Qu’est-ce que les glucides ?
Les glucides sont, avec les protéines et les lipides, l’une des trois grandes familles de macro-nutriments. Elles contribuent à l’apport énergétique nécessaire à notre organisme.
Chez l’homme, près de la moitié de l’énergie quotidienne est apportée par les glucides. C’est le carburant énergétique majeur utilisable rapidement. Les glucides sont nécessaires au bon fonctionnement des cellules, en particulier au niveau des muscles, du cerveau, du cœur et des globules rouges. Cependant, les glucides ne sont pas un nutriment essentiel puisqu’il peut être fabriqué par notre organisme à partir des autres nutriments.
Les glucides sont stockés dans l’organisme sous forme de glycogène dans les muscles ou le foie, ils sont apportés aux cellules par le sang sous forme de glucose.
Comment classe-t-on les glucides ?
Auparavant on parlait de « sucres rapides » et de « sucres lents ». Cette classification des glucides a bien évolué puisque les glucides sont désormais classés en fonction de leur index glycémique (IG).
L’index glycémique correspond à la capacité de l’aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang quand on l’ingère. Plus la glycémie monte rapidement, plus l’index glycémique de l’aliment est élevé. Au contraire, plus l’élévation du taux de sucre dans le sang est lente, suite à l’ingestion de l’aliment, plus son index glycémique sera faible.
Quand le taux de sucre sanguin s’élève rapidement, le pancréas sécrète une hormone appelée INSULINE pour maintenir une glycémie normale. Plus le taux de sucre monte rapidement, plus la sécrétion d’insuline sera importante afin de réguler cette hausse anormale. L’insuline va servir à stocker le sucre sous forme de glycogène dans le muscle, le cœur ou le cerveau.
Lorsque le stock maximal de glycogène est atteint, l’insuline va permettre de stocker l’excédent de sucre sanguin en graisse et nous faisons donc des réserves.
Privilégier des aliments à faibles IG permettra donc de limiter le stockage du sucre dans le tissu adipeux.
Quel est l’index glycémique des aliments ?
Auparavant, nous pensions que les pâtes blanches ou le pain blanc impactaient peu la glycémie. Nous les classions dans la famille des « sucres lents ».
La découverte de l’index glycémique a permis de refaire entièrement cette classification. En effet, l’IG du pain blanc est très élevé et induit une réponse insulinique importante quand il est pris de façon isolée.
Quelle est donc la classification des aliments en fonction de ces nouveaux éléments ?
L’aliment de référence pour la classification des aliments est le glucose et correspond à un index glycémique de 100.
Index glycémique faible : Un aliment à IG faible est inférieur à 55. La plupart des légumes (tomates, salades, haricots verts, aubergines, poivrons etc.) ont un IG proche de 10. Les pâtes intégrales, le pain intégral, le quinoa ou encore les carottes crues ont un IG compris entre 30 et 35. Les pâtes complètes, le pain complet, le muesli le boulgour ou les patates douces ont un IG compris entre 40 et 50, ce qui reste faible.
Index glycémique modéré : Cette catégorie correspond aux aliments qui ont un index glycémique compris entre 55 et 70. On y retrouve notamment les pâtes blanches bien cuites (55), les bananes, le melon, les pommes de terres cuites à la vapeur (65), ou encore le riz blanc, les gnocchis ou le pain de campagne (70).
Index glycémique élevé : Les aliments de cette catégorie ont un index glycémique supérieur à 70. Ils sont donc à limiter pour éviter les variations trop importantes de glycémie. On y retrouve les croissants ou les pains au lait (75), le pain blanc (80), la purée de pomme de terre (90) ou encore les galettes de riz soufflées (95).
Quels sont les facteurs qui peuvent faire varier l’index glycémique ?
Un même aliment peut avoir plusieurs index glycémiques différents en fonction des éléments extérieurs. En effet, la cuisson, la présence de fibres ou encore l’association des aliments entre eux peuvent influencer l’index glycémique.
La cuisson : Plus un aliment est cuit, plus son index glycémique est élevé. Pour les pâtes par exemple, un sportif qui prépare une compétition aura intérêt à manger des pâtes al dente la veille de la compétition car leur assimilation sera lente. Le lendemain midi, si la compétition est l’après-midi, ce même sportif aura tout intérêt à consommer ces mêmes pâtes plus cuites pour que l’assimilation se fasse plus rapidement et que l’énergie soit plus rapidement disponible dans le muscle.
La présence de fibres : Plus l’aliment est riche en fibres, plus sont index glycémique est faible. C’est ainsi que la plupart des légumes très riches en fibres ont un IG très bas (entre 10 et 20).
L’association des aliments entre eux : La présence notamment de graisses ou de sources de protéines peut diminuer l’index glycémique des aliment. Si vous mettez un peu de fromage sur vos pâtes, l’IG des pâtes sera plus faible. Attention cependant à l’apport énergétique en excèdent !
En pratique :
Privilégiez les aliments à index glycémique bas. Cela induit un sentiment de satiété durable et un niveau d’énergie constant tout au long de la journée.
Si vous consommez de temps à autre des aliments à plus forts index glycémiques, contrôlez les modes de cuisson (privilégiez al dente) pour abaisser l’IG.
Si vous consommez des aliments à index glycémique élevé, ne jamais le consommer de façon isolée et associez-le systématiquement avec des sources de protéines ou de lipides pour abaisser son index glycémique.
Propos écrits par Matthias Vidal, diététicien-nutritionniste chez maju.
