maju pour les végétariens et vegans : comment assurer un apport protéique optimal ?

Vous avez adopté un régime végétarien ou vegan et vous vous demandez comment obtenir suffisamment de protéines ? Pas de panique ! Avec maju, il est tout à fait possible d'atteindre un apport protéique optimal tout en respectant vos choix alimentaires. Découvrez toutes nos astuces pour une alimentation végétale équilibrée et savoureuse.

🧬 Pourquoi les protéines sont-elles essentielles ?

Les protéines jouent un rôle crucial dans notre organisme :

• Elles constituent les "briques" de nos muscles, os et tissus 🏋️♀️

• Elles participent à la production d'hormones et d'enzymes 🧪

• Elles renforcent notre système immunitaire 🛡️
  
  

Pour les végétariens et vegans, il est important de varier les sources de protéines végétales pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Ils sont des composants que notre corps ne peut pas produire lui-même et qui doivent être apportés par l'alimentation. En combinant différentes sources de protéines végétales, comme les légumineuses et les céréales, vous pouvez garantir un apport complet en acides aminés. Cela est particulièrement important pour maintenir la santé musculaire, le métabolisme et le fonctionnement optimal de votre système immunitaire.

🌿 Les meilleures sources de protéines végétales

Les légumineuses comme les haricots, les lentilles et les pois chiches contiennent entre 20 et 25 grammes de protéines pour 100g. Le quinoa et le soja sont des sources de protéines végétales complètes, contenant tous les acides aminés essentiels.

Voici un tableau de quelques aliments riches en protéines à intégrer dans votre alimentation végétarienne :

🍽️ Comment utiliser maju pour optimiser votre apport protéique ?

Le bol maju est l'allié idéal pour composer des repas végétariens équilibrés. Il comporte trois compartiments, un pour chaque famille d'aliments :

• Le compartiment légumes : pour vos légumes variés 🥕🥦

• Le compartiment féculents : pour vos céréales complètes 🍚

• Le compartiment protéines : pour vos sources de protéines végétales (légumineuses, tofu, etc.) 🫘

Le bol est réglable et les proportions sont déterminées via votre bilan sur l'application maju. Cette approche vous permet d'adapter vos repas selon vos besoins nutritionnels spécifiques tout en maintenant une alimentation variée.

📅 Un exemple de journée végétarienne / vegan riche en protéines avec maju

🍓 Petit-déjeuner : un yaourt végétal, des tartines de pain complet à la purée de pistache et une portion de fruit frais.

🥗 Déjeuner maju : une sauce bolognaise de lentilles, pâtes complètes, sauté de carottes aux noisettes avec vinaigrette à l'huile d'olive et citron, et une belle pomme.

🍎 Collation : une tartine de pain complet au tzatziki vegan.

🍲 Dîner maju : un curry de lentilles, riz complet, potimarron rôti et une belle poire

Les quantités vous seront 100% adaptées via l’application.

Pour plus d'inspiration, découvrez notre recette de brocolis à l'orientale avec Matthias.

💡 Astuces pour booster votre apport protéique

• Combinez les sources de protéines pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Par exemple, associez des légumineuses avec des céréales complètes (riz et lentilles, houmous et pain complet). Cette combinaison est importante car les légumineuses et les céréales ont des profils d'acides aminés complémentaires, ce qui permet d'obtenir tous les acides aminés essentiels dans un même repas.

• Intégrez des protéines à chaque repas.

• Choisissez des aliments enrichis en protéines, comme certains laits végétaux ou yaourts à base de soja. Ces produits sont spécialement formulés pour contenir une quantité plus élevée de protéines, ce qui peut être utile pour compléter vos besoins quotidiens

🕵️ Le saviez-vous ? Pour les sportifs, les protéines végétales peuvent être tout aussi efficaces que les protéines animales. Elles sont riches en antioxydants et en fibres, ce qui peut aider à la récupération musculaire et à la gestion du poids.

🥚 Les œufs : une excellente source de protéines pour les végétariens

Pour les végétariens qui consomment des œufs (ovo-végétariens), ceux-ci constituent une excellente source de protéines complètes. Voici 10 façons de les consommer :

1. Œufs brouillés

2. Omelette aux légumes

3. Œufs durs

4. Œufs pochés

5. Œufs au plat

6. Frittata

7. Quiche végétarienne

8. Œufs cocotte

9. Salade d'œufs

10. Œufs mimosa
    
    

🌍 Impact environnemental

🕵️ Le saviez-vous? Augmenter la consommation de protéines végétales pourrait avoir un impact positif sur l'environnement ! Des études suggèrent que cela pourrait potentiellement réduire les émissions de gaz à effet de serre d'au moins 30%.

🚨 Attention particulière à la B12 pour les végans ! 

Si vous suivez un régime végétalien, il est essentiel de surveiller votre apport en vitamine B12. Cette vitamine est principalement présente dans les aliments d'origine animale, ce qui la rend difficile à obtenir naturellement dans un régime végétalien. Les sources végétales de B12 comme les algues ou les champignons shiitake ne fournissent généralement pas des quantités suffisantes et n’ont pas une biodisponible de cette vitamine assez intéressante. Il est donc recommandé aux végétaliens de consommer des aliments enrichis en B12 (comme certaines boissons végétales ou céréales) ou de prendre des compléments alimentaires.

Avec maju et ces conseils, vous pouvez facilement atteindre vos besoins en protéines tout en suivant un régime végétarien ou végan. N'oubliez pas de varier vos sources de protéines pour une alimentation équilibrée et savoureuse !

Alors si t’es vegan ou végétarien, qu’est ce que tu attends pour rejoindre la team maju? 

Sources 

• https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/les-regimes-sante/le-regime-vegetarien/proteines-5-aliments-vegetaux-pour-se-passer-de-viande

• https://www.nicolas-aubineau.com/alimentation-vegetarienne/

• Craig W.J., "Health Effects of Vegan Diets," The American Journal of Clinical Nutrition, 2009.

• "Protein Quality of Plant-Based Diets," Nutrients, 2017.

• "The Role of Legumes in a Healthy Diet," Nutrition Reviews, 2014.

• "Plant Protein and Human Health," Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2017.