Les meilleures sources d’oméga-3 pour un cerveau en pleine forme !

« Le gras, c’est la vie ! »🧈 Cet adage peut prêter à sourire, car il va à l’encontre de nombreuses croyances populaires. Pourtant, le gras est essentiel. 😉 Contrairement aux idées reçues, il ne fait pas nécessairement grossir, et notre organisme en a besoin pour fonctionner correctement. Cependant, nous ne consommons pas toujours les « bonnes » sources de graisses. Bien que les termes « bonnes » et « mauvaises » soient simplistes, il est crucial de comprendre que certaines graisses sont bénéfiques pour l’organisme, tandis que d’autres peuvent avoir des effets néfastes, surtout si leur consommation n’est pas maîtrisée. Beurre, margarine, huile, fromage, oléagineux… il est parfois difficile de s’y retrouver parmi les différentes sources de graisses. 💪
Une chose est certaine : nous ne consommons pas assez de graisses riches en oméga-3. Nos choix alimentaires sont souvent mal orientés et les produits courants manquent d’oméga-3. 🥲

Dans cet article, je vais vous expliquer les bénéfices des oméga-3 sur votre cerveau et où vous pouvez les trouver.

 

1. Effets bénéfiques sur le cerveau.

Les omégas-3 jouent divers rôles fondamentaux dans le développement et la maintien du cerveau. 🧠 Environ 50 à 60 % du poids du cerveau est constitué de lipides, dont 35 % sont des acides gras polyinsaturés (AGPI) oméga-3. Le DHA, qui représente plus de 40 % de ces AGPI dans les tissus neuronaux, s'accumule rapidement dans le cerveau durant la grossesse et les 18 premiers mois de vie. (1) 👶

Les résultats de plusieurs études montrent que la consommation d'oméga-3 améliore l'apprentissage, la mémoire, le bien-être cognitif et la circulation sanguine dans le cerveau. 🔥 

A. Maladies neurodégénératives : Alzheimer, démences ...

Les oméga-3 améliorent la mémoire et la santé du cerveau en renforçant les connexions entre les neurones, protégeant les neurones et prévenant la neurodégénérescence. (1)(2) 🤯

Ils peuvent contribuer à prévenir les démences, la maladie d'Alzheimer et d'autres pathologies neurodégénératives pour plusieurs raisons :

• Réduction de l'inflammation : les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent réduire l'inflammation chronique dans le cerveau, un facteur de risque pour le développement de maladies neurodégénératives.
  
  
• Protection des neurones : ils peuvent protéger les neurones en renforçant les membranes cellulaires, en améliorant la communication entre les cellules nerveuses et en réduisant le stress oxydatif, ce qui peut prévenir la mort cellulaire.
  
  
• Réduction de la formation de plaques amyloïdes : certains types d'oméga-3, comme le DHA, ont été associés à une réduction de la formation de plaques amyloïdes dans le cerveau, une caractéristique de la maladie d'Alzheimer.
  
  
• Amélioration de la circulation sanguine : les oméga-3 peuvent améliorer la circulation sanguine dans le cerveau, ce qui peut favoriser la santé cérébrale et réduire le risque de démence.
  
  
• Protection des vaisseaux sanguins : ils aident à maintenir la santé des vaisseaux sanguins, ce qui est important pour assurer un bon apport sanguin au cerveau et prévenir les accidents vasculaires cérébraux et d'autres troubles cérébrovasculaires liés aux démences. (2)

 

B. Accidents vasculaires cérébraux (AVC)

Les accidents vasculaires cérébraux tuent toutes les trois minutes dans le monde. Chaque année, ils touchent 150.000 Français. Dans 25 % des cas, le décès survient très rapidement suite à l'attaque cérébrale. Cinq ans après l'accident, la moitié des victimes en succombent. Pour les survivants, des séquelles parfois très lourdes les handicapent à vie.n🩼

Les omégas-3, notamment le DHA et l'EPA, sont associés à une réduction du risque d'accident vasculaire cérébral ischémique, mais pas hémorragique. Ces acides gras ont des effets anti-inflammatoires et anticoagulants qui peuvent protéger contre les accidents vasculaires cérébraux causés par des caillots ou des plaques d'athérome.
Les niveaux élevés d'oméga-3 peuvent aider à prévenir les accidents vasculaires cérébraux. (3) 🧠

 

C. Dépression

La dépression est un problème de santé qui touche de plus en plus de personnes. On suppose qu'un déséquilibre en acides gras pourrait en être une cause. 🤔

Les oméga-3, que l'on trouve dans les poissons gras 🐟, semblent être importants pour notre humeur et notre cerveau. Des études montrent que manger plus de poissons riches en oméga-3 peut aider à réduire les risques de dépression.

L'inflammation dans notre cerveau pourrait également causer des problèmes de santé mentale. Ils pourraient aider à réduire cette inflammation et à garder notre cerveau en bonne santé.

Des recherches montrent que prendre des suppléments d'oméga-3 peut aider à soulager les symptômes de la dépression, même chez les personnes qui ne répondent pas bien aux traitements habituels. (4) 

 

2. Où les trouver ?

Les huiles végétales, telles que l'huile de colza, de noix, de soja, de chanvre et de cameline, offrent une excellente source d'oméga-3. Elles sont idéales pour les assaisonnements et la cuisson à basse température. 🍳
Il est essentiel de les conserver à l'abri de la lumière et de la chaleur pour préserver leurs propriétés nutritionnelles.
L’idéal est de consommer 1 cuillère à soupe d’huiles végétales riches en oméga-3. 

L'huile de lin se distingue par sa concentration élevée en ALA. Sensible à la chaleur et à la lumière, elle convient aux assaisonnements et doit être conservée au réfrigérateur pour éviter le rancissement. 

Les fruits oléagineux, tels que les noix, les noisettes, les amandes, les pistaches et les noix de cajou sont de délicieuses collations riches en ALA, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et cérébrale. 🥜

Les graines de lin et de chia en sont également riches. Les graines de lin doivent être moulues pour une meilleure absorption et conservées au réfrigérateur.
Elles représentent un apport calorique non négligeable si vous en consommez très régulièrement. Nous recommandons de limiter leur consommation (1 cuillère à café par jour).

Les légumes à feuilles vertes, tels que le cresson, la mâche, le chou et le pourpier, fournissent de l'ALA ainsi que des fibres, vitamines et minéraux essentiels.🥗

Les poissons gras comme le thon, le saumon, le maquereau, la sardine et le hareng sont une source importante d'EPA et de DHA, bénéfiques pour la santé cardiaque et cérébrale. Nous conseillons d’en consommer 2 fois par semaine.🐟

Conclusion

Les oméga-3 jouent un rôle crucial dans la santé du cerveau en soutenant la fonction cognitive, en améliorant la mémoire et en favorisant une humeur équilibrée. 🧠 Leur présence dans une alimentation équilibrée, notamment à travers des aliments tels que les poissons gras, les graines et les huiles végétales, peut contribuer à maintenir un cerveau en bonne santé tout au long de la vie. 💪

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Glossaire

Acide gras :  principales molécules constituant les corps gras ou lipides

ALA : acide α-linolénique est un acide gras polyinsaturé oméga-3

EPA : acide eicosapentaénoïque

DHA : acide docosahexaénoïque

 

Bibliographie

1. Ibrahim M Dighriri et al. Effets des acides gras polyinsaturés oméga-3 sur les fonctions cérébrales : une revue systématique. Curéus. Octobre 2022 ; 14(10) : e30091. doi :  10.7759/cureus.30091

2. Spencer Loong, Samuel Barnes, Nicole M. Gatto, Shilpy Chowdhury et Grace J. Lee. Acides gras oméga-3, cognition et volume cérébral chez les personnes âgées. Science du cerveau. Septembre 2023 ; 13(9) : 1278. doi:  10.3390/brainsci13091278

3. James H O'Keefe et al. Taux sanguins d'oméga-3 et risque d'accident vasculaire cérébral : une analyse regroupée et harmonisée de 183 291 participants issus de 29 études prospectives. Stroke.2024 janvier ;55(1):50-58. DOI: 10.1161/STROKEAHA.123.044281

4. James J. DiNicolantonio et James H. O'Keefe. L'importance des oméga-3 marins pour le développement du cerveau ainsi que pour la prévention et le traitement du comportement, de l'humeur et d'autres troubles cérébraux. Nutriments. août 2020 ; 12(8) : 2333. doi:  10.3390/nu12082333