Pour réguler votre poids corporel, c’est à dire stabiliser, prendre ou perdre de la graisse, il est important de comprendre comment fonctionne votre métabolisme. Comme une formule 1 qui a besoin d’essence pour enchainer les tours de pistes, notre corps a besoin d’énergie. Ce sont ces fameuses calories, l’unité qui symbolise une quantité d’énergie que nous pouvons dépenser grâce au sport ou apporter grâce à notre alimentation.
Le principe de la balance énergétique
L’alimentation, notre principale source d’énergie
Pour être et demeurer en bonne santé, notre alimentation sera donc notre principale source d’énergie.
Cette énergie dont notre corps a besoin pour fonctionner dépend de deux facteurs principaux :
1️ – Notre métabolisme de base : c’est le niveau d’énergie minimal dont nous avons besoin pour nous maintenir en vie.
2️ – Notre activité physique ️: plus on se dépense grâce notamment au sport, plus notre besoin en énergie augmente.
1- Le métabolisme de base correspond à tous les mécanismes que nous ne contrôlons pas mais qui nous permettent de vivre. Les battements du cœur, le fonctionnement du cerveau, sont par exemple des mécanismes qui nécessitent une quantité d’énergie importante. Sans que nous nous en apercevions, ces organes sont donc de gros consommateurs de calories. C’est ce que l’on appelle la dépense énergétique de base. Cette dépense dépend de plusieurs facteurs comme notre âge, notre taille, notre poids.
De façon intrinsèque, il existe peu de différence sur le métabolisme de base des hommes et des femmes. En moyenne le métabolisme de base des femmes est 5 à 10% plus bas que celui des hommes. Cela peut s’expliquer par la différence de composition corporelle.
En règle générale, les hommes ont une masse musculaire plus importante que les femmes et une masse osseuse plus lourde. Le pourcentage de graisse chez les femmes est en moyenne plus élevé que chez les hommes.
Naturellement, un grand gaillard de 1,80 et 90 kg va dépenser plus de calories au repos qu’une femme de 1,60m et 50kg.
2- L’activité physique que nous pratiquons au quotidien (marche, travaux manuels, sport etc.) va constituer une dépense énergétique supplémentaire. Chacun de ces mouvements est permis grâce à un apport en énergie.
La différence de dépense énergétique entre les hommes et les femmes est souvent due à une grosse différence d’activité physique. En moyenne, les hommes ont une activité physique (travail + sport) plus importante que les femmes. Il faut dire aussi, qu’à activité physique égale, le métabolisme féminin dépensera significativement moins de calories que celui des hommes.
La thermorégulation entre en jeu dans la dépense énergétique
La thermorégulation correspond à la dépense énergétique nécessaire pour que notre corps reste à la même température soit 37 degrés.
S’il fait trop chaud ou que vous faites un effort physique, votre corps va dépenser de l’énergie pour faire descendre la température corporelle.
Au contraire s’il fait très froid, votre corps va mettre en place des mécanismes et dépenser de l’énergie pour faire grimper la température corporelle.
La thermogénèse alimentaire joue également un rôle dans la dépense énergétique
La thermogenèse alimentaire correspond à la dépense énergétique liée à l’assimilation des nutriments. Pour digérer et assimiler les aliments, le corps dépense de l’énergie qui entre aussi en jeu dans notre dépense énergétique totale.
Pour résumer
Notre dépense énergétique totale correspond à l’association de ces 4 facteurs à savoir :
1/ Le métabolisme de base
2/ La dépense énergétique quotidienne
3/ La thermorégulation
4/ La thermogenèse alimentaire
On considère souvent que la thermorégulation et la thermogenèse sont des phénomènes négligeables par rapport aux deux autres. On simplifie donc en disant que la dépense énergétique totale dépend donc de notre métabolisme de base (qui peut varier énormément d’un individu à un autre) et de notre dépense énergétique.
Sous quelle forme apportons-nous ces calories ?
C’est donc notre alimentation qui apporte cette énergie qui nous permet de réfléchir ou de se mouvoir. L’alimentation fourni de l’énergie, donc des calories sous la forme de 3 nutriments distincts :
Tous n’apportent pas la même quantité d’énergie puisque 1g de lipides apporte 9 kcal calories, 1g de glucides apporte 4 kcal, tandis que 1g de protéines apporte 4 kcal également.
Gérer ses apports nutritionnels
Le mécanisme est simple, aucun aliment en particulier ne fait grossir !
– Si nous apportons plus d’énergie 🥐🍔🍩 à notre corps que ce dont il a besoin, nous grossissons.
– Au contraire, si notre apport énergétique 🥕🥬🥦 est plus faible que nos besoins, le corps puise dans ses propres réserves, nous maigrissons !
Si vous souhaitez contrôler votre poids, vous avez donc deux options :
1/ Réduire votre apport calorique en contrôlant votre alimentation.
2/ Augmenter votre dépense énergétique en faisant du sport régulièrement.
A titre d’exemple, quand vous mangez un menu Big Mac avec un soda, l’apport calorique sera de 1200 kcal environ.
Si vous faites un footing à allure moyenne durant 40 minutes, la dépense énergétique sera à peine de 400 kcal.
Si vous souhaitez obtenir des résultats efficaces en termes de perte de graisses ou de perte de poids, il apparait donc indispensable de contrôler à minima ses repas. L’idéal étant bien sûr de jouer sur les deux facteurs et d’augmenter également votre activité physique quotidienne.
Si vos apports nutritionnels quotidiens sont supérieurs à vos dépenses énergétiques, votre organisme stockera l’énergie en excédent sous forme de graisses. Cela engendrera inévitablement un surpoids, et peut conduire à l’obésité.
Comment manger équilibré ? ⚖️
Pour manger équilibré et contrôler son poids, il faut gérer du mieux possible la balance énergétique et avoir un apport calorique suffisant. Il faut également veiller à avoir une bonne répartition des nutriments. Tous les nutriments sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Oui, même les matières grasses jouent un rôle essentiel pour rester en bonne santé !
Environ 15% de l’énergie journalière doit être fournie sous forme de protéines. 1g de protéines apporte 4kcal. L’apport en glucides doit représenter 45 à 50% de l’apport total. 1g de glucides apporte 4 kcal également. Les lipides doivent représenter 35 à 40% de l’énergie totale. 1g de lipides apportent quant à eux 9 kcal.
Ces 3 nutriments sont appelés macro-nutriments et ce sont donc eux qui apportent de l’énergie.
Les micro-nutriments sont les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments. Ils ne jouent aucun rôle énergétique mais sont indispensable au bon fonctionnement de notre organisme et participent donc à part entière à un bon équilibre alimentaire.
Les vitamines sont des substances hydrosolubles (solubles dans l’eau) ou liposolubles (solubles dans les graisses). Elles sont apportées en majorité par notre alimentation car le corps ne peut pas les fabriquer, hormis les vitamines D, B2, B3 et K. Elles participent aux réactions métaboliques. Leurs rôles est très varié : transport, coenzyme, cofacteur, messager… On retrouve des vitamines d’origine animale (Vitamine A, D et B9 par exemple) et des vitamines issues des végétaux (Vitamine C par exemple).
Les minéraux (sodium, potassium etc.) sont indispensables à la vie des cellules et des organes comme le cerveau ou les muscles. Ils jouent très souvent le rôle de coenzyme ce qui les rends indispensables au bon fonctionnement du corps humain.
Une vingtaine de minéraux sont essentiels chez l’homme. Une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir les besoins en minéraux pour l’organisme.
Le sodium, le potassium, le chlore, le magnésium, le phosphore, et le calcium sont dit « minéraux majeurs » et sont présents en grosse quantité dans l’organisme.
Les oligo-éléments sont présents en plus petite quantité, c’est pourquoi on les distingue des minéraux majeurs. Ils comprennent l’arsenic, le bore, le chrome, le cobalt, le cuivre, le fer, le fluor, l’iode, le manganèse, le molybdène, le nickel, le sélénium, le silicium, le vanadium, et le zinc.
Chaque aliment à un profil en micro-nutriments différent.
Pour équilibrer votre alimentation au quotidien, il sera donc important de varier vos menus pour garantir un apport en vitamines, minéraux et oligoéléments le plus large possible.
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