Comment l’alimentation influence-t-elle votre humeur ?

Bonne ou mauvaise, l’humeur fait partie intégrante de nos vies et a un impact sur nos relations sociales. Saviez-vous qu’il est possible d’améliorer votre humeur ?

 

Glossaire *️⃣

• Neurotransmetteurs = molécule qui transmet des informations entre 2 neurones.
• Précurseur = composé participant à une réaction qui produit un ou plusieurs autres composés.
• Acides aminés = molécules qui entrent dans la composition des protéines. Elles s’assemblent dans un certain ordre, permettant de donner aux protéines des propriétés spécifiques.

 

Dans quelle partie du corps humain l’humeur est-elle régie ? 🧠

Qu’est-ce que l’humeur ?

A l’origine, l’humeur désigne tout liquide présent dans un organisme vivant, humain ou animal. Nos états d’âmes seraient alors régis par nos fluides corporels, à savoir le sang, la lymphe et la bile. A l’époque, on distinguait 2 types de biles, la bile jaune et la bile noire (dit aussi atrabile). Toutes deux faisaient partie des 4 humeurs cardinales. Or nous savons à l’heure actuelle que la bile noire n’est pas présente dans l’organisme vivant.
Dans la théorie des humeurs, ces 4 humeurs cardinales correspondraient aux 4 éléments (définis par Empedocle, philosophe grec du Vème s. av. J-C), à savoir le feu, l’air, la terre et l’eau, qui eux-mêmes ont leurs propres caractéristiques (définies par Aristote, philosophe grec du IVème s. av. J-C) :

• Air 🌬️ = chaud, humide
• Eau 💧 = froide, humide
• Feu 🔥 = chaud, sec
• Terre ⛰️ = froide, sèche

Cette correspondance déterminerait ainsi les tempéraments de chacune des humeurs :

• Le sang = L’air = Humeur gaie 😁
• La lymphe = L’eau = Calme, imperturbable 😐
• La bile jaune = Le feu = Enclin à la colère 😠
• La bile noire = La terre = Enclin à la tristesse 😢

Ces éléments étant antagonistes, la préservation de leur équilibre serait primordiale. D’après la théorie des humeurs, un déséquilibre de ces humeurs amènerait à des “sautes d’humeurs” voire à la détérioration de l’état de santé.

Cette théorie des humeurs a entraîné des traitements aujourd’hui mis en cause, comme les saignées. Cette théorie fait donc partie de l’histoire, même si ses fondements et ses conclusions ont depuis été réfutés par les scientifiques.

Petit à petit, la désignation de l’humeur a évolué pour désormais signifier le tempérament d’une personne. L’humeur se manifeste sur le long terme, à la différence des émotions qui ne durent que quelques secondes ou quelques minutes maximum. [1 ; 2 ; 3 ; 4]

L’humeur se crée en premier lieu dans notre cerveau 🧠

C’est au coeur du système limbique que se trouve la gestion des humeurs.

• hypothalamus : fonctionnement de l’humeur, de la motivation, du sommeil, de l’appétit et de la thermorégulation = c’est le siège de l’horloge biologique.
• hippocampe : siège de la mémoire, de nos émotions et de leurs associations = régulation de l’humeur.
• amygdale : modulation des émotions. [5]

Certains neurotransmetteurs créés par notre cerveau jouent un rôle sur l’humeur :

—> la molécule Gaba : régulateur de l’anxiété – apporte de la quiétude – maintien une humeur normale.

—> la dopamine : joue un rôle dans le contrôle du mouvement, dans la mémoire, le plaisir immédiat, l’attention, la motivation et l’humeur – fait partie d’une des 4 “hormones du bonheur”

—> la noradrénaline : joue un rôle sur le stress, l’attention, l’apprentissage, les émotions, le sommeil et le rêve.

—> la sérotonine : régule la température, l’appétit, la douleur, le stress et le sommeil – stabilise l’humeur dans le temps – fait partie d’une des 4 “hormones du bonheur” [6 ; 7]

Analysons désormais quels éléments peuvent influencer notre humeur.

 

Les différents éléments qui peuvent jouer un rôle sur l’humeur

L’hygiène de vie

—> Le manque de sommeil 😴 : Des études ont évalué des corrélations entre l’humeur et le manque de sommeil ou bien un sommeil décalé. Le manque de sommeil aurait un impact direct sur la vigilance, l’apprentissage, l’humeur et les performances sportives. Un dérèglement du rythme circadien serait également associé à l’humeur. La lumière et l’obscurité jouant un rôle prépondérant. [8 ; 9 ; 10]

—> L’activité physique 🏃‍♂️: De nombreuses études ont démontrées des effets positifs de l’activité physique sur les états d’humeur tels que l’anxiété, le stress et la dépression. [11]

Les événements extérieurs

—> Le stress ⚡: Le stress peut entraîner des sautes d’humeurs importantes, pouvant aller jusqu’à épuiser drastiquement l’individus. Les stimuli du stress atteignent les aires du cerveau impliquées dans les émotions, que nous avons vu plus haut. Ils passent par les amygdales, puis par l’hippocampe, pour ensuite aller dans le cortex préfrontal. [12]

—> Les traumatismes : Avoir vécu un ou des traumatisme(s), peut entrainer chez l’individu, des troubles de l’humeur et un affaiblissement de la réactivité et des affects. [13]

—> Les hormones : En période menstruelle et de ménopause, la variation du taux d’hormones peut entrainer des sautes d’humeur plus ou moins intenses. [14]

Les éléments internes

—> Les traits de caractère : Si l’humeur persiste avec le temps (plusieurs mois), elle devient un trait de caractère, qui lui même pourrait devenir un trait de personnalité s’il persiste davantage (plusieurs années). L’humeur d’un individu peut être en lien avec ses traits de caractère.

—> Le tempérament : En fonction de vos habitudes émotionnelles (tempérament), votre humeur pourrait tendre vers une humeur particulière.

Après avoir vu quels éléments pouvaient impacter indirectement notre humeur, nous allons analyser de quelle manière l’alimentation peut également jouer un rôle sur l’humeur.

L’humeur et l’alimentation, un lien très étroit 🥕

Une mauvaise alimentation peut influencer négativement votre humeur 🛑

Si l’on reprend ce que l’on a vu plus haut, sans neurotransmetteur il n’y aurait ni mémoire ni humeur. Les neurotransmetteurs sont en quelques sortes fabriqués par certains acides aminés. De cette manière, une consommation trop faible de protéines (permettant la synthèse de la noradrénaline et de la dopamine), d’oméga 3 (permettant la synthèse de la sérotonine) et de céréales complètes (permettant la synthèse de la molécule Gaba) pourrait entre autre amener à des troubles de l’humeur, comme la dépression.

En se référant à la littérature scientifique …

—> Une revue de littérature a mis en avant le lien existant entre le trouble dépressif et les 3 facteurs suivants : l’alimentation, l’activité physique et le sommeil. [15]

—> Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine. De cette manière, il est essentiel à la stabilisation de l’humeur. D’après plusieurs études, un apport non suffisant en tryptophane dans son alimentation, pourrait entrainer des troubles de l’humeur comme une dépression. [16]

—> Un régime riche en calories et en graisses saturées serait néfaste pour la santé du cerveau et pourrait provoquer des troubles de l’humeur et notamment des états dépressifs. [17]

Une bonne alimentation peut influencer de manière positive votre humeur ✅

En se référant à la littérature scientifique …

—> Une revue de littérature a recensé différentes études effectuées sur une potentielle amélioration de l’état dépressif grâce à la consommation d’Oméga 3. Finalement, chaque étude a révélé des conclusions différentes. Les résultats les plus significatifs étaient sur des profils de personnes ayant déjà des inflammations accrues comme les personnes âgées diabétiques. Des études supplémentaires sont donc à envisager avant de conclure des effets des Oméga 3 sur le trouble dépressif. Les résultats actuels étant encourageants. [18]

—> D’après une méta-analyse regroupant 21 études sur 10 pays différents, un régime alimentaire à base de fruits, légumes, céréales complètes, poissons, huile d’olive et de faibles apports en protéines animales, permettrait de diminuer le risque de troubles de l’humeur dépressif ; Tandis qu’une alimentation à base de céréales raffinées, sucreries, beurre, produits laitiers et sauces riches en matières grasses, avec un faible apport en fruits et légumes, serait associée à une augmentation du risque de troubles de l’humeur. [19]

Ainsi, une alimentation équilibrée, composée principalement de fruits, légumes et céréales complètes, permettrait le bon fonctionnement des neurotransmetteurs et ainsi une bonne régulation de l’humeur.

La bonne humeur avec le bol maju 😁🥣

Le bol maju, c’est un bol qui permet de quantifier ses apports alimentaires sans frustration ni charge mentale. C’est une façon ludique de (ré)apprendre à manger équilibré. Votre humeur ne peut donc être que bonne si vous donnez à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement, et ce sans prise de tête !

Qu’attendez-vous pour essayer le rééquilibrage alimentaire maju ?

 

Bibliographie

[1] « Humeur ». In Wikipédia, 15 mai 2023. https://fr.wikipedia.org/w/index.php?title=Humeur&oldid=204254964.
[2] « HUMEUR : Définition de HUMEUR ». Centre National de Ressources Textuelles et Lexicales. https://www.cnrtl.fr/definition/humeur.
[3] « atrabile ». In Wiktionnaire, 14 janvier 2023. https://fr.wiktionary.org/w/index.php?title=atrabile&oldid=31388802.
[4] « Théorie des humeurs ». In Wikipédia, 19 mai 2023. https://fr.wikipedia.org/w/index.php?title=Théorie_des_humeurs&oldid=204416457.
[5] Sprouse, Sydney. « Maîtrisez votre humeur : les fondements scientifiques des différents types d’humeur ». Ask The Scientists, 8 octobre 2018. https://askthescientists.com/fr/science-of-mood/.
[6] Parinat. « Quelles sont les causes des troubles de l’humeur ? », 1 août 2019. https://www.parinat.com/conseils-micronutrition/dossiers-bien-etre/troubles-humeur/causes/.
[7] Livi. « Dopamine : à quoi sert l’hormone du bonheur ? », 14 novembre 2022. https://www.livi.fr/en-bonne-sante/dopamine/.
[8] Short, Michelle A., et Michael W. L. Chee. « Adolescent Sleep Restriction Effects on Cognition and Mood ». Progress in Brain Research 246 (2019): 55‑71. https://doi.org/10.1016/bs.pbr.2019.02.008.
[9] Bolin, Delmas J. « Sleep Deprivation and Its Contribution to Mood and Performance Deterioration in College Athletes ». Current Sports Medicine Reports 18, no 8 (août 2019): 305‑10. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000621.
[10] Bauducco, Serena, Cele Richardson, et Michael Gradisar. « Chronotype, Circadian Rhythms and Mood ». Current Opinion in Psychology 34 (août 2020): 77‑83. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2019.09.002.
[11] Mikkelsen, Kathleen, Lily Stojanovska, Momir Polenakovic, Marijan Bosevski, et Vasso Apostolopoulos. « Exercise and Mental Health ». Maturitas 106 (décembre 2017): 48‑56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003.
[12] Nathalie Sellier. « Le stress ». Fédération pour la Recherche sur le Cerveau (FRC). https://www.frcneurodon.org/comprendre-le-cerveau/a-la-decouverte-du-cerveau/le-stress/.
[13] Pierre Gagnepain. « Troubles du stress post-traumatique ⋅ Inserm, La science pour la santé ». Inserm (23 novembre 2020). https://www.inserm.fr/dossier/troubles-stress-post-traumatique/.
[14] Dubol, Manon, C. Neill Epperson, Julia Sacher, Belinda Pletzer, Birgit Derntl, Rupert Lanzenberger, Inger Sundström-Poromaa, et Erika Comasco. « Neuroimaging the Menstrual Cycle: A Multimodal Systematic Review ». Frontiers in Neuroendocrinology 60 (1 janvier 2021): 100878. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2020.100878.
[15] Lopresti, Adrian L., Sean D. Hood, et Peter D. Drummond. « A Review of Lifestyle Factors That Contribute to Important Pathways Associated with Major Depression: Diet, Sleep and Exercise ». Journal of Affective Disorders 148, no 1 (15 mai 2013): 12‑27. https://doi.org/10.1016/j.jad.2013.01.014.
[16] Shabbir, Faisal, Akash Patel, Charles Mattison, Sumit Bose, Raathathulaksi Krishnamohan, Emily Sweeney, Sarina Sandhu, et al. « Effect of Diet on Serotonergic Neurotransmission in Depression ». Neurochemistry International 62, no 3 (février 2013): 324‑29. https://doi.org/10.1016/j.neuint.2012.12.014.
[17] Shabbir, Faisal, Akash Patel, Charles Mattison, Sumit Bose, Raathathulaksi Krishnamohan, Emily Sweeney, Sarina Sandhu, et al. « Effect of Diet on Serotonergic Neurotransmission in Depression ». Neurochemistry International 62, no 3 (février 2013): 324‑29. https://doi.org/10.1016/j.neuint.2012.12.014.
[18] Kiecolt-Glaser, Janice K., Heather M. Derry, et Christopher P. Fagundes. « Inflammation: Depression Fans the Flames and Feasts on the Heat ». The American journal of psychiatry 172, no 11 (1 novembre 2015): 1075‑91. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2015.15020152.
[19] Li, Ye, Mei-Rong Lv, Yan-Jin Wei, Ling Sun, Ji-Xiang Zhang, Huai-Guo Zhang, et Bin Li. « Dietary Patterns and Depression Risk: A Meta-Analysis ». Psychiatry Research 253 (juillet 2017): 373‑82. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2017.04.020.