Bien dormir pour mieux manger : le lien entre sommeil et alimentation

Nous avons tous entendu parler de l'importance d'une alimentation équilibrée pour notre santé. Saviez-vous que dormir suffisamment pourrait révolutionner votre alimentation ? 😴
Un sommeil réparateur n’est pas seulement essentiel pour recharger vos batteries : il influence également directement les aliments que vous décidez de mettre dans votre assiette.🍽️

Cet article explore le lien fascinant et vous offre des clés pour améliorer à la fois votre sommeil et votre alimentation.  🍓

Nous découvrirons comment certaines habitudes de sommeil peuvent influencer vos envies alimentaires et vos décisions alimentaires, ainsi que les raisons biologiques derrière cette relation.

Le rôle du sommeil dans vos choix alimentaires

Le sommeil 💤, un état naturel récurrent, se définit par une altération de la conscience, une diminution de l'activité sensorielle et une inhibition de l'activité musculaire volontaire. Il se décompose en deux phases principales : le sommeil non paradoxal (NREM) et le sommeil paradoxal (REM), qui s'alternent dans des cycles d'environ 90 minutes tout au long de la nuit. 🔄
Pendant le NREM, comprenant le sommeil léger et profond, la respiration et le rythme cardiaque sont réguliers et lents. 🫁 En revanche, le sommeil paradoxal se caractérise par une respiration et une fréquence cardiaque irrégulières et plus rapides, des mouvements oculaires rapides (REM), une perte de tonus musculaire et des rêves vifs. 💭
Le sommeil remplit diverses fonctions cruciales pour la santé, telles que la conservation de l'énergie, la distribution de l'énergie vers des fonctions dépendantes du sommeil, la réduction du stress oxydatif, l'élimination des déchets métaboliques du cerveau, le renforcement de la fonction immunitaire, la consolidation de la mémoire et la restauration des systèmes nerveux, immunitaire, squelettique et musculaire.💪

Le sommeil est un processus complexe composé, de différentes phases, régulé par nos rythmes circadiens (1). 🥁

Son influence sur nos habitudes alimentaires est significative, notamment en perturbant les hormones qui régulent la faim et la satiété, ce qui peut conduire à des choix alimentaires moins sains et à une prise de poids (2). ⚖️ Un sommeil insuffisant a donc des retentissements sur la santé cardiométabolique conséquents que nous allons détailler maintenant. 
 

Conséquences d'un sommeil insuffisant sur nos habitudes alimentaires

 

Le sommeil est une phase incontournable de la vie humaine. Il représente près de 30 % de l’existence. Souvent perçu comme une perte de temps, il est pourtant bien plus complexe et crucial qu’il n’y paraît. 

Un sommeil insuffisant se produit lorsque le sommeil ne favorise pas une vigilance, une performance et une santé adéquates.👨🎓 Ces effets résultent soit d’une durée totale réduite du sommeil (durée de sommeil courte ou diminution de la quantité), soit d’une fragmentation du sommeil (mauvaise qualité du sommeil). (2)

Sur la santé globale

Des études ont examiné les associations entre la durée du sommeil et divers résultats de santé chez les adultes. Les résultats ont montré que la durée de sommeil la plus favorablement associée à la santé chez les adultes et les personnes âgées était de 7 à 8 heures par jour 🛌 , durée de sommeil optimale pour la santé. Aucune modification apparente de l'effet selon l'âge n’a été observée (3).

Le sommeil est vital pour la santé, tant mentale que physique, car il régule de nombreux processus biologiques essentiels. Des études montrent que le déficit ou la privation de sommeil peuvent avoir un impact significatif sur le bien-être émotionnel, la fonction cognitive, les performances diurnes et la santé cardiovasculaire (4). Le manque de sommeil est lié à un risque plus élevé de maladies cardiaques, coronariennes et cardiovasculaires telles que les AVC et l’insuffisance cardiaque (5).🩺

Sur les habitudes alimentaires

Des études ont établi un lien entre courte durée de sommeil et des mesures anthropométriques telles que le surpoids, l’obésité, un tour de taille plus élevé et un pourcentage de graisse corporelle accru (6).📈

La régularité des cycles veille-sommeil, contrôlée par la rythmicité circadienne, influe sur les hormones régulant l'appétit, comme la ghréline et la leptine. Une courte durée de sommeil est associée à une augmentation de la ghréline (stimulant la faim) et à une diminution de la leptine (satiété), ce qui peut entraîner une augmentation de l'apport alimentaire pour compenser la fatigue ou le stress (4). Des habitudes de sommeil perturbées, tant en termes de quantité que de qualité, entraînent une augmentation de l'apport énergétique, principalement dû au grignotage, en particulier aux aliments riches en graisses et en glucides et pauvres en protéines. 🍟

Il a été montré qu’un sommeil insuffisant augmente la dépense énergétique d'environ 100 kcal par jour, mais augmente également l'apport énergétique de plus de 250 kcal par jour, ce qui entraîne un bilan énergétique positif et une prise de poids. Une courte durée de sommeil (définie dans la plupart des études citées comme inférieure à 5 ou 6 heures par jour) est associée à une augmentation absolue de 38 % de l'incidence de l'obésité par rapport à la durée normale du sommeil (2). 🫩

Les aliments qui favorisent le sommeil

Certains composants alimentaires peuvent influencer directement le sommeil, comme la caféine qui diminue la qualité du sommeil, ou la mélatonine qui l'améliore. Quels sont les aliments à privilégier et ceux à limiter ? 🥣

Les aliments à privilégier pour des nuits réparatrices

Les régimes riches en fruits, légumes et légumineuses ont été associés à une meilleure qualité du sommeil. 😴Une étude a démontré des associations significatives entre une consommation plus élevée de glucides complexes et une meilleure qualité du sommeil (8).

Les AGPI (acides gras poly-insaturés) oméga-3, présents dans le poisson 🐟 et les légumes, sont bénéfiques pour la santé, notamment pour le développement cérébral et la réduction de l'inflammation. Des études démontrent également une corrélation positive entre la consommation d'AGPI oméga-3 et une meilleure qualité de sommeil, notamment chez les enfants et les adolescents (9). Une autre étude a montré que les adultes avec des durées de sommeil plus courtes présentaient des niveaux plus bas d'acides gras oméga-3, notamment d'EPA et de DHA, par rapport à ceux avec un sommeil normal (8).

Les aliments riches en tryptophane tels que le riz complet, les produits laitiers, les œufs, la viande, le poisson, les fruits à coque (amandes, noix de cajou…),le chocolat noir, la banane participeront à améliorer le sommeil. 🍫 Cet acide aminé est un précurseur de la sérotonine, médiateur majeur du sommeil. La supplémentation en tryptophane semble réduire la latence du sommeil et augmenter la somnolence subjective, en particulier chez les personnes souffrant d'insomnie légère (9).

Les régimes à base de plantes, tels que le régime méditerranéen, ont été associés à une meilleure qualité et/ou durée du sommeil. Des preuves soutiennent l'association entre la consommation de fruits, légumes, légumineuses, leur teneur en fibres, et en protéines, avec l'amélioration des paramètres du sommeil (10). 🥕

Enfin, le safran, connu pour ses effets positifs sur la dépression et l'anxiété, a également montré des promesses dans l'amélioration du sommeil. Il a été prouvé qu’une consommation régulière de 15,5 mg de safran améliore notablement la qualité du sommeil, la latence du sommeil et la durée du sommeil (11).💪

Alors n’hésitez plus à mettre dans votre assiette : les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et le hareng, les graines de lin, les graines de chia, les noix, les huiles de lin et colza, la viande de dinde et de poulet, les œufs, les légumineuses, les bananes, les baies (fraises, framboises, myrtilles),les  cerises, les pommes, les raisins les artichauts, les brocolis, les oignons, les épinards… et sans oublier le chocolat noir à 85% avec modération ! 😋

Les aliments à éviter pour ne pas perturber votre sommeil

Il est clair que les glucides, en particulier ceux à index glycémique (IG) élevé 🍭, c'est-à-dire les féculents raffinés, peuvent avoir un impact significatif sur le sommeil et la qualité du repos (9). En effet, la consommation de glucides à IG haut stimulent la sécrétion de certaines hormones et neurotransmetteurs, tels que l’adrénaline, pouvant impacter négativement le sommeil.

Les graisses animales et les aliments transformés 🍕 contiennent principalement des acides gras saturés. Une consommation élevée de graisses saturées est associée aux risques accumulés de maladies cardiovasculaires et de diabète et auraient une incidence défavorable sur la qualité du sommeil.

En somme, une forte consommation de viande rouge, de graisses saturées et d'aliments riches en sucre, qui caractérisent les régimes alimentaires malsains, a été associée à des effets négatifs sur la qualité et la quantité du sommeil, ainsi qu'à des symptômes d'insomnie (10).🍿

 

Les stratégies pratiques pour mieux dormir

Outre le fait qu’une restriction de sommeil entraîne une augmentation de la sensation de faim et favorise une prise alimentaire plus importante. Le moment de la prise alimentaire, en particulier la consommation tardive de calories, peut avoir un impact sur le métabolisme et le poids corporel, indépendamment de la quantité totale de calories consommées (6). Ceci s’explique par des mécanismes complexes impliquant des niveaux d'hormones régulatrices de l'appétit et des voies hédoniques. 

1 → Instaurer une routine régulière dans vos horaires de repas pourra contribuer à réguler votre prise alimentaire, stimuler votre métabolisme et favoriser la perte de poids. C’est pourquoi chez maju, on propose de répartir 4 prises alimentaires sur la journée avec un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner ainsi qu’une collation. 🍪

Une bonne hygiène de sommeil contribue à un mode de vie plus sain (4). Cette hygiène du sommeil fait référence à une série de comportements et de pratiques visant à améliorer la durée et la qualité du sommeil. Aussi, une étude sur un large échantillon de femmes en surpoids ou obèses a montré qu'un sommeil de plus de 7 heures était associé à un succès accru dans les programmes de perte de poids (12). 😋

2 → Cela implique de mettre en place de nouvelles habitudes, comme une routine de coucher incluant une activité relaxante (méditation, cohérence cardiaque…) des heures de coucher et de réveil régulières, un environnement de sommeil propice et ne pas consommer d’aliments stimulants avant de se coucher. 🛌

Une restriction énergétique sévère 📉 peut perturber le sommeil, tandis que l'augmentation de la durée du sommeil peut favoriser la perte de poids en facilitant la perte de graisse.🥲  Les études ont montré que les personnes en restriction calorique ont tendance à perdre moins de graisse lorsqu'elles dorment moins, comparativement à celles qui dorment suffisamment (7). 

3 → Une alimentation saine, équilibrée et adaptée à vos besoins est la clé pour soutenir vos objectifs nutritionnels.🥗

Enfin, malgré les avantages qu'apportent la modernisation et la technologie, elles introduisent également des défis pour maintenir un sommeil sain. Comprendre ces défis est essentiel pour promouvoir de bonnes habitudes de sommeil dans notre société moderne (2). Les exigences de travail croissantes, les horaires irréguliers et l'usage répandu des appareils électroniques perturbent souvent le sommeil. Les travailleurs postés et les utilisateurs d'écrans avant le coucher sont particulièrement vulnérables. Des actions telles qu'augmenter l'activité physique, adopter une alimentation équilibrée et gérer l'exposition à la lumière peuvent aider à améliorer le sommeil. 😴

 

Conclusion

Il est indéniable que le sommeil joue un rôle vital dans notre santé physique et mentale. 💪 Ses impacts sur les émotions, la cognition, les performances quotidiennes et la santé générale sont considérables. La recherche met en lumière les conséquences néfastes de la privation de sommeil sur le système immunitaire, le métabolisme et le risque de maladies cardiovasculaires, soulignant l'importance cruciale d'un sommeil adéquat. De plus, les habitudes de sommeil irrégulières, en particulier chez les travailleurs de nuit, sont associées à des problèmes métaboliques et de poids. Cependant, des interventions ciblées sur la qualité du sommeil, notamment chez les personnes en surpoids, offrent des perspectives prometteuses pour traiter les troubles du sommeil et favoriser une meilleure santé globale. 🩺 Il est donc essentiel de reconnaître l'importance du sommeil dans nos vies et de prendre des mesures pour favoriser des habitudes de sommeil saines afin de préserver notre bien-être à long terme.💤

Grâce au bol maju 🥣, vous retrouverez progressivement les bons réflexes d’une alimentation saine et équilibrée.😋  Notre équipe est là pour vous accompagner vers vos objectifs nutritionnels, alors n’hésitez plus et rejoignez la grande famille des Bolistes ! ☀️

Glossaire

Rythme circadien : correspond à l'ensemble des événements biologiques (modification de la température corporelle, processus métaboliques, synthèse d'hormones...) qui surviennent de façon périodique toutes les 24 heures. Chez l'homme, le rythme circadien est contrôlé par une « horloge biologique » située dans l'hypothalamus.

Désalignement circadien : également appelé jet lag ou syndrome du décalage horaire. Les schémas temporels corporels journaliers, telle que la propension à manger, à dormir, à sécréter ses hormones et à réguler sa température interne, sont perturbés. Jusqu’à ce que le corps soit en mesure de réaligner ces rythmes, il est en situation de décalage horaire.

Métabolisme : désigne l'ensemble des réactions chimiques dans le corps, incluant la transformation des aliments en énergie nécessaire au fonctionnement cellulaire. Cela englobe la digestion, l'assimilation des nutriments, et la régulation de l'énergie stockée et dépensée par l'organisme.

Syndrome métabolique : se caractérise par un tour de taille important (dû à l'excédent de graisse abdominale), une hypertension artérielle, une résistance aux effets de l'insuline (insulinorésistance) ou un diabète et des taux de cholestérol et d'autres lipides sanguins anormaux (dyslipidémie).

Acides aminés : sont des molécules qui entrent dans la composition des protéines grâce à leur assemblage par des liaisons que l'on appelle peptidiques. Chaque acide aminé confère à la protéine des propriétés chimiques spécifiques, et l'ordre d'assemblage lui donne une fonction bien précise. 

Latence du sommeil ou à l'endormissement : est la durée en minutes entre la fermeture des yeux (une fois le sujet mis en conditions environnementales adaptées au sommeil tranquille) et l'entrée effective en sommeil. La durée normale de la latence à l'endormissement chez l'être humain est de l'ordre du quart d'heure.

 

Bibliographie

1- Egeria Scoditti et Sergio Garbarino.Nutrition, sommeil, rythmes circadiens et implications pour la santé : « Rassemblez-vous » Nutriments. décembre 2022 ; 14(23) : 5105.doi:  10.3390/nu14235105

2- Jean-Philippe Chaput , Andrew W. McHill ,  Rebecca C. Cox ,  Josiane L. Broussard ,Caroline Dutil , Bruno GG da Costa , Hugues Sampasa-Kanyinga  et Kenneth P. Wright Jr. Le rôle du manque de sommeil et du désalignement circadien dans l’obésité.  Nat Rev Endocrinol. 2023 ; 19(2) : 82-97. doi :  10.1038/s41574-022-00747-7

3- Jean-Philippe Chaput , Caroline Dutil , Ryan Featherstone , Robert Ross , Lora Giangregorio , Travis J Saunders , Ian Janssen , Veronica J Poitras , Michelle E Kho , Amanda Ross-Blanc , Julie Carrier. Durée du sommeil et santé chez les adultes : un aperçu des revues systématiques.  Appl Physiol Nutr Metab .2020 octobre ; 45 (10 (Suppl. 2)) : S218-S231. doi: 10.1139/apnm-2020-0034.

4- Devon L. Golem ,  Jennifer T. Martin-Biggers , Mallory M. Koenings , Katherine Finn Davis et Carol Byrd-Bredbenner. Une revue intégrative du sommeil pour les professionnels de la nutrition.  Adv Nutr. novembre 2014 ; 5(6) : 742-759. doi:  10.3945/an.114.006809

5- Xiang Chen , Caiyi Wang , Zhitao Dong ,Hui Luo ,Chunyan Ye , Longyan Li et E Wang. Interaction des habitudes de sommeil et du score de l'équilibre oxydatif sur le risque total de maladie cardiovasculaire : conclusions de l'enquête nationale sur la santé et la nutrition 2005-2018. J Glob Santé. 2023 ; 13h04170. doi:  10.7189/jogh.14.04170

6- Hassan S Dashti , Frank Ajl Scheer, Paul F Jacques, Stefania Lamon-Fava, José M Ordovas. Durée de sommeil courte et apport alimentaire : preuves épidémiologiques, mécanismes et implications sur la santé. Advances in Nutrition.13 novembre 2015;6(6):648-59. doi: 10.3945/an.115.008623.

7- Evangelia Papatriantafyllou, Dimitris Efthymiou, Evangelos Zoumbaneas, Codruta Alina Popescu et Emilia Vassilopoulou. Privation de sommeil : effets sur la perte de poids et le maintien de la perte de poids. Nutriments. avril 2022 ; 14(8) : 1549. doi:  10.3390/nu14081549

8- Rachel A Murphy, Prasad P Devarshi, Jonathan G. Mun, Keri Marshall, Susan Hazels Mitmesser. Association des niveaux d'oméga-3 et du sommeil chez les adultes américains, National Health and Nutrition Examination Survey, 2011-2012. Santé du sommeil.2022 juin;8(3):294-297. doi : 10.1016/j.sleh.2021.12.003. 

9- Mingxia Zhao, Houzhen Tuo, Shuhui Wang et Lin Zhao. Les effets de la nutrition diététique sur le sommeil et les troubles du sommeil. Médiateurs Inflamm. 2020 ; 2020 : 3142874. doi:  10.1155/2020/3142874

10- Egérie Scoditti, ORCID, Maria Rosaria, Tumolo Maria Rosaria Tumolo et Sergio Garbarino. Régime méditerranéen sur le sommeil : une alliance santé. Nutriments. 2022 , 14 (14), 2998 ; https://doi.org/10.3390/nu14142998

11- Barbara D. Pachikian , Sylvie Copine , Marlène Suchareau  et Louise Deldicque. Effets de l'extrait de safran sur la qualité du sommeil : un essai clinique contrôlé randomisé en double aveugle. Nutriments. mai 2021 ; 13(5) : 1473. doi: 10.3390/nu13051473

12- Cynthia A. Thomson, Kelly L. Morrow, Shirley W. Flatt, Betsy C. Wertheim, Michelle M. Perfect, Jennifer J. Ravia, Nancy E. Sherwood, Njeri Karanja, et Cheryl L. Rocher. Relation entre la qualité et la quantité du sommeil et la perte de poids chez les femmes participant à un essai d'intervention de perte de poids. Obésité (Silver Spring). juillet 2012 ; 20(7) : 1419-1425. doi:  10.1038/oby.2012.62