous ferez alors plus attention à la texture et aux arômes des aliments que vous ingérés !  [3] [4] [5] [6]

Les 9 sortes de faim en pleine conscience

 

Manger en pleine conscience, en pratique

Les astuces associées au mindful eating

Les astuces pour l’alimentation en pleine conscience :

  • Mangez lorsque vous avez faim et arrêtez-vous lorsque vous êtes satisfait et non quand vous êtes “plein”. Au fur et à mesure de travailler dessus, vous ressentirez de plus en plus cette nuance.
  • Mangez assis, dans le calme, sans parasites extérieurs tels que la radio, la télévision, le téléphone, etc.
  • Avant de commencer à manger, faites appel aux sens et aux réflexions que nous avons évoqués plus haut : Regardez votre plat, sentez-le, demandez-vous sur une échelle de 1 à 10 quel est votre niveau de faim, etc. Pendant le repas, continuez de vous questionner en faisant des pauses et en vous demandant si vous êtes satisfait.
  • Manger doucement en mâchant lentement, afin d’utiliser vos 5 sens pour prendre conscience de toutes les saveurs de votre repas et ainsi profiter de l’expérience.  Vous verrez que lorsque l’on fait attention à ses sensations, notre rythme alimentaire ralentit naturellement. Cela permet également de mieux écouter son corps et sa sensation de satiété. Pour cette même raison, consacrer au minimum 20 minutes à la prise de votre repas.
  • Tout comme une reprise de sport, il est important d’y aller doucement. Consacrer 2 à 3 repas en pleine conscience dans la semaine est déjà un bon début de changement dans votre prise alimentaire !
  • Le temps que vous allez consacrer à votre repas en pleine conscience doit être vu comme une opportunité de connexion personnelle et non comme un échappatoire à la routine. [1] [7] [8]

Pour autant, dans l’alimentation en pleine conscience, il ne s’agit pas de règles mais plutôt d’expériences individuelles !

Les attitudes associées au mindful eating

Notons quelques attitudes à adopter pour pratiquer l’alimentation en pleine conscience :

  • Ne pas porter de jugement. A la fin de cet article, nous vous proposons de tester le mindful eating en mangeant un raisin sec. Nous vous demandons de ne pas porter de jugement sur le choix de l’aliment du à votre expérience passée avec ce dernier, afin de vous lancer dans cette première expérience. Sachez que la prise de conscience du jugement est un élément important de la pleine conscience.
  • Soyez patient. Il est évident qu’il faut travailler sur la patience afin de parvenir à manger en pleine conscience ce raisin sec. Habituellement vous auriez ingéré une poignée, mâché puis aussitôt avalé !
  • Ayez un esprit de débutant. Commencez l’expérience comme un bébé le ferait : en ressentant vos sensations comme si elles étaient nouvelles.
  • Cette expérience vous apportera la confiance. En remarquant et en appréciant vos ressentis et vos réactions à différents aliments, vous deviendrez plus acceptant envers vous-même et serez ainsi plus confiant.
  • Aucun effort n’est requis. A l’inverse d’un régime où le résultat attendu est mesuré, il s’agit ici d’apprécier pleinement le moment et l’expérience.
  • Processus d’acceptation. Le fait de développer une volonté de remarquer ce qu’il se passe et de l’accepter, est au cœur du processus de pleine conscience. Il s’agit de la différence entre la pleine présence et la distraction. Acceptez l’expérience d’un goût très agréable ou au contraire d’un goût que vous n’aimez pas. C’est l’acceptation de tout ce qui se présente dans l’instant.
  • Pratiquez le lâcher-prise. En effet, l’alimentation consciente consiste à abandonner les attentes du passé afin de vivre de nouvelles expériences ici et maintenant, sans jugement basé sur les expériences passées. [2]

Ces attitudes sont interconnectées et sont le fondement d’une alimentation consciente, d’après Joseph B. Nelson.

Alimentation en pleine conscience

Les bienfaits reconnus du mindful eating

Que dit la littérature sur les effets de se nourrir en pleine conscience ?
Et bien d’après la revue de littérature de Warren (2017), il a été observé dans certaines études que l’alimentation consciente aurait le potentiel pour résoudre les troubles alimentaires liés au contrôle des apports alimentaires. Pour autant, des études supplémentaires seraient nécessaires afin de consolider les résultats. [9]

De plus, d’après la revue de littérature de Olson (2015), une perte de poids significative a été constatée dans 13 études liant la perte de poids à l’alimentation en pleine conscience, chez des patients atteints de surpoids et d’obésité. En revanche, ces 13 études ont réalisé de faibles documentations méthodologiques corrélant ces 2 facteurs. C’est pourquoi des recherches supplémentaires sont nécessaires pour documenter et évaluer les mécanismes psychologiques, comportementaux et biologiques impliqués dans la relation entre la pleine conscience et la perte de poids. [10]

Ensuite, d’après la revue de littérature de Miller (2017), l’alimentation en pleine conscience permettrait de diminuer les troubles alimentaires, les épisodes de frénésie alimentaire* et d’alimentation désinhibée*. De plus, l’alimentation en pleine conscience permettrait également une meilleure prise de conscience des signaux et états de faim. Pour finir, les résultats indiquent qu’une formation à l’alimentation en pleine conscience chez des personnes atteintes de diabète améliorerait leurs habitudes alimentaires. Dans sa revue, Miller affirme qu’une formation en groupe avec un instructeur est plus efficace. C’est pourquoi la formation à l’alimentation en pleine conscience pourrait être incluse dans les cours de DSME (éducation à l’autogestion du diabète). [11]

 

*frénésie alimentaire : terme désignant une personne qui consomme une quantité de nourriture bien plus importante que celle que la plupart des personnes mangeraient dans le même temps, dans des circonstances similaires.

*alimentation désinhibée : suralimentation compulsive.

 

Vivez l’expérience du mindful eating !

Voici ci-après l’expérience la plus connue et pratiquée pour une première expérience d’alimentation en pleine conscience.
Que vous aimiez ou non les raisins secs, peu importe.

  • Prenez 1 raisin sec et posez-le juste devant vous. (Oui juste 1 raisin , et non pas une poignée)
  • Imaginez que vous venez d’arriver sur la planète Terre et que vous n’y connaissez rien de l’endroit où vous êtes. Vous n’avez jamais expérimenté la Terre. Sans expérience, il n’y a donc ni jugements, ni peurs, ni attentes. Tout est nouveau pour vous à partir de maintenant. Prenez alors quelques respirations profondes et détendez-vous au maximum.
  • A présent, regardez le raisin sec et analysez-le.
  • Ramassez le raisin sec, sentez son poids et sa température.
  • Analysez sa surface…utilisez vos yeux comme si vous n’aviez jamais rien vu de tel auparavant…avec ses différentes crêtes et creux, ses parties brillantes et ternes etc. Examinez-le comme si c’était la première fois que vous voyiez cet aliment.
  • A présent, sentez le raisin sec et notez la manière avec laquelle vous réagissez. De quelle manière ses arômes agissent sur vos émotions ? Quelles seraient les sensations qu’il pourrait produire sur votre bouche et dans votre estomac ? 
  • Roulez-le entre vos doigts et tendez l’oreille : écoutez le son qu’il renvoie. Remarquez le caractère collant qu’il procure sur vos doigts.
  • Notez ce que vous ressentez à propos du raisin sec
  • Placez-le maintenant entre vos lèvres et maintenez-le à cette place pendant quelques instants. Que remarquez-vous qu’il se passe en vous ?
  • Laissez le raisin sec arriver jusqu’à votre bouche mais ne mâchez pas encore ! Faites-le rouler dans votre bouche. Sentez sa texture. A-t-il un goût particulier ? Est-ce que vous salivez ? …
  • Mordez le raisin sec 1 fois. Oui juste 1 fois ! Que ressentez-vous ?
  • A présent, commencez à mâcher lentement, en notant ce que chaque bouchée vous procure.
  • Mâchez-le jusqu’à ce qu’il soit liquéfié complètement, puis avalez-le.
  • Conscientisez le chemin qu’il parcourt dans votre corps.
  • Après cela, fermez les yeux afin de constater l’expérience que vous venez de vivre. De quoi devenez-vous conscient, de ce que vous n’auriez pas remarqué avant ? [2] [12]

 

 

Propos écrits par Sterenn Maurice, nutritionniste chez maju.

Bibliographie

[1] MonChiro.ca – Votre chiropraticien au Québec – On s’occupe de vous! « Alimentation pleine conscience : 6 trucs simples pour y parvenir », 9 mars 2018. https://www.monchiro.ca/blogue/alimentation-pleine-conscience-6-trucs-simples-pour-y-parvenir/.
[2] Nelson, Joseph B. « Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat ». Diabetes Spectrum : A Publication of the American Diabetes Association 30, no 3 (août 2017): 171‑74. https://doi.org/10.2337/ds17-0015.
[3] Tougo. « 7 types de faim pour mieux comprendre pourquoi on mange », 12 janvier 2022. https://montougo.ca/manger-mieux/habitudes-alimentaires/7-types-de-faim-pour-mieux-comprendre-pourquoi-on-mange/.
[4] « Manger en pleine conscience : les 9 types de faims – Pouvoir Cannelle », 16 mars 2021. https://pouvoircannelle.com/manger-en-pleine-conscience-les-9-types-de-faims/.
[5] Richaud. « LES 7 SORTES DE FAIM ». Consultations Psychologiques (blog), 1 mars 2020. http://www.ingridrichaud.com/les-7-sortes-de-faim/.
[6] Dietis. « Saviez-vous qu’il existe 7 types de faim ? », 17 février 2021. https://www.dietis.fr/sante-et-alimentation/conseils-nutrition-sante/898-les-7-types-de-faim.html.
[7] Roeser. « La pleine conscience au coeur de l’alimentation et de sa vie | Centre européen d’étude du Diabète », 2018. http://ceed-diabete.org/blog/la-pleine-conscience-au-coeur-de-lalimentation-et-de-sa-vie/.
[8] Lioré. « L’alimentation en pleine conscience », 20 avril 2020. https://siga.care/blog/alimentation-en-pleine-conscience/.
[9] Warren, Janet M., Nicola Smith, et Margaret Ashwell. « A Structured Literature Review on the Role of Mindfulness, Mindful Eating and Intuitive Eating in Changing Eating Behaviours: Effectiveness and Associated Potential Mechanisms ». Nutrition Research Reviews 30, no 2 (décembre 2017): 272‑83. https://doi.org/10.1017/S0954422417000154.
[10] Olson, KayLoni L., et Charles F. Emery. « Mindfulness and Weight Loss: A Systematic Review ». Psychosomatic Medicine 77, no 1 (janvier 2015): 59‑67. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000127.
[11] Miller, Carla K. « Mindful Eating With Diabetes ». Diabetes Spectrum : A Publication of the American Diabetes Association 30, no 2 (mai 2017): 89‑94. https://doi.org/10.2337/ds16-0039.
[12] « Pleine Conscience – Exercice de la méditation « du raisin sec » », 24 juillet 2013. https://www.devop.pro/pleine-conscience-exercice-de-la-meditation-du-raisin-sec.html.

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