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On vous dévoile tout sur les antioxydants !

Photo des différents fruits antioxydants

On entend souvent parler des antioxydants, mais connaissez-vous réellement leurs fonctionnements, leurs intérêts et les raisons pour lesquels ils seraient bons ou non pour l’organisme ?

 

Qu’est-ce qu’un antioxydant ?

Il est impossible de comprendre l’intérêt des antioxydants sans évoquer les radicaux libres. En effet, les antioxydants jouent un rôle important sur les radicaux libres, puisqu’ils vont agir comme bouclier pour les neutraliser, permettant ainsi de rompre la dégénération des cellules et donc le vieillissement cutané. Notons qu’au-delà de l’aspect esthétique des rides apparentes, les radicaux libres constituent également des risques pour la santé, en contribuant à l’apparition de certaines maladies.
Le corps est capable de produire lui-même des antioxydants. Pour autant, lorsque le taux de radicaux libres est élevé, il sera nécessaire d’apporter des antioxydants par l’alimentation. [1] [2] [3]

Qu’est-ce que les radicaux libres ?

Un radical libre est un atome qui est célibataire, ce qui le rend instable et agressif vis-à-vis des autres molécules environnantes. Le radical libre va chercher sa “paire” et va donc attaquer les autres molécules afin de leur arracher un atome. L’atome se retrouvant tout seul devient alors à son tour un radical libre, et ainsi de suite. En petites quantités, les radicaux libres sont bénéfiques au corps car ils permettent d’éliminer des microbes et des virus.

Un radical libre a un électron manquant

Vous vous demandez peut-être comment un atome devient célibataire au départ ? Les facteurs responsables de la production excessive de radicaux libres sont le mode de vie, le stress et l’environnement de la personne (exemples : un taux de sucre élevé dans le sang, la consommation d’alcool, la consommation excessive d’antioxydants, un déficit en antioxydants, une alimentation déséquilibrée, une activité physique intense, la pollution de l’air, la fumée du tabac, les rayons UV,  etc.). Lorsque le corps produit un très grand nombre de radicaux libres qu’il ne peut pas détruire progressivement, cela crée du stress oxydatif. [1] [3] [4] [5] [6] [7] [8]

Qu’est-ce que le stress oxydatif ?

Lorsqu’il y a un déséquilibre entre les radicaux libres et les antioxydants, autrement dit quand il y a trop de radicaux libres et pas assez d’antioxydants pour les combattre, cela crée du stress oxydatif. Le stress oxydatif peut générer de la fatigue, des gènes articulaires, un vieillissement accéléré des cellules de l’organisme et même être à l’origine de maladies métaboliques, de maladies dégénératives (Parkinson, Alzheimer, etc.), de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. [1] [6] [7] [8] [9]

Quel est le rôle des antioxydants ?

Afin de lutter contre les radicaux libres et le stress oxydatif, le corps utilise les antioxydants… Mais que sont-ils et quels sont leurs rôles ?
Les antioxydants sont des substances chimiques qui vont venir agir contre l’oxydation des cellules pour lutter contre les “attaques” des radicaux libres. Les antioxydants permettent ainsi de protéger les cellules du stress oxydatif. [2] [3]

 

Quelles sont les sources des antioxydants ?

On distingue deux sources d’antioxydants qui permettent au corps de se protéger contre les effets néfastes des radicaux libres.

Les sources endogènes c’est-à-dire les antioxydants apportés par l’organisme lui-même :

Afin de se protéger contre les radicaux libres, le corps dispose d’un ensemble complexe d’antioxydants.
Ces antioxydants peuvent être enzymatiques ou bien non-enzymatiques. Dans le premier cas, le rôle des enzymes va être de rendre inoffensif les radicaux libres en les transformants. Pour cela, ils vont agir comme cofacteur en s’associant à des oligoéléments tels que le sélénium, le cuivre, le zinc, etc. En ce qui concerne les antioxydants non-enzymatiques, il s’agit de molécules présentes dans le sang. Ils représentent ¾ des capacités antioxydantes et vont venir désactiver les radicaux libres. On retrouve alors le glutathion, l’albumine, l’acide urique, l’acide ascorbique et le coenzyme Q10. Il existe également d’autres antioxydants endogènes comme les protéines (transferrine, ferritine, albumine, etc.), qui vont éliminer les radicaux libres. [9] [10] [11] [12]

Le corps peut donc se défendre seul lorsqu’une faible quantité de radicaux libres apparaît au fur et à mesure mais lorsqu’une grosse quantité fait son apparition, il n’a pas le temps de créer suffisamment d’antioxydants. C’est pourquoi un apport par l’alimentation devient important.

Les sources alimentaires (exogènes) :

On peut classer les antioxydants provenant de l’alimentation, dans 4 catégories :

1- Vitamines : A → viandes et poissons ; C → Agrumes, kiwi, poivron, cranberry, fraise, mûre, persil, etc. ; E → Huiles végétales (colza, tournesol) et graines oléagineuses (amandes, noisettes, noix de cajou)
2- Caroténoïdes : Pigments végétaux qui donnent la couleur rouge, orangé, jaune ou vert aux fruits et légumes → poivron, orange, carotte, patate douce, betterave, spiruline, etc.
3- Polyphénols : La majorité des fruits et légumes en sont pourvu → Fruits rouges, tanins du raisin et du thé, curcuma, ail, thym, romarin, origan, cannelle, etc.
4- Oligo Éléments : sélénium, cuivre, zinc → Foie de veau, abats, fruits de mer, œuf [3] [12]

 

Ainsi, les antioxydants endogènes et exogènes travaillent simultanément pour garantir une protection optimale contre les dommages liés aux radicaux libres.

 

Les bienfaits des antioxydants

Les maladies cardiovasculaires

D’après l’OMS, les maladies cardiovasculaires (MCV) sont la 1ère cause de mortalité dans le monde, en touchant 17,7 millions de personnes par an, ce qui représente 31% des décès. [13] C’est pourquoi de nombreuses études se sont intéressées à ce sujet et certaines ont mis en évidence que les antioxydants provenant de la consommation de fruits frais, de fruits à coques et de légumes pourraient diminuer le risque d’avoir une MCV. Concernant les quantités optimales que nous devrions ingérer pour avoir ces effets, de nombreuses études rejoignent les recommandations actuelles en termes de consommation de fruits et légumes. Notons également que le bol maju s’appuie sur les recommandations de l’ANSES et vous permet de quantifier vos apports en légumes par jour, sans prise de tête ! [6] [14] [15] [16]

Le diabète

D’après l’étude de Francesca Mancini en 2017 (menée par l’INSERM), il a été mit en évidence que la consommation de certains antioxydants dans l’alimentation générale (pas seulement de part les vitamines C et E comme le montrent d’autres études), est associée à la réduction du risque de développer un diabète de type 2. [17]

Le vieillissement cellulaire et cérébral

En s’attaquant aux membranes cellulaires, les radicaux libres ont une part de responsabilité dans le vieillissement cutané. Les antioxydants, en s’attaquant aux radicaux libres, vont ainsi permettre de ralentir voire arrêter ce vieillissement cellulaire. [3]

De plus, il a été suggéré que le déclin cognitif lié à l’âge découle d’un accroissement de la perte de neurones cérébraux, qui serait lié à un dérèglement continu de l’équilibre oxydant/antioxydant du cerveau. Ainsi, un fort stress oxydatif ajouté à une diminution des défenses antioxydantes, serait associé au vieillissement de l’organisme et aux maladies dégénératives. [18]

 

Nos conseils…

… pour limiter la production de radicaux libres

Nous vous conseillons de limiter la consommation d’alcool et de tabac, qui favorise la production de radicaux libres et diminue la quantité d’antioxydants dans le corps.
Nous vous conseillons également de réduire votre stress et d’améliorer votre qualité de sommeil car ils peuvent être responsables du stress oxydatif. Pour cela, vous pouvez faire des séances de yoga, de méditation, de sophrologie, etc.
Les pesticides favorisent aussi l’oxydation des cellules, c’est pourquoi nous vous conseillons d’acheter des fruits et légumes biologiques.
Les rayons UV du soleil engendrent également du stress oxydatif, c’est pourquoi nous vous conseillons de vous protéger du soleil en vous mettant à l’ombre ou bien en vous protégeant à l’aide d’une crème solaire. Les laboratoires de Biarritz par exemple, sont spécialisés dans les crèmes biologiques et ont une large gamme de crèmes solaires biologiques – meilleur pour votre peau et pour les océans. [6] [7] [8] [10]

… pour faire le plein d’antioxydants 

Dans un premier temps, pour faire le plein d’antioxydant, parlons de l’alimentation ! Nous vous conseillons de consommer 5 fruits et légumes par jour, en les variant au maximum en tenant compte des saisons. Vous pouvez utiliser le principe des 3 couleurs dans votre bol maju ! Cela consiste à choisir des ingrédients pour que votre repas final contienne au moins 3 couleurs différentes. C’est une façon ludique de varier les légumes dans votre assiette.
Nous vous conseillons également de limiter au maximum la consommation de produits ultra- transformés, au profit d’aliments bruts.

Vous vous demandez alors quels aliments sont riches en antioxydants ? Nous vous offrons une liste non exhaustive ci-après :

Les aliments riches en antioxydants

* fruits rouges (framboise, fraise, cerises, baie de goji, myrtille, cranberry, mûre, cassis, grenade) ; fruits autres (prune, pomme, figues, kiwi) ; fruits à coques (pistache, noisette, noix de pécan, noix de macadamia, amandes) ; légumes (brocolis, épinard, asperges, cœur d’artichaut) ; épices et herbes aromatiques (clou de girofle, cannelle, curcuma, cumin, paprika, gingembre, thym, origan, estragon) ; haricots rouges ; ail ; levure de bière ; thé vert, café ; chocolat noir 100% (les 3 derniers sont à consommer avec modération)

Dans un deuxième temps, pour faire le plein d’antioxydants, sachez que pratiquée régulièrement, l’activité physique a un impact positif sur les défenses antioxydantes (attention toutefois à l’entraînement à outrance, qui à l’inverse, créera du stress oxydatif). [2] [10]

… pour les sportifs

Si votre activité sportive est importante, quelle est votre passion, votre métier… Nous vous conseillons alors de veiller à avoir de bons apports en antioxydants afin de réduire le stress oxydatif engendré par cette activité. En effet, des études ont démontré l’efficacité des antioxydants pour réparer les dommages oxydatifs liés à l’exercice excessif. [20]

 

Ce qu’il faut retenir

Tout est une question d’équilibre ! 

Le déséquilibre entre la présence de radicaux libres et d’antioxydants dans l’organisme crée du stress oxydatif.
Notre corps est capable de se protéger seul contre ce stress oxydatif. Pour cela, il existe des antioxydants endogènes et exogènes au corps. L’alimentation joue ainsi un rôle primordial.
Le stress oxydant se crée à cause de facteurs internes (vieillissement naturel) et externes (environnement, mode de vie) au corps.
Le stress oxydatif contribue au développement de maladies chroniques, cardiovasculaire et dégénératives. [10]

Entre radicaux libres et défenses antioxydantes, tout est une question d'équilibre

Nos conseils sont d’apporter un maximum de variété à vos choix alimentaires (fruits, légumes, herbes aromatiques, etc.) et pour cela vous pouvez mettre en place la technique de l’assiette/du bol avec minimum 3 couleurs ; de consommer vos fruits et légumes issus de l’agriculture biologique afin de préserver la qualité des antioxydants ; de pratiquer une activité physique modérée régulière ; d’avoir une bonne hygiène de vie en minimisant la consommation d’alcool et de tabac. [3]

Consommer des antioxydants permet d’apporter des nutriments essentiels à votre corps, tout en renforçant votre système immunitaire ! Adoptez le bol maju pour vous simplifier la vie lors de la réalisation de vos repas riches en couleurs !

 

 

Propos écrits par Sterenn Maurice, nutritionniste chez maju.

Bibliographie

[1] Billoquet. « Antioxydants et radicaux libres : qu’est-ce que c’est ? » Actualité Medinat, 2 juin 2017. https://www.medinat.fr/blog/176/www.medinat.fr/blog/176/antioxydants-et-radicaux-libres-qu-est-ce-que.
[2] Wegman, Martin P., Michael H. Guo, Douglas M. Bennion, Meena N. Shankar, Stephen M. Chrzanowski, Leslie A. Goldberg, Jinze Xu, et al. « Practicality of Intermittent Fasting in Humans and Its Effect on Oxidative Stress and Genes Related to Aging and Metabolism ». Rejuvenation Research 18, no 2 (avril 2015): 162‑72. https://doi.org/10.1089/rej.2014.1624.
[3] Max de Génie. « Quels sont les bienfaits des antioxydants? », 3 février 2021. https://www.maxdegenie.com/conseils-et-astuces/les-antioxydants-et-leurs-bienfaits/.
[4] Leberrigaud, « Tout savoir sur les antioxydants ». Greenweez magazine (blog), 18 juin 2020. https://www.greenweez.com/magazine/tout-savoir-sur-les-antioxydants-24177/.
[5] Penser Santé. « Les radicaux libres, qu’est-ce que c’est ? » Consulté le 27 mai 2022. https://www.pensersante.fr/les-radicaux-libres-quest-ce-que-cest.
[6] Pham-Huy, Lien Ai, Hua He, et Chuong Pham-Huy. « Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health ». International Journal of Biomedical Science : IJBS 4, no 2 (juin 2008): 89‑96.
[7] E, Albano. « Alcohol, Oxidative Stress and Free Radical Damage ». The Proceedings of the Nutrition Society 65, no 3 (août 2006). https://doi.org/10.1079/pns2006496.
[8] Powers, Scott K., et Malcolm J. Jackson. « Exercise-Induced Oxidative Stress: Cellular Mechanisms and Impact on Muscle Force Production ». Physiological Reviews 88, no 4 (octobre 2008): 1243‑76. https://doi.org/10.1152/physrev.00031.2007.
[9] Haleng. « Le stress oxydant ». RevMed Liege, (2007) 62 : 10 : 628-638. https://www.chu.ulg.ac.be/upload/docs/application/pdf/2010-01/stress_oxydant_rmlg_2007.pdf
[10] Shinde, Ashok, Jayashree Ganu, et Pankaja Naik. « Effect of Free Radicals & Antioxidants on Oxidative Stress: A Review ». Journal of Dental and Allied Sciences 1, no 2 (7 janvier 2012): 63. https://doi.org/10.4103/2277-4696.159144.
[11] « The role of antioxidants and antioxidant-related enzymes in protective responses to environmentally induced oxidative stress ». Mutation Research/Genetic Toxicology and Environmental Mutagenesis 674, no 1‑2 (31 mars 2009): 137‑47. https://doi.org/10.1016/j.mrgentox.2008.09.015.
[12] Sollanek. « SSE #137 Exercice d’endurance et apport supplémentaire en antioxydants: Est- ce sensé ou absurde? – Partie 1 ». Gatorade Sports Science Institute. http://www.gssiweb.org:80/fr-ca/article/sse-137-exercice-d’endurance-et-apport-suppl%C3%A9mentaire-en-antioxydants-est–ce-sens%C3%A9-ou-absurde—partie-1.
[13] Institut Pasteur de Lille. « Insuffisance cardiaque : des recherches novatrices ». 2019. https://pasteur-lille.fr/actualites/dossiers/recherche-insuffisance-cardiaque/.
[14] Pereira, Carolina Parga Martins, Ana Carolina Remondi Souza, Andrea Rodrigues Vasconcelos, Pietra Sacramento Prado, et José João Name. « Antioxidant and Anti‑inflammatory Mechanisms of Action of Astaxanthin in Cardiovascular Diseases (Review) ». International Journal of Molecular Medicine 47, no 1 (janvier 2021): 37‑48. https://doi.org/10.3892/ijmm.2020.4783.
[15] Zhou, Dan-Dan, Min Luo, Ao Shang, Qian-Qian Mao, Bang-Yan Li, Ren-You Gan, et Hua-Bin Li. « Antioxidant Food Components for the Prevention and Treatment of Cardiovascular Diseases: Effects, Mechanisms, and Clinical Studies ». Oxidative Medicine and Cellular Longevity 2021 (2021): 6627355. https://doi.org/10.1155/2021/6627355.
[16] Aune, Dagfinn. « Plant Foods, Antioxidant Biomarkers, and the Risk of Cardiovascular Disease, Cancer, and Mortality: A Review of the Evidence ». Advances in Nutrition (Bethesda, Md.) 10, no Suppl_4 (1 novembre 2019): S404‑21. https://doi.org/10.1093/advances/nmz042.
[17] Francesca Mancini. « Dietary antioxidant capacity and risk of type 2 diabetes in the large prospective E3N-EPIC cohort | SpringerLink ». 9 novembre 2017. https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-017-4489-7.
[18] Onaolapo, Adejoke Yetunde, Adebimpe Yemisi Obelawo, et Olakunle James Onaolapo. « Brain Ageing, Cognition and Diet: A Review of the Emerging Roles of Food-Based Nootropics in Mitigating Age-Related Memory Decline ». Current Aging Science 12, no 1 (2019): 2‑14. https://doi.org/10.2174/1874609812666190311160754.
[19] « Qu’est-ce que le stress oxydatif ? » Consulté le 27 mai 2022. https://www.meltonic.fr/A-2251-sport-sante-le-stress-oxydatif.aspx.
[20] Leonardo-Mendonça, Roberto C., Javier Ocaña-Wilhelmi, Tomás de Haro, Carlos de Teresa-Galván, Eduardo Guerra-Hernández, Iryna Rusanova, Marisol Fernández-Ortiz, Ramy K. A. Sayed, Germaine Escames, et Darío Acuña-Castroviejo. « The Benefit of a Supplement with the Antioxidant Melatonin on Redox Status and Muscle Damage in Resistance-Trained Athletes ». Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme 42, no 7 (juillet 2017): 700‑707. https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0677.

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