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Qu’est-ce que les lipides ?

Aliments riches en lipides

Les lipides

On les appelle plus simplement « les graisses ». Les lipides constituent avec les protéines et les glucides, un des principaux nutriments, pourvoyeur d’énergie (calorie) pour notre organisme.

Les lipides font partie des nutriments essentiels. Nous avons l’obligation de les apporter par notre alimentation. Notre corps ne sait pas les fabriquer à partir d’autres nutriments, au contraire des glucides par exemple.

Dans notre corps, les lipides remplissent deux principales missions :

1/ Ils constituent un stock d’énergie très important pour l’organisme sous forme de triglycérides présents dans les adipocytes.

2/ Un rôle de structure des cellules. Ils participent à la structure des membranes des cellules et à leur fluidité. Dans ce cas, il s’agit de phospholipides.

La majorité des lipides présents dans le corps sont sous forme de triglycérides apportés par notre nutrition.

Le célèbre cholestérol fait aussi partie de la famille des lipides. Il participe à la formation des hormones comme les œstrogènes ou la testostérone et joue un rôle important de structure, notamment pour les cellules du cerveau. Il est important d’assurer un niveau stable de cholestérol. Une concentration trop importante de cholestérol dans le sang est un facteur de risque important de maladies cardio-vasculaires.

Les lipides sont donc indispensables au bon fonctionnement de notre organisme et il ne faut absolument pas les supprimer de notre alimentation. Ces graisses alimentaires ne sont pas les seules responsables de l’accumulation des graisses corporelle. Il faut veiller tout simplement à avoir des graisses de bonnes qualités dans la composition de vos repas.

Quels sont les différents types de lipides ?

Les acides gras issus de procédés industriels : à bannir !
Les graisses les plus néfastes sont les acides gras trans. Ils sont issus de procédés industriels d’hydrogénation des acides gras insaturés. Il s’agit d’un procédé de modification de la structure moléculaire des acides gras saturés, qui permettent d’augmenter notamment leur durée de conservation.

On retrouve ces graisses dans les plats préparés industriels, les pizzas surgelées, les hamburgers, les chips, les biscuits apéritifs, les barres de céréales et autres produits transformés du commerce.
Ces acides gras sont les plus dangereux pour la santé. On les accuse d’être responsables de certains cancers et d’être à l’origine de nombreuses maladies cardio-vasculaires.

Les acides gras saturés : à limiter !

Les acides gras saturés ont longtemps eu très mauvaise presse. En effet on les accusait d’être responsables de maladies cardio-vasculaires mais en réalité cette notion n’est pas entièrement exacte.

Notre corps a besoin d’une certaine quantité d’acides gras saturés pour fonctionner. Ils sont présents principalement dans les graisses d’origines animales (viandes rouges, beurre, crème fraiche, fromage etc.).

Ils n’augmentent le risque de maladies cardio-vasculaires que s’ils sont présents en excès dans le corps et également s’ils sont associés à une alimentation trop riche en glucides, ou si l’apport en Omega-3 est trop faible.

Les acides gras insaturés

Les omega-3 : à favoriser !

Les omega-3 sont des acides gras polyinsaturés. Ils jouent un rôle extrêmement important dans notre organisme comme notamment le développement du cerveau, des muscles et des os. Ils sont connus pour leur effet anti-inflammatoire, protègent notre système immunitaire et réduisent le risque de maladies cardio-vasculaires.
On retrouve ces fameux Omega 3 dans les poissons gras (saumon, thon, maquereaux), dans certaines huiles végétales (colza, noix, lin) et dans certaines graines ou oléagineux (amandes, graines de chia, lin) par exemple.

Les omega-6 : à limiter !

Notre alimentation quotidienne est globalement trop riche en Omega-6. Bien qu’ils restent indispensables et jouent un rôle important dans notre système immunitaire ou le développement du cerveau, il faudra veiller à limiter ces apports. En effet, en excès, ils peuvent participer à certains phénomènes inflammatoires et au développement de maladies cardio-vasculaires.

Pour le bon fonctionnement de l’organisme, il faudrait consommer 5 fois plus d’omega-6 que d’Omega-3. Dans notre alimentation actuelle, nous consommons en moyenne 10 à 15 fois plus d’Omega-6 que d’Omega-3.

On retrouve les Omega-6 dans les huiles végétales (tournesol, pépin de raisin).

Les omega-9 : à favoriser !

Notre corps peut fabriquer ces graisses à partir d’acides gras saturés. Il n’est donc pas indispensable d’amener des Omega-9 par notre alimentation. Cependant ils jouent un rôle important dans la prévention du diabète et des maladies cardio-vasculaires. Du fait qu’on puisse les fabriquer, la carence en Omega-9 est très rare.

Les omega-9 sont présent en abondance dans l’huile d’olive ou de noisettes. Les graisses animales (viande, fromage) contiennent également des omega-9.

En pratique :

1/ On réduit la consommation d’Omega-6 :

– Réduisez la consommation d’huile de tournesol ou de pépins de raisins

2/ On augmente la consommation d’Omega-3 :

– On consomme régulièrement des poissons gras (saumon, thon ou maquereaux)
– On peut consommer régulièrement des fruits oléagineux tout en contrôlant la quantité (noix, noisettes, amandes)
– On utilise des huiles végétales riches en Omega-3 comme l’huile de colza, de noix ou de Lin.

3/ On limite les graisses saturées :

– On limite la consommation de charcuteries, viandes rouges etc.
– On consomme des acides gras saturés de bonne qualité, sous forme d’huile de coco ou chocolat noir par exemple

4/ On supprime les acides gras trans :

– Rien de plus simple, il suffit d’éviter les aliments transformés que vous trouvez dans les grandes surface (pizzas, hamburger, chips etc.)

 

Propos écrits par Matthias Vidal, Diététicien-nutritionniste.

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