Lorsque l’on est enceinte, perdre du poids n’est pas une bonne chose. Nous chercherons plutôt à contrôler la prise de poids.
Doit-on manger plus pour satisfaire les besoins de bébé ?
Il est vrai que la construction du fœtus dans le ventre de la femme enceinte demande des ressources mais ce n’est pas pour autant que vous devez manger plus en quantité !
La phrase “quand on est enceinte, on mange pour 2” ne signifie pas qu’il faut manger 2 fois plus, mais plutôt 2 fois mieux ! Cela vaut aussi si vous attendez des jumeaux ou des triplés !
Le fait de concevoir un enfant demande au corps beaucoup de vitamines et de minéraux. De ce fait, il est primordial d’adopter une alimentation variée et équilibrée, avec une portion de légumes à chaque repas. Le bol maju permet de grandement faciliter cela car il est personnalisé en fonction de vos besoins journaliers. Ainsi, il ne vous reste plus qu’à cuisiner de bons petits plats simples et de les déposer dans les compartiments du bol afin d’obtenir les quantités adaptées à votre profil. [1 ; 2 ; 3]
Quels sont les micronutriments essentiels pour un bébé en bonne santé ?
Toutes les vitamines et tous les minéraux sont importants mais si on creuse plus en détails, on peut en nommer quelques-uns qui sont essentiels pour la femme enceinte.
La vitamine B9 joue un rôle primordial pour le développement du fœtus
On pense dans un premier temps à la vitamine B9 (aussi nommée acide folique), qui a de nombreux rôles essentiels dans la conception d’un bébé.
En effet, l’acide folique contribue à la production de l’ADN et de l’ARN et contribue également à :
- La production d’acides aminés (primordiaux à la croissance cellulaire)
- La formation des globules rouges
- Développer le système nerveux ainsi que le système immunitaire
- La production de cellules nouvelles (développement du foetus en l’occurrence)
L’acide folique joue ainsi un rôle primordial dans le développement du futur nourrisson, c’est pourquoi de nombreux médecins recommandent une supplémentation en vitamine B9 dès votre projet de grossesse. Pour autant, nous vous recommandons d’attendre l’avis de votre médecin à ce sujet et de ne surtout pas commencer une prise de compléments alimentaires sans avis médical préalable. [4]
La vitamine D joue un rôle important chez la femme enceinte
Le bon apport en vitamine D permet d’assurer :
- une minéralisation optimale des tissus (os, dent, cartilage)
- une efficacité de la transmission nerveuse, de la coagulation et de la contraction musculaire. [5]
Le fer joue un rôle primordial pendant la grossesse
Les apports en fer permettent d’assurer :
- la fabrication de l’hémoglobine : protéine qui entre dans la composition des globules rouges et qui permet de transporter l’oxygène dans l’organisme
- la fabrication de la myoglobine : protéine présente dans les muscles qui permet de stocker l’oxygène
- la fabrication d’enzymes : impliquées dans la respiration et la synthèse d’ADN. [6 ; 7]
Le calcium joue un rôle primordial lors d’une grossesse
L’apport de calcium est également extrêmement important chez la femme enceinte car il va contribuer à la formation du squelette du futur nourrisson. [7]
L’iode joue un rôle très important pour le bon développement du fœtus
L’apport en iode va permettre de contribuer à la bonne santé de la glande thyroïde de la future maman et est également important dans le processus de développement du cerveau du fœtus. [8]
Les macronutriments sont également essentiels pour un bébé en bonne santé
Les protéines, les glucides et les lipides font partie des nutriments de base de l’alimentation, dont la femme enceinte n’est pas exclue.
Il est important que la femme enceinte ai une alimentation variée et équilibrée afin d’apporter à son corps tous les nutriments essentiels à son bon fonctionnement et au bon développement du futur nourrisson.
L’hydratation n’est pas à négliger
On traite ici des besoins en vitamines et minéraux qui ont une place essentielle chez la femme enceinte, mais il est également important de rappeler qu’il faut aussi boire suffisamment et régulièrement de l’eau, qui représente plus de 70% de la composition du corps humain.
Les choix alimentaires durant la grossesse
Y-a-t-il des aliments à supprimer durant la grossesse ?
Les futures mamans ont un risque plus fort de développer une maladie induite par l’ingestion de certains aliments.
La listériose se développe à cause d’une bactérie présente dans les aliments et peut provoquer une intoxication alimentaire chez la femme enceinte, pouvant provoquer par la suite une fausse couche, un accouchement prématuré, voire une mort-né. On conseille alors d’éviter les fromages au lait cru et les produits de la mer crus.
La toxoplasmose se développe à cause d’un parasite qui est présent dans la terre et qui peut provoquer des symptômes voisins à la grippe (fatigue, fièvre, douleurs musculaires, maux de gorge et de tête), pouvant se répercuter sur le futur nourrisson en engendrant des malformations du foetus avec des lésions irréversibles au niveau du cerveau et des yeux. Pour éviter cela, on conseille de laver soigneusement tous les fruits, les légumes et les herbes aromatiques, en faisant attention à ne laisser aucun résidus de terre. Nous conseillons également aux femmes enceintes d’éviter le contact avec les chats car la toxoplasmose peut être transmise par eux ou par leurs excréments. Pour les mêmes raisons, il est déconseillé de faire du jardinage ou de s’occuper de la litière des chats.
De manière générale, une femme enceinte non immunisée contre ces maladies devrait éliminer tous les aliments crus tels que :
- Les œufs crus ou non cuits à cœur puisqu’ils pourraient contenir de la salmonelle. Veillez donc à éviter également toutes les denrées qui contiennent des œufs crus tels que la mousse au chocolat, le tiramisu, la mayonnaise et autres sauces, les pâtisseries, la crème anglaise, etc.
- La viande crue ou non cuites à cœur
- Les poissons crus ou fumés
- La charcuterie de type jambon cru, prosciutto, salami, saucisson, mousse de foie, foie gras, rillettes, pâté, etc.
- Les fromages au lait cru ou à pâtes molles tels que le brie, le reblochon, le roquefort, l’Epoisse, le bleu, le camembert, le morbier, le mont d’Or, le Saint Marcellin, le vieux Boulogne, le pont l’Evêque, etc.
Des conseils supplémentaires d’élimination de certaines denrées s’appliquent également pour :
- Les poissons trop chargés en mercure tels que le requin, le thon, l’espadon, le brochet, l’anguille, la carpe, le silur, la lotte, le bar, l’empereur, la dorade, la raie, le sabre, le flétan, etc.
- L’alcool : car la cytotoxine présente dans cette boisson peut affecter le cerveau et les cellules nerveuses de l’enfant à naître.
De manière générale, il est important de bien cuire à cœur tous les aliments lorsque vous êtes enceinte.
Certains aliments ne sont pas à exclure complètement lorsque l’on est enceinte, mais sont tout de même à modérer, il s’agit :
- Du café que nous vous recommandons de consommer au maximum 2 tasses par jour (soit environ 230ml de café par jour). Pensez que votre consommation de caféine ne dépend pas que de votre consommation de café car il y a de la caféine également dans la boisson au cola, dans les boissons énergisantes, dans le chocolat ainsi que dans certaines herbes tels que le guarana et le yerba maté.
- Du thé noir et du thé vert, car ils contiennent des tanins qui vont empêcher l’assimilation du fer. En consommation occasionnelle, nous vous conseillons de faire infuser le thé sur une courte durée et de le boire entre les repas.
- Du kombucha car il est composé de bactéries pouvant être néfastes pour la femme enceinte et pour le fœtus. [9 ; 10 ; 11]
Quels aliments sont à privilégier durant la grossesse ?
Voici une liste non-exhaustive d’aliments source de vitamine B9, si utile chez la femme enceinte :
* Légumineuses cuites : lentilles, pois cassés, pois-chiches, haricots blancs ; Légumes à feuilles vertes foncées : épinards, brocolis, laitues, choux de Bruxelles, choux frisés ; Autres légumes : betteraves, asperges, radis, artichauts, haricots beurre, céleris raves, choux fleurs, panais, poivron rouge ; Fruits : fraises, fruits de la passion, mangues, melons, framboises, litchis, clémentines, oranges, mûres ; Féculents : patates douces, farine de châtaignes ; Oléagineux : noix, noisettes, graines de lin ; Viandes : oeufs ; Autres : spiruline
Voici une liste non-exhaustive d’aliments source de vitamine D :
* Viandes : oeufs ; Produits laitiers : fromages blancs, yaourts et fromages pasteurisés ou UHT ; Fruits : avocats ; Légumes : champignons sauvages (cèpes, morilles, champignons de Paris)
Voici une liste non-exhaustive d’aliments source de fer :
* Légumineuses : haricots, pois, lentilles ; Légumes : épinards ; Viandes : viandes maigres (certaines parties de l’agneau, du veau, du boeuf), volailles, maquereaux, sardines, oeufs, tofu, sardine ; Oléagineux : noix, amandes, graines de courges
Dans le cas où votre repas ne contient pas de viande animale, nous vous conseillons d’apporter une bonne source de vitamine C afin d’aider votre organisme à absorber le fer des autres aliments. En effet, le fer héminique (origine animale) s’absorbe bien mieux que le fer non héminique (origine végétale).
Voici donc une liste non-exhaustive d’aliments source de vitamine C :
* Fruits : kiwis, oranges, pamplemousses, mangues, fraises, cassis, ananas, citron ; Légumes : épinards, poivrons jaunes, poivrons verts, poivrons rouges, brocolis, tomates, choux de Bruxelles, navets, panais ; Féculents : pommes de terre
Voici une liste non-exhaustive d’aliments source de calcium :
* Légumes : épinards, brocolis, blettes ; Produits laitiers : lait, yaourt pasteurisés ou UHT, fromages à pâtes dures ; Viandes : oeufs, sardines, maquereaux, tofu ; Légumineuses : haricots noirs, haricots blancs, pois chiches ; Oléagineux : amandes, graines de lins, graines de sésame, noisettes, pistaches ; Fruits : kiwis, oranges, abricots, clémentines, mûres
Voici une liste non-exhaustive d’aliments source d’iode :
* Assaisonnement : sel iodé ; Viandes : sardines, maquereaux, truites, oeufs ; Produits laitiers : laits, yaourts et fromages blancs pasteurisés ou UHT ; Légumes : épinards, cresson
Les conseils généraux pour une grossesse sereine
Le rythme alimentaire et l’atmosphère des repas
Nous vous conseillons de créer une atmosphère calme lors de vos repas afin de manger lentement et en conscience. Nous avons évoqué l’importance d’apporter tous les nutriments essentiels à votre corps et à cela nous aimerions vous conseiller d’accorder de l’importance à votre petit déjeuner.
En effet, il a été démontré que le jeûne intermittent serait mauvais dans le cadre d’une grossesse, car il augmenterait les risques de mortalité infantile.
Nous vous conseillons de réaliser 4 repas (3 repas et une collation) dans votre journée et d’être à l’écoute de votre corps en cas de ballonnements par exemple.
Si vous êtes sujettes à des problèmes digestifs, vous pouvez fractionner davantage votre alimentation. De même si vous ressentez des fringales au cours des journées, vous pouvez manger la même quantité de nourriture mais répartie en plusieurs repas dans la journée.
Il est également important d’avoir une hygiène bucco-dentaire irréprochable afin de prévenir des gingivites liées à la grossesse, qui se définit par l’accumulation de plaques sur les dents qui vont irriter les gencives. D’après plusieurs études, cela augmenterait le risque de naissance prématurée. En optant pour des aliments bruts plutôt que des sucreries, vous réduirez également ce risque.
Boire suffisamment d’eau vous permettra également de prévenir des infections urinaires et des problèmes de constipation, fréquents pendant une grossesse. [2 ; 11 ; 12]
Qu’en est-il pour l’activité physique ?
Concernant l’activité physique, sachez que la grossesse est tout à fait compatible avec une activité physique quotidienne raisonnable. Elle est même conseillée !
Cela permettra de conserver une musculature abdominale mais également d’améliorer votre moral et de diminuer les ballonnements, les constipations et les maux du dos. Autrement dit, vous pouvez continuer de pratiquer du sport en suivant les recommandations de votre médecin ou gynécologue qui sera le mieux placé pour vous conseiller.
Dans le cas où la pratique d’une activité physique n’était pas dans vos habitudes, vous pouvez choisir d’effectuer 30 minutes de marche par jour ou bien une séance de natation qui sera à adapter au fur et à mesure de votre grossesse. [12]
Nos conseils pour lutter contre les troubles digestifs de la grossesse : nausées, vomissements, remontés d’acide, constipation
Les nausées, vomissements et remontées acides sont fréquentes et peuvent être désagréables au quotidien.
Les nausées s’arrêtent la plupart du temps au 3ème ou 4ème mois de grossesse. Elles sont souvent accentuées lorsque vous ne mangez pas pendant un long moment. La solution serait alors de fractionner davantage vos repas afin de diminuer ce laps de temps. Il s’agirait donc de prendre 4 ou 5 repas avec la même quantité de nourriture au total sur la journée, mais répartie en plusieurs fois. Veillez également à boire entre les repas plutôt que pendant. Dans le cas où vos nausées sont provoquées par les odeurs, vous pouvez privilégier des repas froids qui seront moins odorants.
Les vomissements peuvent fragiliser l’émail des dents. C’est pourquoi nous vous recommandons de vous rincez rapidement la bouche avec de l’eau ou bien avec un bain de bouche au fluor ou au bicarbonate et attendez entre 30 minutes et 1h avant de vous brosser les dents.
Plus spécifiquement pour les remontées d’acides, fractionner vos repas vous aidera également sur ce plan là. Prenez le temps de manger lentement, dans le calme, en mâchant correctement et ne vous couchez pas directement après avoir ingéré un repas. Évitez les aliments gras et épicés qui favoriseraient ces remontées d’acides.
En cas de constipation, veillez tout d’abord à ce que vos apports d’eau soient bons (1,5 à 2L par jour). Vous pouvez également opter pour des eaux riches en magnésium (avec minimum 50mg/L de magnésium). Pour contrer la constipation, vous pouvez augmenter vos apports en fibres et notamment en fruits, en légumes et/ou en céréales complètes (pain complet, riz complet, etc.). Pratiquez une activité physique quotidienne vous aidera également dans ce sens ! Marcher au moins 30 minutes par jour si vous ne faites pas d’autre type d’exercice. [12 ; 13]
Conseils pour prévenir les infections
Lorsque vous êtes enceinte, il est important de veiller à avoir une bonne hygiène de manière générale, afin de prévenir d’éventuelles infections.
C’est pourquoi nous vous recommandons de vous laver régulièrement et soigneusement les mains avec du savon, et particulièrement si vous venez de cuisiner et avez ainsi été en contact avec des aliments crus ou bien si vous avez été en contact avec un animal, de la terre, des couches d’enfants, etc.
Dans votre réfrigérateur, veillez à séparer les aliments crus des aliments cuits, à ne conserver des restes que durant 2 à 3 jours maximum et à le nettoyer régulièrement.
Notez également que pour décongeler un aliment, il est important de le placer au réfrigérateur et non à l’air ambiant. [12]
Bibliographie
[1] Stéphanie Côté. « L’alimentation durant la grossesse », avril 2019. https://naitreetgrandir.com/fr/grossesse/sante-bien-etre/grossesse-alimentation/.
[2] Mayo Clinic. « Pregnancy week by week Healthy pregnancy », 13 novembre 2020. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/basics/healthy-pregnancy/hlv-20049471.
[3] Autour de bébé | Conseils. « Quels sont les besoins en vitamines d’une femme enceinte ? | ADBB ». https://www.autourdebebe.com/conseils/article/quels-besoins-en-vitamines-et-mineraux-femme-enceinte/.
[4] Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. « Vitamine B9 ou acide folique », 14 décembre 2012. https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-b9-ou-acide-folique.
[5] Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. « Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? », 2 mars 2022. https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant.
[6] Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. « Les minéraux », 11 décembre 2012. https://www.anses.fr/fr/content/les-min%C3%A9raux.
[7] Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. « Le fer », 3 janvier 2013. https://www.anses.fr/fr/content/le-fer.
[8] Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. « Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux », 23 avril 2021. https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux.
[9] AptaClub. « Aliments interdits pendant la Grossesse », 31 juillet 2019. https://www.aptaclub.ch/fr/grossesse/alimentation/aliments-interdits-pendant-la-grossesse.html.
[10] Ministère de l’Agriculture et de la souveraineté alimentaire. « Consommation de fromages à base de lait cru : rappel des précautions à prendre », 9 juillet 2020. https://agriculture.gouv.fr/consommation-de-fromages-base-de-lait-cru-rappel-des-precautions-prendre.
[11] Agence de la santé publique du Canada. « Votre guide pour une grossesse en santé ». Éducation et sensibilisation ; 20 août 2011. https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/grossesse-sante/guide-grossesse-sante.html.
[12] Dr Sylvie Bourdin. « Le guide nutrition de la grossesse », Santé Publique France (SPF) fondé sur les travaux de l’Afsaa, mai 2016. https://www.santepubliquefrance.fr/determinants-de-sante/nutrition-et-activite-physique/documents/brochure/le-guide-nutrition-de-la-grossesse.
[13] « Alimentation pendant la grossesse », 8 décembre 2021. https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/grossesse/alimentation-grossesse.
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