Les envies de sucre pendant les règles : comment les gérer ?

Chocolat, biscuits, pâtisseries, envie de “grignoter” toute la journée… Beaucoup de femmes remarquent une augmentation des envies de sucre avant ou pendant les règles. Ces fringales peuvent parfois donner l’impression de perdre le contrôle de son alimentation. Pourtant, elles sont très fréquentes et souvent liées aux variations hormonales du cycle menstruel. Bonne nouvelle : il est possible de mieux comprendre ces envies et de les gérer sans frustration ni culpabilité.

Pourquoi a-t-on plus envie de sucre pendant les règles ?

Les hormones influencent l’appétit

Avant les règles, les hormones fluctuent fortement, notamment :

• la progestérone,
• les œstrogènes,
• et la sérotonine.

Cette période peut entraîner :

• une augmentation de l’appétit,
• des fringales,
• des envies de sucre,
• une fatigue plus importante,
• et des variations d’humeur.

Le corps demande souvent plus d’énergie pendant cette phase du cycle.

Une baisse de la sérotonine

La sérotonine est souvent appelée “l’hormone du bien-être”. Avant les règles, son taux peut diminuer, ce qui favorise :

• les envies de sucre,
• les compulsions alimentaires,
• l’irritabilité,
• ou les changements d’humeur.

Les aliments sucrés apportent alors un effet réconfort rapide… mais souvent temporaire.

La fatigue augmente les fringales

Le syndrome prémenstruel peut provoquer :

• de la fatigue,
• des troubles du sommeil,
• des douleurs,
• et une baisse d’énergie.

Lorsque le corps est fatigué, il recherche naturellement des sources d’énergie rapides, souvent sous forme de sucre.

Faut-il lutter contre les envies de sucre ?

Pas forcément. Le problème n’est pas d’avoir envie de sucre, mais plutôt :

• la frustration,
• les interdits,
• ou le sentiment de culpabilité autour de l’alimentation.

Plus on essaye de se contrôler excessivement, plus les compulsions peuvent devenir importantes. L’objectif est plutôt d’apprendre à mieux équilibrer son alimentation pour limiter les fringales tout en gardant du plaisir.

Comment mieux gérer les envies de sucre pendant les règles ?

1. Ne pas supprimer les féculents

C’est une erreur très fréquente. Les féculents permettent de :

• stabiliser la glycémie,
• maintenir l’énergie,
• limiter les fringales,
• et améliorer la satiété.

Pain, riz, pâtes, pommes de terre ou quinoa peuvent totalement faire partie d’une alimentation équilibrée pendant les règles.

Privilégiez si possible :

• des céréales complètes,
• des portions adaptées,
• et une association avec des protéines et des légumes.

2. Manger suffisamment dans la journée

Des repas trop légers favorisent souvent les envies de sucre en fin de journée. Un repas équilibré doit idéalement contenir :

• des protéines,
• des féculents,
• des légumes,
• et une source de matières grasses de qualité.

Le corps a besoin d’énergie, surtout pendant cette période du cycle.

3. Favoriser les féculents complets

Les féculents complets permettent d’apporter une énergie plus stable tout au long de la journée et aident à limiter les fringales ainsi que les envies de sucre. Grâce à leur richesse en fibres, ils ralentissent l’absorption du sucre dans le sang et améliorent la satiété.

Privilégiez par exemple :

• le pain complet,
• le riz complet,
• les pâtes complètes,
• le quinoa,
• le sarrasin,
• ou encore les flocons d’avoine.

L’idéal est de les associer à une source de protéines et à des légumes pour avoir des repas plus rassasiants et équilibrés.

4. Ne pas culpabiliser les aliments plaisir

Avoir envie de chocolat ou d’un dessert pendant les règles est totalement normal. Se faire plaisir de manière équilibrée est souvent plus efficace que de vouloir “résister” à tout prix puis craquer plus tard.

L’objectif n’est pas la perfection alimentaire.

5. Faire attention au sommeil et au stress

Le manque de sommeil et le stress augmentent fortement les envies de sucre. Quelques habitudes simples peuvent aider :

• garder des horaires réguliers,
• limiter les écrans avant le coucher,
• marcher régulièrement,
• pratiquer une activité relaxante,
• ou prendre du temps pour récupérer.

Certains nutriments peuvent-ils aider ?

Le magnésium

Le magnésium peut être intéressant pour :

• la fatigue,
• le stress,
• les tensions musculaires,
• et certaines envies de sucre.

On le retrouve notamment dans :

• le chocolat noir,
• les légumineuses,
• les oléagineux,
• les céréales complètes,
• les légumes verts.

Les oméga-3

Les oméga-3 peuvent aider à réduire l’inflammation et certains symptômes liés au cycle menstruel.

On les retrouve dans :

• les sardines,
• le maquereau,
• le saumon,
• les huiles de colza ou de noix.

Le bol maju : un allié pour mieux gérer les fringales

Pendant les règles, il est fréquent de manger de façon plus désorganisée : repas sautés, grignotages, envies de sucre importantes…

Le bol maju peut aider à retrouver des repères simples et rassasiants grâce à :

• des portions adaptées,
• des repas équilibrés,
• une meilleure répartition entre protéines, légumes et féculents,
• et une alimentation plus stable sur la journée.

L’objectif n’est pas de se restreindre, mais d’apporter au corps ce dont il a réellement besoin pour limiter les variations d’énergie et les fringales.

Le bol maju permet aussi de réduire la charge mentale alimentaire, souvent accentuée pendant certaines périodes du cycle.

L’avis de Margaux, notre diététicienne nutritionniste

Pendant mes consultations, je vois beaucoup de femmes culpabilisent d’avoir plus faim ou plus envie de sucre avant et/ou pendant leurs règles. Pourtant, ces envies sont souvent physiologiques et liées aux fluctuations hormonales.

Très souvent, le fait de remettre en place des repas plus complets, avec des céréales complètes, des crudités, des fruits crus, de manger suffisamment et de ne supprimer aucun groupe d’aliments améliore déjà fortement les fringales. Et je leur conseille aussi de se faire plaisir pendant cette période : ce ne sont que quelques jours dans le mois !

L’objectif n’est pas de lutter contre son corps, mais plutôt de mieux comprendre ses besoins selon les périodes du cycle.

FAQ : envies de sucre et règles

Est-ce normal d’avoir plus faim avant les règles ?

Oui, totalement. Les variations hormonales augmentent souvent les besoins énergétiques et l’appétit.

Pourquoi ai-je surtout envie de chocolat ?

Le chocolat apporte du sucre, du plaisir et du magnésium, ce qui peut expliquer cette envie fréquente pendant le syndrome prémenstruel.

Faut-il éviter le sucre pendant les règles ?

Non. L’objectif est surtout d’éviter les excès liés à la frustration ou aux restrictions trop importantes.

Les règles peuvent-elles favoriser les compulsions alimentaires ?

Oui. La fatigue, les hormones, le stress et les variations de glycémie peuvent accentuer les compulsions chez certaines femmes.

Les féculents augmentent-ils les envies de sucre ?

Au contraire. Des féculents adaptés permettent souvent de stabiliser l’énergie et de réduire les fringales.

En résumé

Les envies de sucre pendant les règles sont fréquentes et souvent liées :

• aux fluctuations hormonales,
• à la fatigue,
• au stress,
• et aux variations de glycémie.

Pour mieux les gérer, il est important de :

• manger suffisamment,
• garder des repas équilibrés,
• ne pas supprimer les féculents,
• intégrer des protéines,
• et conserver du plaisir alimentaire.

Le plus important reste d’écouter son corps avec bienveillance, sans culpabilité ni restriction excessive.