Stop aux idées reçues sur la nutrition !

L’alimentation n’est pas une science exacte. De nouvelles études sont faites au fur et à mesure du temps, permettant de mettre en avant les bénéfices de certains composants, ou au contraire de mettre en lumière leurs conséquences négatives. Des instances nationales ont mit au point des recommandations nutritionnelles afin d’avoir une ligne de conduite pour définir une alimentation saine et équilibrée. Pour autant, elles ne rentrent pas dans le détail précis des aliments un à un. C’est pourquoi, avec l’essor d’internet, des réseaux sociaux et des blogs… on retrouve tout type de conseils, plus ou moins scientifiques.

 

Quelles sont donc les idées reçues les plus communes sur la nutrition ? Nous allons décrypter cela avec vous aujourd’hui pour vous donner des conseils adaptés !

Sachez que le concept maju ne se base pas sur des idées reçues ni sur des modes…. Il se base sur les recommandations de l’ANSES (agence national de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) et celles des instances publiques. Le bol maju et ses services permettent ainsi de rééquilibrer votre alimentation sainement.

Dans cet article, nous souhaitons vous éclairer sur des questions qui font débats sur internet et dont il y a pourtant des réponses scientifiquement correctes.

Nous vous décryptons de nombreuses idées reçues autour de 3 thèmes : les fruits, les féculents et l’hydratation.

 

🍎 Le fruit, un aliment qui fait débat ! 🍎

Les fruits sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Leurs effets favorables sur la santé ont été prouvés scientifiquement, notamment en ce qui concerne la réduction des inflammations et la diminution des risques de maladies cardiovasculaires. [1] [2]

Alors on peut se demander quel est le meilleur moment de la journée pour consommer des fruits, quel fruit privilégier et peuvent-ils être consommer dans une démarche de perte de poids ?

 

💭 Idée reçue n°1 : Consommer un fruit après le repas, c’est mauvais !

Aucune étude n’a évaluée la corrélation entre la consommation de fruit après un repas et une possible fermentation dans l’estomac ou une augmentation de l’acidité. Ces 2 notions font souvent débat sur internet. Voici pourquoi ces idées ne sont pas correctes :

• Pour avoir une fermentation, il faut qu’il y ait des bactéries. Or, dans l’estomac se trouve de l’acide chlorhydrique, qui va notamment servir à acidifier le bol alimentaire pour la décomposition des aliments. L’estomac se compose donc d’un environnement très acide et de ce fait, il y a très peu de bactérie à l’intérieur. Il ne peut donc pas y avoir de fermentation dans l’estomac.
• L’acidité est mesuré en pH. Plus le pH est faible et plus il est acide. Un pH neutre correspond à un pH de 7. Le pH de l’estomac se maintient entre 1 et 3. Il est donc très acide. Lorsque l’estomac reçoit des aliments, quels qu’ils soient, son pH va varier et peu augmenter jusqu’à un pH de 5. Donc l’ingestion de nourriture, y compris de fruits, va transitoirement faire augmenter le pH de l’estomac et donc diminuer l’acidité de celui-ci. [3] [4] [5]

Voici donc les éléments qui nous permettent d’affirmer que la phrase suivante : “la consommation de fruit après un repas entraîne une fermentation de l’estomac et/ou augmente son acidité” est une idée reçue, un mythe… et n’est pas la réalité !

Ainsi, nous vous conseillons de choisir de consommer votre fruit pendant ou en dehors des repas en fonction de vos préférences personnelles et non pour des raisons infondées que vous trouverez sur internet, comme citées plus haut.

Dans le cas où vous souffrez de RGO (reflux gastro-œsophagien), c’est-à-dire de remontée d’acide de votre estomac vers votre œsophage, nous vous conseillons [5] [6] :

• de maigrir si vous êtes en surpoids
• d’arrêter de fumer
• de ne pas manger de repas trop copieux : scindez vos repas en 4 à 5 prises dans la journée
• d’éviter de porter des vêtements trop serrés
• d’éviter les sucreries, les snacks salés, les boissons sucrées et l’alcool
• de prendre votre repas du soir suffisamment tôt avant d’aller vous coucher
• de boire suffisamment d’eau : 1,5L par jour minimum (eau du robinet ou eau minérale)
• d’avoir une bonne répartition des aliments dans vos assiettes : protéines, légumes, féculents —> pour vous aidez, le bol maju sera votre meilleur ami !

 

💭 Idée reçue n°2 : Consommer un fruit le soir empêche de dormir !

La raison pour laquelle certains pensent que la consommation de fruit le soir pourrait engendrer des troubles du sommeil, viens de leur composition en vitamine C. Or, pour l’heure, aucune étude scientifique n’a confirmé ce lien. De plus, on comprend rapidement que cette hypothèse ne tient pas la route. En effet, il n’y a pas que certains fruits qui sont riches en vitamine C ! De nombreux légumes le sont également. Or, la question qui revient régulièrement est toujours de savoir si nous pouvons ou non consommer une orange le soir… et jamais de savoir si nous pouvons consommer des épinards par exemple, alors qu’ils renferment quasiment les mêmes taux de vitamine C ! Et si on réfléchit un peu plus… l’orange n’est même pas le fruit le plus riche en vitamine C. Le kiwi par exemple en contient le double. [7] [8]

Voici donc les éléments qui nous permettent d’affirmer que la phrase suivante : “consommer un fruit le soir empêche de dormir” est une idée reçue, un mythe… et n’est pas la réalité !

 

💭 Idée reçue n°3 : Fruit entier ou jus de fruit, c’est pareil !

Les fibres permettent de ralentir l’absorption du sucre. Or, votre jus, qu’il soit industriel ou fait maison, en est dépourvu (oui même si vous laissez les pulpes dans votre jus maison, le taux de fibres ne sera pas assez important 😉). Ainsi, votre jus de fruits, quel qu’il soit, possède un IG (index glycémique) élevé. Il sera alors rapidement absorbé par votre organisme et entrainera un pic glycémique.

Il s’agit donc d’un mythe infondé : manger un fruit en entier ou bien boire un jus de fruit n’aura pas les mêmes réaction dans votre corps !

Nous vous conseillons donc plutôt de consommer le fruit frais en entier 🍊!

 

💭 Idée reçue n°4 : Les bananes sont hypercaloriques ! Elles sont donc à proscrire pour une démarche de perte de poids !

Une banane c’est 90,5 kilocalories pour 100g. C’est donc 5 fois moins qu’un biscuit sec de même poids ! [7] Certes, les fruits ont des valeurs énergétiques différentes. Une pomme 🍎 par exemple, fait entre 50 et 60 kcal pour 100g, en fonction de la variété. La pastèque 🍉, quant à elle, fait 38,9 kcal pour 100g… Mais chacun d’entres eux ont une composition nutritionnelle différente et sont donc intéressants à consommer pour leurs apports en vitamines et minéraux. En effet, la banane 🍌 par exemple, a une bonne teneur en glucides (pour en savoir plus sur les glucides, c’est par ici : Qu’est-ce que les glucides ?), permettant de donner de l’énergie au corps et est source de potassium, permettant de contribuer à la récupération après un effort sportif (éviter les crampes notamment) et permet également de contribuer à la bonne santé cardiovasculaire en facilitant la contraction musculaire.

La banane n’est donc pas à proscrire dans une démarche de perte de poids… Il s’agit d’un mythe infondé ! Le tout, comme c’est le cas pour chaque catégorie d’aliment (protéines, légumes, féculents), est de varier vos sources alimentaires et de ne pas toujours consommer le même aliment de sa catégorie (donc ne pas manger 3 bananes par jours tous les jours, en guise de fruit).

 

💭 Idée reçue n°5 : En objectif perte de poids, on oublie les fruits car ils contiennent trop de sucre !

Pour fonctionner correctement, notre corps a besoin de nutriments. Les fruits permettent d’apporter à l’organisme de nombreuses vitamines et de nombreux minéraux ! Le débat vient du fait du taux de fructose contenu dans les fruits, car on associe souvent la volonté de perte de poids avec l’arrêt du sucre (pour en savoir un peu plus sur le fructose, c’est par ici : Le fructose, est-il mauvaise pour la santé ?). Or, le sucre naturellement présent dans les fruits ne pose aucun soucis dans une démarche de perte de poids, à condition (comme pour tous les autres aliments), de ne pas en abuser et de respecter les recommandations qui sont de “5 fruits et légumes par jours”. De plus, sachez que les fibres présents dans les fruits permettent de ralentir l’absorption du sucre dans le sang et augmente ainsi la satiété.

Le mythe selon lequel il ne faudrait pas manger de fruit lorsqu’on souhaite perdre du poids est donc faux ! Il est tout à fait possible de perdre du poids en consommant 2 à 3 fruits par jour… et supprimer complètement les fruits de son alimentation viendrait à supprimer des pépites de vitamines et minéraux, essentielles à notre bonne santé !

En revanche, pour une démarche de perte de poids, il s’agirait plutôt d’éviter la consommation de produits transformés de manière générale, car ils contiennent (quasi) tous du fructose de synthèse (fructose non naturel – formulé en laboratoire), qui lui, est mauvais pour votre santé !

 

🥔 Les féculents : ami ou ennemi pour une alimentation équilibrée et pour un objectif perte de poids ? 🥔

Les féculents font partie d’une des 3 grandes familles de la nutrition. Dans la famille des féculents se trouvent 3 types d’aliments : les céréales (pâtes, riz, blé, etc.), les tubercules (pommes de terre, patates douces, etc.) et les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots rouges, fèves, etc.). L’intérêt d’apporter des féculents dans notre alimentation, c’est de fournir à notre corps toute l’énergie dont il a besoin pour fonctionner. De cette manière, les glucides complexes sont à privilégier afin que ces apports d’énergie soient progressif dans le temps et donc induisent un sentiment de satiété plus fort. Pour en savoir davantage sur les glucides, c’est par ici : Qu’est-ce que les glucides ?

Passons en revu les idées reçues les plus communes sur les féculents.

 

💭 Idée reçue n°1 : Les féculents, ça fait grossir !

L’ANSES recommande de consommer des féculents à chaque repas, accompagnés de légumes et de protéines, pour une alimentation équilibrée. Les féculents permettent de fournir au corps de l’énergie sur la durée. On l’image souvent comme étant le carburant de notre organisme ! Les féculents permettent ainsi de tenir jusqu’au repas suivant sans avoir de sensation de faim, ce qui permet de limiter les grignotages. De plus, en choisissant des féculents dits “complets”, cela vous fournira des fibres permettant de renforcer la satiété et de stimuler le transit intestinal. Ce qui peut augmenter les calories de votre repas, ce n’est donc pas les féculents à proprement parlé mais plutôt le superflus que vous aller ajouter comme pour créer une sauce par exemple.

Pour une démarche de perte de poids comme pour une volonté de rééquilibrer son alimentation, le bol maju avec son programme nutritionnel et les idées de recettes sont parfaitement adaptés pour vous aider à consommer les quantités dont votre corps a besoin et ce, sans prise de tête ni charge mentale.

 

💭 Idée reçue n°2 : Le soir, il ne faut pas manger de féculents !

Si vous avez des ballonnements au réveil, il est fort possible que les féculents n’en sois pas la cause à proprement parler… mais que ce soit plutôt la quantité choisie ! De même pour la question “manger des féculents le soir fait-il grossir ?”. Pour une alimentation équilibrée, c’est-à-dire pour que votre alimentation apporte à votre corps tous les micro et macro nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement et être en bonne santé, les féculents doivent faire partie de vos repas… le dîner compris ! Cela ne signifie pas pour autant que les féculents doivent être abondant dans le plat. Il s’agit plutôt d’ajouter une portion de féculent à votre dîner, qui corresponde à vos besoins. Pour vous aider, le bol maju permet de doser les quantités appropriées à vos besoins sans prise de tête ni charge mentale ! Dans une démarche de perte de poids, privilégiez les féculents dits “complets” et les légumineuses.

Si vous supprimez les féculents le soir, vous risquez d’avoir faim dans la soirée ou dans la nuit. Ce n’est pas en vous affamant que vous perdrez du poids sainement, bien au contraire ! Il en va de même pour les quantités de féculents sur votre repas du midi. Une dose trop faible de féculents par rapport à vos besoins vous donnera faim dans l’après-midi et pourrait engendrer des grignotages. Pour perdre du poids, il faut que les dépenses caloriques quotidiennes soient supérieures aux apports… Concrètement, pour perdre du poids sainement, il s’agit de diminuer les portions sur la globalité, et non de supprimer un groupe d’aliment sur certains repas ! Pour en savoir davantage sur la balance énergétique, c’est par ici : Comment fonctionne la balance énergétique ?

En conclusion, pour maintenir une bonne santé que ce soit en démarche de perte de poids ou non, il est important de conserver une portion de féculents le soir. Il s’agit d’un mythe non fondé scientifiquement que d’affirmer qu’il faut supprimer les féculents sur le repas du soir pour maigrir !

 

💧 L’hydratation, comment ça marche ? Ca veut dire quoi ? 💧

L’hydratation joue un rôle plus que primordiale à notre bonne santé ! Le corps est constitué de presque 70% d’eau, c’est pourquoi il est important de régénérer l’eau que nous perdons au fur et à mesure de la journée. Concrètement, à quel niveau l’eau joue-t-il un rôle ? Il joue un rôle sur le bon fonctionnement du cerveau (qui est lui-même constitué de presque 80% d’eau), il permet également d’éliminer les toxines, de lubrifier les articulations, de faciliter le processus digestif, de garantir une peau saine, de transporter l’oxygène ainsi que d’autres éléments essentiels, de stimuler le métabolisme (permettant de brûler des graisses), etc. [9] [10] [11] [12].

Nous allons passez en revue les idées reçues sur l’hydratation.

 

💭 Idée reçue n°1 : Boire de l’eau pure, du thé, du café ou une infusion, c’est pareil !

Le café, le thé, ainsi que certaines infusions, sont diurétiques, c’est-à-dire qu’ils favorisent l’élimination urinaire de l’eau. En d’autres termes, ces boissons aident les reins à produire plus d’urine afin d’évacuer le sel et l’eau excédentaire à l’organisme. Les boissons diurétiques ont donc pour conséquence de déshydrater et non l’inverse ! [13] [14]

Ainsi, ce n’est pas la même chose de boire de l’eau simple que de boire du thé par exemple. Les conséquences sur le corps ne sont pas les mêmes.

L’ANSES (Agence national de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), recommande de consommer 1,5L à 2L d’eau par jour. Il s’agit d’eau simple, du robinet ou minérale. La consommation de thé, tisane, café ou même de chocolat, de sodas ou de jus de fruit ne rentre pas dans cette équation.

L’idée n’est pas de diaboliser les boissons diurétiques, qui peuvent avoir des effets positifs. Simplement, il est important de savoir qu’abuser des boissons diurétiques sera néfaste pour votre santé.

En complément, voici une vidéo YouTube qui relate des effets du thé vert : Entre bénéfices et risques pour la santé.

 

💭 Idée reçue n°2 : Pour vaincre la rétention d’eau, il faut moins boire !

Pour répondre à cette problématique, il est important dans un premier temps de définir ce qu’est la rétention d’eau.

Le corps humain est bien fait : il dispose d’un système permettant de réguler les quantités d’eau et de sel présentes dans notre organisme. Pour autant, il peut arriver que cet équilibre soit perturbé. Dans ce cas, une accumulation d’eau se crée dans un tissu de l’organisme, provocant un œdème. C’est ce qui caractérise la rétention d’eau. Il s’agit le plus souvent de gonflement au niveau de la partie basse du corps, c’est-à-dire au niveau des jambes et plus particulièrement au niveau des chevilles et des pieds. Pour autant, il est possible de faire de la rétention d’eau au niveau du ventre ou bien du visage.

Ensuite, il convient de connaitre les raisons de l’apparition d’une rétention d’eau. La cause principale est une alimentation trop riche en sel. En effet, le sel va retenir l’eau dans les tissus de l’organisme et va ainsi réduire son élimination et créer une “poche” d’eau. D’autres facteurs peuvent avoir pour conséquences une rétention d’eau, comme par exemple une immobilité prolongée, un déséquilibre hormonale (période menstruelle, grossesse, ménopause), la prise de médicaments, l’exposition à de fortes chaleurs, etc.

Pour terminer, répondons donc à la question : pour vaincre la rétention d’eau, il faut moins boire…. mythe ou réalité ? Vous l’aurez compris à travers les explications… il faut au contraire boire davantage afin d’éliminer les poches d’eau et ainsi lutter contre une rétention d’eau ! Voici les précieux conseils pour vaincre ou éviter la rétention d’eau :

• Boire beaucoup d’eau
• Diminuer sa consommation de sel : de sel ajouté mais aussi de produits transformés
• Eviter la sédentarité et favoriser l’activité physique : les sports aquatiques sont particulièrement adaptés car ils favorisent une bonne circulation sanguine et lymphatique
• Avoir une alimentation variée et équilibrée : privilégiez un maximum le fait maison et mangez les quantités appropriées à vos besoins grâce au bol maju.

 

💭 Idée reçue n°3 : Boire du jus de fruit, c’est mieux que de boire du soda !

Nous avons vu plus haut qu’il est préférable de consommer un fruit entier plutôt qu’un jus de fruit, car ce dernier est dépourvu en fibres. De plus, les jus industriels sont également dépourvus en nutriments. En relevant les taux de sucre d’un jus en comparaison à un soda, on obtient des valeurs similaires. En effet, sur Ciqual (table de composition nutritionnelle créé par l’ANSES), nous trouvons 10,1g de sucre pour 100g pour un jus multi fruits et 10,2g pour 100g pour du cola. [15] [16]

Opter pour un jus de fruit à la place d’un soda pour la seule raison de minimiser sa consommation de sucre n’est donc pas intéressant. Voici une vidéo YouTube qui relate ce sujet : Certains jus de fruit sont plus sucrés que le soda.

Si vous avez du mal à boire de l’eau simple, il existe des alternatives saines pour donner du goût à votre eau. Vous pouvez par exemple faire infuser : concombre, citron, pamplemousse, fruits rouges (pour l’été ou bien en utilisant des fruits rouges surgelés), menthe, basilic, anis étoilé, thym, gingembre, fleurs d’hibiscus, … Vous pouvez faire infuser un seul ingrédient, ou bien faire des mix selon vos préférences. Pour ce qui est de la préparation, deux choix s’offrent à vous : soit vous laissez infuser toute la nuit et vous enlevez les morceaux le matin ; Soit vous faites votre mixture le matin et laissez infuser dans votre gourde au fur et à mesure de votre journée.

 

Propos écrit par Sterenn MAURICE, diététicienne-nutritionniste chez maju.

Bibliographie

[1] Sj, Maleki, Crespo Jf, et Cabanillas B. « Anti-inflammatory effects of flavonoids ». Food chemistry, 30 novembre 2019. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2019.125124.
[2] Cn, Zhao, Meng X, Li Y, Li S, Liu Q, Tang Gy, et Li Hb. « Fruits for Prevention and Treatment of Cardiovascular Diseases ». Nutrients, 13 juin 2017. https://doi.org/10.3390/nu9060598.
[3] Thierry Souccar. « Faut-il manger les fruits en dehors des repas ? | LaNutrition.fr ». 03 octobre 2017. https://www.lanutrition.fr/loeil-de-thierry-souccar/faut-il-manger-les-fruits-en-dehors-des-repas-.
[4] « Alimentation et aigreurs d’estomac ». Société Suisse de Nutrition, janvier 2016. https://www.sge-ssn.ch/media/Feuille_d_info_alimentation_et_aigreurs_d_estomac_2016.pdf.
[5] M, Motoyama, Vénien A, Loison O, Sandt C, Watanabe G, Sicard J, Sasaki K, et Astruc T. « In situ characterization of acidic and thermal protein denaturation by infrared microspectroscopy ». Food chemistry, 15 mai 2018. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2017.11.031.
[6] « Reflux gastro-œsophagien de l’adulte : symptômes et causes ». Améli.fr, 11 juillet 2022. https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/rgo-adulte/definition-symptomes-causes.
[7] « Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments ». ANSES. https://ciqual.anses.fr/.
[8] Collectif LaNutrition.fr. « La vitamine C et sommeil – Une histoire a dormir debout | LaNutrition.fr ». 10 mars 2017. https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/les-nutriments/vitamines/la-vitamine-c-empeche-de-dormir.
[9] Popkin, Barry M., Kristen E. D’Anci, et Irwin H. Rosenberg. « Water, Hydration and Health ». Nutrition Reviews 68, no 8 (août 2010): 439. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x.
[10] Poitras, Colin. « Even Mild Dehydration Can Alter Mood ». UConn Today (blog), 21 février 2012. https://today.uconn.edu/2012/02/even-mild-dehydration-can-alter-mood/.
[11] Armstrong, Lawrence E., Matthew S. Ganio, Douglas J. Casa, Elaine C. Lee, Brendon P. McDermott, Jennifer F. Klau, Liliana Jimenez, Laurent Le Bellego, Emmanuel Chevillotte, et Harris R. Lieberman. « Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women ». The Journal of Nutrition 142, no 2 (1 février 2012): 382‑88. https://doi.org/10.3945/jn.111.142000.
[12] Ganio, Matthew S., Lawrence E. Armstrong, Douglas J. Casa, Brendon P. McDermott, Elaine C. Lee, Linda M. Yamamoto, Stefania Marzano, et al. « Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men ». British Journal of Nutrition, novembre 2011. https://doi.org/10.1017/S0007114511002005.
[13] Marx, Barbara, Éléonore Scuvée, Jacqueline Scuvée-Moreau, Vincent Seutin, et François Jouret. « Mécanismes de l’effet diurétique de la caféine ». médecine/sciences 32, no 5 (1 mai 2016): 485‑90. https://doi.org/10.1051/medsci/20163205015.
[14] Jin, Xiaofang, Dandan Liu, Linlong Ma, Ziming Gong, Dan Cao, Yanli Liu, Yeyun Li, et Changjun Jiang. « Transcriptome and Expression Profiling Analysis of Recalcitrant Tea (Camellia Sinensis L.) Seeds Sensitive to Dehydration ». International Journal of Genomics 2018 (2018). https://doi.org/10.1155/2018/5963797.
[15] « Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments ». ANSES. https://ciqual.anses.fr/#/aliments/2038/jus-multifruit—base-orange-standard.
[16] « Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments ». ANSES. https://ciqual.anses.fr/#/aliments/18018/cola-sucre.