Combien mon corps à besoin de calories par jour ?

Votre apport calorique quotidien varie en fonction de plusieurs facteurs : l'âge, la taille, la masse musculaire ou encore l'activité physique.🤸 Des méthodes simples permettent de calculer vos besoins énergétiques journaliers, afin de mieux adapter vos apports. Comprendre vos besoins caloriques est essentiel pour maintenir une bonne santé, gérer votre poids et optimiser vos performances physiques.🏋️

Dans cet article, nous allons vous montrer des méthodes simples pour calculer votre dépense calorique quotidienne, vous permettant ainsi de gérer efficacement vos apports. 💪

Prêt à découvrir vos besoins caloriques ? 😋

Qu’est-ce qu’une calorie ?

Une calorie est une unité de mesure de l'énergie utilisée en nutrition pour quantifier l'énergie que l'organisme tire des aliments 🥗 et boissons🥤.

En termes scientifiques, une calorie est la quantité d'énergie nécessaire pour élever la température d'un gramme d'eau de 1°C. Toutefois, en nutrition, on parle souvent de kilocalories (kcal), où une kilocalorie équivaut à 1 000 calories.[1]

Les calories sont vitales pour le corps humain, car elles fournissent l'énergie nécessaire à toutes ses fonctions, qu'il s'agisse d'activités physiques ou de fonctions vitales au repos comme la respiration, la circulation sanguine et la régénération cellulaire.🫀

 

Comment savoir combien de calories mon corps a besoin chaque jour ?

Déterminer le nombre de calories dont votre corps a besoin est complexe car il dépend de plusieurs facteurs, allant de la façon dont votre corps utilise l'énergie à la manière dont il digère les aliments. 🍲 Contrairement à beaucoup d’idées reçues, les besoins caloriques ne dépendent pas uniquement de l'activité physique. 😉

Pour comprendre vos besoins énergétiques, il est nécessaire de comprendre trois concepts clés :

Le Métabolisme de Base (MB) :

C'est la quantité d'énergie que votre corps utilise au repos pour maintenir ses fonctions vitales, comme la respiration et la circulation sanguine. 🫁 Votre corps ne s’arrête jamais de fonctionner, même en dormant, le corps continue à consommer entre 50 à 80 calories par heure de sommeil. 😴 Sur une nuit de 8 heures, cela peut représenter 400 à 640 calories dépensées uniquement par le métabolisme de base qui représente environ 60 à 75 % de votre dépense énergétique totale.

 

Le Niveau d’Activité Physique (NAP) :

Ce facteur est crucial pour ajuster vos besoins caloriques. Le NAP est une manière de quantifier toutes les dépenses énergétiques liées à la vie courante et les activités physiques, en fonction de leur intensité et leur durée.🏄♀️  

Le NAP est quantifié par un coefficient attribué à diverses catégories d’activité, comme illustré dans le tableau suivant [2] :

La Thermogenèse alimentaire (TA) : 

La thermogenèse alimentaire représente l’énergie que votre corps utilise pour digérer, absorber et métaboliser les aliments que vous consommez. 🍫 Ce processus augmente la production de chaleur de votre corps, et environ 10 % des calories que vous ingérez servent à la digestion. 

Efficacité énergétique des différents macronutriments :

• Alcool et glucides : La digestion de substances comme l’alcool et les glucides (tels que le pain et les pâtes) nécessite environ 5 à 10 % des calories qu’ils apportent. 🥖
• Transformation des glucides en lipides : Ce processus peut utiliser jusqu’à 26 % des calories consommées, cela reste un mécanisme marginal chez l’humain. 🥨
• Lipides : Elles sont les plus faciles à digérer, utilisant seulement 2 à 3 % des calories qu’elles fournissent. 🧈
• Protéines : Elles exigent le plus d’effort de la part de votre corps, consommant entre 20 et 30 % des calories pour leur digestion. 🍳

Il est crucial de comprendre que les besoins caloriques varient selon les individus. Des facteurs tels que la taille, le poids, le niveau d’activité physique, l’état de santé et le genre influencent considérablement la quantité de calories nécessaire quotidiennement. 😉

Selon l’ANSES, la consommation calorique moyenne recommandée est de 2600 Kcal par jour pour les hommes🧍♂️ et de 2100 Kcal pour les femmes🧍♀️. [4]

Vous pouvez faire votre diagnostic personnalisé pour déterminer le nombre exact de calories dont votre corps à besoin, 👉 juste ici. 

 

Comprendre la balance énergétique : la clé de la gestion du poids

La notion de balance énergétique est un élément fondamental en nutrition, définissant l’équilibre entre les apports et les dépenses en énergie du corps.

 

Dépense énergétique : Les calories sont brûlées de trois manières principales

1. Métabolisme de base : L’énergie nécessaire pour maintenir les fonctions vitales de l’organisme, même au repos. 😴

2. Activités quotidiennes : Incluant le travail, la marche, et autres tâches quotidiennes. 💼

3. Activités sportives : L’énergie dépensée lors d’exercices physiques.🚶

 

Apport énergétique : Correspond aux calories obtenues à travers la nourriture et les boissons.

Le fonctionnement de cette balance est le suivant :

• Équilibre : Si les calories consommées équivalent aux calories dépensées, vous maintiendrez votre poids.⚖️
• Déficit : Si vous dépensez plus que vous ne consommez, votre corps brûlera des réserves graisseuses pour obtenir l’énergie nécessaire, menant à une perte de poids. 📉
• Excédent : Si vous consommez plus que vous ne dépensez, les calories supplémentaires seront stockées sous forme de graisse, résultant en une prise de poids. 📈

Pour perdre du poids correctement, c’est-à-dire sans se mettre en danger et durablement, il y a énormément de choses à prendre en compte comme le métabolisme de base, l’activité physique, le mode de vie, les habitudes alimentaires, les sensations alimentaires, la digestion, l’hydratation, le sommeil, l’environnement etc. Le sport à lui seul ne suffit pas pour faire bouger la balance ! ⚖️

Chez maju, nous suivons les recommandations de l’ANSES concernant les bases de l’équilibre alimentaire. 🍝  Notre concept permet d’adopter une alimentation saine et variée en :

- Respectant l’apport calorique recommandé par rapport à votre profil et à votre objectif 💪

- Adoptant la bonne répartition des nutriments (protéines, glucides et lipides) pour vous garantir une alimentation équilibrée au quotidien 🍋

Le volume de chaque compartiment du bol maju 🥣 est adapté et réglé en fonction du profil de chaque utilisateur en fonction des réponses à notre bilan.

Quelques tips : pour optimiser votre métabolisme !

Une alimentation saine ne signifie pas seulement compter les calories, mais également prendre en compte la qualité des nutriments. 🥗

Il est important d’écouter les signaux de votre corps : une alimentation consciente aide à éviter de trop manger et augmente la satisfaction à l’égard des repas. 🍽️

Le moment des repas peut avoir un impact sur le métabolisme et le contrôle du poids. Un rythme alimentaire régulier peut aider à éviter les fringales et à maintenir votre métabolisme stable. 😋

Pratiquer une activité physique est essentiel : choisissez une activité qui vous plaît et qui soit adaptée à vos capacités. Gardez en mémoire « Rien ne sert de courir,  il faut partir à point ». 🏋️

Conclusion

Savoir combien de calories votre corps a besoin chaque jour est une étape essentielle pour gérer efficacement votre poids et votre santé. 🫀 En comprenant vos besoins caloriques, vous pouvez créer une base solide pour un régime équilibré. Cependant, se concentrer uniquement sur ce chiffre peut être contre-productif. Les régimes restrictifs, bien qu’efficaces à court terme, peuvent entraîner des déséquilibres nutritionnels et une reprise de poids importante. ☹️

Chez maju, nous avons choisi de simplifier la gestion alimentaire avec notre bol compartimenté. 🥣 Plutôt que de compter les calories, nous vous offrons une méthode intuitive pour équilibrer vos repas et atteindre vos objectifs de perte de poids tout en préservant une alimentation variée et saine : avec le bol maju, vous mangez juste ! 🍝 Aucun interdit, exit la charge mentale liée au comptage ! 💪

En suivant les recommandations de l’ANSES, soyez sûr que nous adaptons votre ration à vos objectifs : pour faire votre diagnostic, 👉 c’est par ici.

Devenir Boliste pro 📲 c’est également bénéficier d’un accompagnement personnalisé et d’un suivi par une équipe de diététiciens nutritionnistes diplômés.🎓 Ils sont 6 jours/ 7 à votre disposition pour répondre à vos questions sur le tchat et vous aider à atteindre vos objectifs sereinement. 🏆

 

 

Bibliographie

 

[1] hhttps://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-de-la-nutrition/présentation-de-la-nutrition/calories

[2] Vermorel, et Al. Energie. In : Apports nutritionnels conseillés pour la population française. Martin A (éd.). Paris : Tec & Doc ; 2001

[3] https://fr.wikipedia.org/wiki/Thermogenese

[4] Besoins nutritionnels. https://www.anses.fr/