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Qu’est-ce que les supers aliments ? Décryptons-les de plus près !

Nous consommons des supers aliments durant toute l’année, sans même nous en apercevoir. Mais quand les industriels utilisent ces termes, attention toutefois à ce que ça ne soit pas que du marketing pour se coller une étiquette santé !

 

Les supers aliments, c’est quoi ?

Définition

Les supers aliments, également nommés superfood, sont des aliments 100% naturels et bruts, qui comportent d’excellentes teneurs en nutriments et qui auraient des impacts positifs scientifiquement prouvés sur l’organisme. [1;2;3]

 

Pourquoi consommer des supers aliments ?

Hippocrate a dit « Que ton alimentation soit ta première médecine ». Il fut l’un des premiers à prôner l’importance d’une bonne alimentation pour la santé. A travers cette citation, on comprend donc l’importance de manger varié et équilibré afin d’apporter tous les nutriments essentiels au bon fonctionnement et à la bonne santé de notre corps.

En parallèle d’une alimentation variée et équilibrée, la consommation de supers aliments jouerait un rôle sur les défenses immunitaires et boosterait notre énergie. [4;5;6] 

 

Les aliments concernés

Les supers aliments concernent différentes familles. Ci après une liste non-exhaustive des superfood potentiels. Nous verrons ensuite s’ils ont tous des effets avérés sur la santé et s’ils ont réellement un impact dans le cadre d’une consommation raisonnable, ce qui leur permettraient d’être nommés à juste titre comme étant des supers aliments.

 

Liste des supers aliments potentiels

1- Les supers légumes : asperge, betterave, carotte, cucurbitacées (courge, etc.), épinards, poivrons rouge
2- Les supers fruits (et fruit à coque) : abricot, avocat, baie de goji, cranberry, grenade, kaki, kiwi, noix de cajou, pamplemousse
3- Les supers féculents : patate douce
4- Les supers graines / fèves : cacao, graines de chia
5- Les supers épices : ail, cannelle, curcuma, gingembre, safran
6- Les supers plantes / micro algues : spiruline, thé vert
[2;3;6;7]

 

Les bienfaits des supers aliments : mythe ou réalité ?

Compréhension des besoins journaliers

Aucun aliment ni même super aliment peut couvrir à lui seul tous nos besoins en nutriments. En revanche, associée à une alimentation variée et équilibrée, la consommation de supers aliments peut s’avérer bénéfique pour le corps et la santé de manière générale.

Malgré une richesse en nutriments des aliments dits superfood, il convient de prendre en compte la dose possible à consommer sur la journée et d’ainsi calculer le réel impact sur les besoins journaliers. A titre d’exemple, les cornichons sont riches en béta carotène et en vitamine K1 et couvrent respectivement 46% et 57% des besoins journaliers pour 100g. Or, nous ne consommons pas 100g de cornichons (et il ne vaut mieux pas, car en excès ils apporteraient une trop grande quantité de sodium), donc il convient de réévaluer ce pourcentage pour coller à la réalité. Ainsi, une portion de cornichon correspond environ à 3 cornichons moyens et correspondrait ainsi à couvrir 14% des besoins journaliers en bêta-carotène et 17% des besoins journaliers en vitamine K1.
Le cornichon n’est pas considéré comme un super aliment, mais il constitue un bon exemple pour comprendre le raisonnement. En effet, ramené à une portion, le cornichon couvre seulement 1/7ème des besoins journaliers en bêta-carotène et en vitamine K1. Il est donc primordial d’apporter d’autres sources alimentaires de bêta-carotène et de vitamine K1 afin d’avoir la bonne quantité d’apport sur la journée.

De plus, afin de noter des effets bénéfiques, il faudrait avoir une consommation régulière de ces aliments. Or, pour certains aliments, cela serait contre productif car ils pourraient engendrer une trop haute teneur en nutriments moins désirables. Il est donc important de ne pas consommer des aliments de manière exclusive et/ou excessive, car ils ne permettent pas, à eux seuls, de maintenir un équilibre alimentaire.

Il est également important de noter que même si une alimentation variée et équilibrée contribue au bien-être de votre santé, elle ne remplace pas les traitements médicaux. [8]

Attachons-nous donc à savoir si certains aliments dit superfood comportent de réels intérêts nutritionnels par portion.

 

Examinons de plus près la liste de superfood afin d’évaluer leurs impacts

La liste ci-dessus indique de prime abord des aliments qui possèdent de bonnes teneurs en vitamines et minéraux. Mais leurs impacts sur la santé ont-ils été prouvés ? Sans cette validation scientifique, ils ne peuvent pas être considérés comme des supers aliments et si vous le voyez comme tel sur un emballage ou en publicité, ce n’est donc que du marketing. 

Dans un premier temps, nous avons calculé pour vous (en se basant sur la table Ciqual, qui est la base de référence pour l’étiquetage alimentaire depuis 2016) les taux de vitamines et minéraux des aliments nommés ci-dessus. Nous allons utiliser une allégation nutritionnelle pour vous aider à mieux comprendre. Réglementées par l’EFSA et l’ANSES, les allégations nutritionnelles correspondent à la teneur d’un nutriment dans un aliment, qui lui confère des propriétés nutritionnelles bénéfiques. Nous allons ici utiliser l’allégation nutritionnelle “riche en” qui indique que pour 100g d’aliment, il comprend au minimum 30% de nutriment (de vitamine C par exemple). [9;10]

Après avoir fait ces calculs, nous avons fait des recherches approfondies dans la littérature scientifique afin de constater des impacts avérés ou non de ces aliments sur notre santé.
Pour finir, nous avons listé les contre-indications à la consommation de certains aliments.
Avec l’image ci-dessous, vous avez ainsi accès à un résumé vulgarisé pour identifier si oui ou non les aliments cités ci-dessus sont réellement des supers aliments.

Voici un petit lexique pour bien comprendre l’illustration :
* ABS = Absence : absence d’études ou bien absence de résultats significatifs
* B.J. = Besoins Journaliers
* P.A. = Principe Actif : substance active dans la composition d’un aliment, qui lui confère des propriétés thérapeutiques
* Vit. = Vitamine

Les besoins journaliers et les bienfaits sur la santé de certains légumesLes richesses en nutriments de certains fruits et féculents procurent des effets bénéfiques sur l'organismeLes épices sont riches en nutriments mais n'ont pas d'effets avérés sur l'amélioration de maladiesLe safran, la spiruline et le thé vert sont riches en nutriments et procurent des effets bénéfiques sur la santé

Notons tout de même que ces résultats ne sont pas figés dans le temps. De futures études pourraient venir confirmer de nouveaux effets bénéfiques pour la santé.

Rappelons également que même si certains aliments présentent des bénéfices santé (anti obésité, anti cancer, prévention des maladies cardiovasculaires, diminue la pression artérielle, anti-inflammatoire, etc.) prouvés scientifiquement, il s’agit de bienfaits liés à une consommation modérée. En effet, en excès, les bénéfices pourraient se transformer en effet néfaste pour votre santé. 

A l’inverse, ce n’est pas parce qu’un aliment n’a, à l’heure actuelle, pas eu d’étude qui a prouvé son efficacité sur l’organisme, qu’il n’apporte pas de bons nutriments à votre corps. De la même manière, ce n’est pas parce qu’un aliment n’est pas riche en nutriments qu’il ne “sert à rien”. Il peut être “source de” nutriments (équivaut à 15% de nos besoins journaliers pour 100g). Dans tous les cas, les légumes notamment apportent tous des nutriments indispensables pour que notre organisme fonctionne correctement.
TOUT EST DANS LE JUSTE ÉQUILIBRE. Nous vous conseillons donc de manger varié et sans consommer un aliment particulier en excès. Tout est dans la JUSTE dose. Pour cela, le bol maju vous sera d’une aide précieuse ! (Voir plus bas “maju et l’alimentation variée et équilibrée”).

 

Supers aliments ou suppléments ?

Il est important de distinguer le super aliment du complément alimentaire. En effet, le super aliment n’est pas forcément un complément alimentaire. Comme vous avez pu le constater, il s’agit d’un aliment ayant de bonnes teneurs en nutriments et dont les bénéfices santé ont été prouvés scientifiquement.
En revanche, un complément alimentaire peut être composé d’un ou de plusieurs supers aliments. En effet, les compléments alimentaires sont des concentrés de nutriments ayant des effets nutritionnels et/ou physiologiques. [61]

Distinguons à présent les termes complément et supplément alimentaire.
Les compléments alimentaires viennent compléter les apports provenant de l’alimentation. Le médecin en prescrit lorsque le patient est carencé.
Quant à la supplémentation, il s’agit du cas où la personne n’est pas carencée, mais souhaite apporter à son organisme plus de nutriments, pour diverses raisons. Il peut s’agir d’une prévention avant une opération pour prévenir d’une carence, ou bien d’une femme enceinte pour apporter tous les nutriments essentiels au bon développement du foetus, ou bien un sportif de haut niveau pour améliorer ses performances.
En complément ou en supplément, il s’agit donc des mêmes produits (sous forme de gélules, pastilles, comprimés, poudres, etc.).
Il est important toutefois de souligner que la supplémentation en vitamine et minéraux peut être toxique pour la santé si cela n’est pas contrôlé (excès, mauvais mélanges). Il s’agit notamment des vitamines liposolubles (A,D,E,K), car notre corps a la capacité de les stocker. 

C’est pourquoi nous vous conseillons d’aller consulter votre médecin traitant afin de faire un bilan sanguin, pour évaluer vos taux et constater si oui ou non vous avez besoin d’une complémentation. Dans le cas d’une volonté de supplémentation, nous vous conseillons également de consulter soit votre médecin soit un nutritionniste, afin d’échanger sur le sujet.  

Voici un lien YouTube qui traite de ce sujet → CLIC ICI pour accéder à la vidéo “L’utilité des compléments alimentaires ou des vitamines” (7,59 min). 

Une étude a démontré que l’on absorbe plus de nutriments quand ils sont issus des aliments par rapport à quand ils sont issus d’une pilule ingérée. De plus, les aliments agissent en synergie, c’est-à-dire qu’ils multiplient leurs effets bénéfiques lorsqu’ils sont consommés ensemble. A titre d’exemple, les tomates, le piment et l’ail agissent en synergie pour un effet antioxydant plus important. [2]

Cela met en valeur que les suppléments ne peuvent pas remplacer une alimentation variée et équilibrée. Avoir une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir tous nos besoins en nutriments et d’agir en faveur d’une bonne santé de manière générale.
Il est donc inutile de se ruer vers les nouveaux compléments alimentaires à base de supers aliments à la mode, pour être en bonne santé. 

 

 

maju et l’alimentation variée et équilibrée

Avec maju, rien de plus simple pour manger la juste dose dont votre corps à besoin. Le bol personnalisé s’adapte à votre propre profil pour que votre rééquilibrage alimentaire et/ou votre perte de poids se passe sereinement, sans frustration et sans charge mentale. De plus, avec la multitude d’idées recettes proposées, vous n’êtes pas prêts de vous lasser ! Clic ici si tu souhaites en savoir plus.

 

Propos écrits par Sterenn Maurice, nutritionniste chez maju.

Bibliographie

[1] « Super-aliment ». In Wikipédia, 5 octobre 2021. https://fr.wikipedia.org/w/index.php?title=Super-aliment&oldid=186908460.
[2] Joy McCarthy et Meghan Telpner. « Les 50 meilleurs superaliments pour une santé de fer », 16 mars 2021. Sélection du Reader’s Digest (blog). https://www.selection.ca/cuisine/nutrition/15-des-meilleurs-superaliments/.
[3] Natura Force. « Super aliments : Liste, Définition et Bienfaits », 2021. https://www.naturaforce.com/les-super-aliments/.
[4] Mouvement Colibris. « L’alimentation, notre première médecine », 10 mai 2012. https://www.colibris-lemouvement.org/magazine/lalimentation-notre-premiere-medecine.
[5] Celnat. « Les super-aliments : quels sont leurs bienfaits ? ». https://www.celnat.fr/guide-nutrition/super-aliments.
[6] « Le Guide des superaliments : leurs bienfaits en nutrition santé ». https://www.compagnie-des-sens.fr/superaliments/.
[7] Laboratoire Lescuyer. « Le guide complet des superfruits ou super-aliments », 19 janvier 2021. https://www.laboratoire-lescuyer.com/blog/nos-conseils-sante/le-guide-complet-des-superfruits-ou-super-aliments.
[8] EUFIC. « What Are Superfoods and Are They Really Super? , 11 décembre 2012. Food facts for healthy choices. https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/the-science-behind-superfoods-are-they-really-super.
[9] « Allégations nutritionnelles et de santé | EFSA ». https://www.efsa.europa.eu/fr/topics/topic/health-claims.
[10] Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. « Les allégations », 10 décembre 2012. https://www.anses.fr/fr/content/les-all%C3%A9gations.
[11] Soleti, Raffaella, Patricia Mallegol, Grégory Hilairet, Mehdi Frifra, Florent Perrin, Cécile Dubois-Laurent, Sébastien Huet, et al. « Carrot Genotypes Contrasted by Root Color and Grown under Different Conditions Displayed Differential Pharmacological Profiles in Vascular and Metabolic Cells ». Nutrients 12, no 2 (27 janvier 2020): E337. https://doi.org/10.3390/nu12020337.
[12] Gammone, Maria Alessandra, Francesca Romana Pluchinotta, Sonia Bergante, Guido Tettamanti, et Nicolantonio D’Orazio. « Prevention of Cardiovascular Diseases with Carotenoids ». Frontiers in Bioscience (Scholar Edition) 9, no 1 (1 janvier 2017): 165‑71. https://doi.org/10.2741/s480.
[13] Soleti, Raffaella, Marine Coué, Charlotte Trenteseaux, Gregory Hilairet, Lionel Fizanne, Fatima Kasbi-Chadli, Patricia Mallegol, et al. « Carrot Supplementation Improves Blood Pressure and Reduces Aortic Root Lesions in an Atherosclerosis-Prone Genetic Mouse Model ». Nutrients 13, no 4 (2 avril 2021): 1181. https://doi.org/10.3390/nu13041181.
[14] Vachali, Preejith, Prakash Bhosale, et Paul S. Bernstein. « Microbial Carotenoids ». Methods in Molecular Biology (Clifton, N.J.) 898 (2012): 41‑59. https://doi.org/10.1007/978-1-61779-918-1_2.
[15] Leoncini, Emanuele, Darko Nedovic, Nikola Panic, Roberta Pastorino, Valeria Edefonti, et Stefania Boccia. « Carotenoid Intake from Natural Sources and Head and Neck Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Epidemiological Studies ». Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention: A Publication of the American Association for Cancer Research, Cosponsored by the American Society of Preventive Oncology 24, no 7 (juillet 2015): 1003‑11. https://doi.org/10.1158/1055-9965.EPI-15-0053.
[16] Tanaka, Takuji, Masahito Shnimizu, et Hisataka Moriwaki. « Cancer Chemoprevention by Carotenoids ». Molecules (Basel, Switzerland) 17, no 3 (14 mars 2012): 3202‑42. https://doi.org/10.3390/molecules17033202.
[17] Delpino, Felipe Mendes, Lílian Munhoz Figueiredo, Taiciane Gonçalves da Silva, et Thaynã Ramos Flores. « Effects of Blueberry and Cranberry on Type 2 Diabetes Parameters in Individuals with or without Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials ». Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases: NMCD 32, no 5 (mai 2022): 1093‑1109. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2022.02.004.
[18] Rocha, Daniela Mayumi Usuda Prado, Ana Paula Silva Caldas, Bárbara Pereira da Silva, Helen Hermana Miranda Hermsdorff, et Rita de Cássia Gonçalves Alfenas. « Effects of Blueberry and Cranberry Consumption on Type 2 Diabetes Glycemic Control: A Systematic Review ». Critical Reviews in Food Science and Nutrition 59, no 11 (2019): 1816‑28. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1430019.
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[20] Wang, Chih-Hung, Cheng-Chung Fang, Nai-Chuan Chen, Sot Shih-Hung Liu, Ping-Hsun Yu, Tao-Yu Wu, Wei-Ting Chen, Chien-Chang Lee, et Shyr-Chyr Chen. « Cranberry-Containing Products for Prevention of Urinary Tract Infections in Susceptible Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials ». Archives of Internal Medicine 172, no 13 (9 juillet 2012): 988‑96. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2012.3004.
[21] Fu, Zhuxuan, DeAnn Liska, David Talan, et Mei Chung. « Cranberry Reduces the Risk of Urinary Tract Infection Recurrence in Otherwise Healthy Women: A Systematic Review and Meta-Analysis ». The Journal of Nutrition 147, no 12 (décembre 2017): 2282‑88. https://doi.org/10.3945/jn.117.254961.
[22] Bruyère, F. « [Use of cranberry in chronic urinary tract infections] ». Medecine Et Maladies Infectieuses 36, no 7 (juillet 2006): 358‑63. https://doi.org/10.1016/j.medmal.2006.05.001.
[23] Direito, Rosa, João Rocha, Ana-Teresa Serra, Adelaide Fernandes, Marisa Freitas, Eduarda Fernandes, Rui Pinto, Rosário Bronze, Bruno Sepodes, et Maria-Eduardo Figueira. « Anti-Inflammatory Effects of Persimmon (Diospyros Kaki L.) in Experimental Rodent Rheumatoid Arthritis ». Journal of Dietary Supplements 17, no 6 (2020): 663‑83. https://doi.org/10.1080/19390211.2019.1645256.
[24] Matsumura, Yoko, Masahiro Kitabatake, Noriko Ouji-Sageshima, Satsuki Yasui, Naoko Mochida, Ryuichi Nakano, Kei Kasahara, et al. « Persimmon-Derived Tannin Has Bacteriostatic and Anti-Inflammatory Activity in a Murine Model of Mycobacterium Avium Complex (MAC) Disease ». PloS One 12, no 8 (2017): e0183489. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0183489.
[25] Kitabatake, Masahiro, Yoko Matsumura, Noriko Ouji-Sageshima, Tatsuki Nishioka, Atsushi Hara, Shin-Ichi Kayano, et Toshihiro Ito. « Persimmon-Derived Tannin Ameliorates the Pathogenesis of Ulcerative Colitis in a Murine Model through Inhibition of the Inflammatory Response and Alteration of Microbiota ». Scientific Reports 11, no 1 (31 mars 2021): 7286. https://doi.org/10.1038/s41598-021-86608-1.
[26] Lee, Young A., Eun Ju Cho, et Takako Yokozawa. « Protective Effect of Persimmon (Diospyros Kaki) Peel Proanthocyanidin against Oxidative Damage under H2O2-Induced Cellular Senescence ». Biological & Pharmaceutical Bulletin 31, no 6 (juin 2008): 1265‑69. https://doi.org/10.1248/bpb.31.1265.
[27] Forouzanfar, Fatemeh, Shaghayegh Torabi, Vahid R. Askari, Elham Asadpour, et Hamid R. Sadeghnia. « Protective Effect of Diospyros Kaki against Glucose-Oxygen-Serum Deprivation-Induced PC12 Cells Injury ». Advances in Pharmacological Sciences 2016 (2016): 3073078. https://doi.org/10.1155/2016/3073078.
[28] Danesi, Francesca, et Lynnette R. Ferguson. « Could Pomegranate Juice Help in the Control of Inflammatory Diseases? » Nutrients 9, no 9 (30 août 2017): E958. https://doi.org/10.3390/nu9090958.
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[31] Aviram, Michael, et Mira Rosenblat. « Pomegranate for Your Cardiovascular Health ». Rambam Maimonides Medical Journal 4, no 2 (avril 2013): e0013. https://doi.org/10.5041/RMMJ.10113.
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[33] Ghosh, Dilip, et Arjan Scheepens. « Vascular Action of Polyphenols ». Molecular Nutrition & Food Research 53, no 3 (mars 2009): 322‑31. https://doi.org/10.1002/mnfr.200800182.
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[44] Ren, Jie, Yifei Lu, Yanhong Qian, Bozhou Chen, Tao Wu, et Guang Ji. « Recent Progress Regarding Kaempferol for the Treatment of Various Diseases ». Experimental and Therapeutic Medicine 18, no 4 (octobre 2019): 2759‑76. https://doi.org/10.3892/etm.2019.7886.
[45] Kim, Hye-Jin, Kyung Ah Koo, Woo Sung Park, Dong-Min Kang, Ho Soo Kim, Bo Young Lee, Young-Min Goo, et al. « Anti-Obesity Activity of Anthocyanin and Carotenoid Extracts from Color-Fleshed Sweet Potatoes ». Journal of Food Biochemistry, 18 août 2020, e13438. https://doi.org/10.1111/jfbc.13438.
[46] Ju, Ronghui, Shujuan Zheng, Hongxia Luo, Changgang Wang, Lili Duan, Yao Sheng, Changhui Zhao, Wentao Xu, et Kunlun Huang. « Purple Sweet Potato Attenuate Weight Gain in High Fat Diet Induced Obese Mice ». Journal of Food Science 82, no 3 (mars 2017): 787‑93. https://doi.org/10.1111/1750-3841.13617.
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[48] Shih, Chun-Kuang, Chiao-Ming Chen, Viola Varga, Liang-Chen Shih, Peng-Ru Chen, Shu-Fang Lo, Lie-Fen Shyur, et Sing-Chung Li. « White Sweet Potato Ameliorates Hyperglycemia and Regenerates Pancreatic Islets in Diabetic Mice ». Food & Nutrition Research 64 (2020). https://doi.org/10.29219/fnr.v64.3609.
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[50] Shyur, Lie-Fen, Viola Varga, Chiao-Ming Chen, Shu-Chi Mu, Yu-Chih Chang, et Sing-Chung Li. « Extract of White Sweet Potato Tuber against TNF-α-Induced Insulin Resistance by Activating the PI3K/Akt Pathway in C2C12 Myotubes ». Botanical Studies 62, no 1 (18 mai 2021): 7. https://doi.org/10.1186/s40529-021-00315-8.
[51] Kato, Kazuhiro, Masaki Nagane, Naoyuki Aihara, Junichi Kamiie, Masakatsu Miyanabe, Shinobu Hiraki, Xiaolin Luo, et al. « Lipid-Soluble Polyphenols from Sweet Potato Exert Antitumor Activity and Enhance Chemosensitivity in Breast Cancer ». Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition 68, no 3 (mai 2021): 193‑200. https://doi.org/10.3164/jcbn.20-73.
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[53] Li, Wei-Lin, Hong-Yuan Yu, Xian-Jun Zhang, Mang Ke, et Tao Hong. « Purple Sweet Potato Anthocyanin Exerts Antitumor Effect in Bladder Cancer ». Oncology Reports 40, no 1 (juillet 2018): 73‑82. https://doi.org/10.3892/or.2018.6421.
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[61] « Super-aliments : un mythe ou une réalité ? | DocteurBonneBouffe.com », 6 mai 2019. https://docteurbonnebouffe.com/super-aliment-mythe-ou-realite/.

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