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Le fructose est-il mauvais pour la santé ?

Le fructose sous toutes ses formes avec des gâteaux et des bonbons

A cause des nombreux régimes réducteurs qui bannissent certains types d’aliments, des phrases voient le jour comme “le fructose est mauvais pour la santé”. Dans cet article, vous allez comprendre les enjeux du fructose et savoir ce qu’il en est réellement.

 

Glossaire

Index glycémique : C’est un critère de classement des aliments qui évalue la capacité de l’aliment à faire augmenter la glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose (sucre) dans le sang.

Fructose de synthèse : Fructose créé en laboratoire. Sucre synthétique.

Insuline : Hormone protéique sécrétée par le pancréas.

Leptine : Hormone digestive peptidique. Régule les réserves de graisses et contrôle la satiété.

Anses : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.

Galactose : C’est un glucide simple.

Lactose : C’est un glucide issu de l’alliage entre le glucose et le galactose.

Sucres libres : Correspond aux sucres ajoutés ainsi qu’aux sucres présents dans les jus de fruits. 

OMS : Organisation Mondiale de la Santé

AET : Apport énergétique total. Cela correspond aux calories issus des aliments et boissons que nous consommons.

Aliment brut : Aliment ayant subi aucune transformation. Exemple : fruits, légumes, oléagineux (graines), céréales, etc.

Réplétion du glycogène : Processus par lequel le lactate, le pyruvate, le glycérol ainsi que plusieurs acides aminés, peuvent être convertis en glucose. 

 

Le fructose, qu’est-ce que c’est ?

Le fructose a longtemps été considéré comme étant un sucre “bon pour la santé”. La raison est qu’avec des apports sans excès de fructose sous forme naturelle, on note en effet une connotation de santé. Il a un pouvoir sucrant deux fois plus élevé que le glucose, ce qui permet d’en limiter la quantité utilisée dans des préparations, tout en ayant le même goût sucré. Cela est également très intéressant d’un point de vue calorique. De plus, le fructose possède un index glycémique* (communément appelé IG) faible. A titre de comparaison, il est de 20 pour le fructose, contre 100 pour le glucose. [1] [2]

 

La place du fructose dans l’offre alimentaire

La société de consommation couplée à l’ère des nouvelles technologies a fait émerger un marketing intensif basé sur une diversification de l’offre produit. Cette offre est mise en avant dans des publicités massives et utilise des prix bas. De cette façon, une grande quantité de boissons sucrées a fait son apparition, accompagnée de desserts également très sucrés. De surcroît, des sucres ajoutés se retrouvent aussi dans des aliments transformés qui ne sont au départ pas censés être des sucreries. On pense alors aux céréales de petits déjeuners, aux yaourts aromatisés, aux sauces et condiments. On note donc que le sucre est omniprésent dans l’offre alimentaire. [3]

 

Les effets du fructose sur l’organisme 🧍🏽‍♂️

Malheureusement, l’utilisation à outrance de fructose de synthèse* dans de nombreux produits alimentaires, présents en excès dans l’offre alimentaire, entraîne une consommation excessive de ce dernier. Or, une consommation excessive de fructose entraîne une incidence sur le plan métabolique. En effet, nos cellules ne possèdent pas de récepteurs liés au fructose. C’est pourquoi elles ne savent pas les stocker ni même les recycler. Le fructose, n’étant ainsi pas utilisable comme nutriment, va passer par le foie afin d’être neutralisé. Dans le foie, le fructose va alors activer des circuits enzymatiques qui vont venir stimuler la production de graisses. On nomme alors cela le syndrome métabolique, soit un excès de graisses à l’intérieur du ventre. [1] [2] De plus, le fructose ne stimule pas la sécrétion d’insuline* ni de leptine*. C’est pourquoi lorsque l’on consomme un aliment riche en fructose, notre cerveau n’a pas connaissance que l’on est en train de manger et nous allons donc continuer à avoir faim. [4] [5]
Pour autant, le fructose, consommé en petites quantités dans un repas glucidique, va permettre d’améliorer la tolérance au glucose. Cela n’est par contre plus le cas si la personne consomme de manière chronique du fructose. [6] 

Tout est donc dans le JUSTE équilibre ! ⚖

Peu d’études traitent de l’apport global en sucre, toute source alimentaire confondue. En effet, la majorité se concentre à établir des liens entre la consommation de boissons avec sucres ajoutés et les répercussions sur la santé. Dans cette perspective, la méta-analyse de Te Morenga et al. (2014) montre qu’il existe un lien accru de diabète de type 2, de l’ordre de 13% pour chaque boissons avec sucres ajoutés consommées par jour. De plus, les études expérimentales et les revues de littératures tendent à confirmer le lien entre les boissons avec sucres ajoutés et le poids. [7] On peut également noter que les résultats d’une étude publiée dans la revue médicale eBioMedicine (2016), montrent que le fructose modifierait les gènes, contribuerait à l’apparition du diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et des troubles de l’hyperactivité. [8]

On pense souvent à la surconsommation de sel lorsque l’on parle d’hypertension artérielle. Or, de plus en plus d’études montrent que le sucre joue également un rôle. Les chercheurs pointent alors du doigt les aliments transformés et notamment le sirop de maïs, qui possède une haute teneur en fructose. Il a été prouvé qu’une consommation quotidienne en fructose supérieur à 74 grammes, augmente de 30% le risque d’obtenir une pression artérielle supérieur à 140/90 et de 77% le risque d’obtenir une pression plus élevée que 160/100. Pour autant, il est important de préciser que les sucres présents naturellement dans les légumes et les fruits ne sont pas nocifs pour la santé ! [9] [10]

 

La consommation de fructose dans notre quotidien

Ces dernières années, on note un accroissement de la consommation de fructose liée à une augmentation du syndrome métabolique, du diabète de type 2 ainsi que de maladies cardiovasculaires. C’est pourquoi on va s’intéresser aux recommandations pour la consommation de fructose dans notre quotidien. 

L’Anses* a fixé en 2016, une recommandation pour les adultes de consommer au maximum 100g de sucres totaux par jour (hors galactose* et lactose*). Or, 20 à 30% des français ont des apports en sucres (hors galactose et lactose) supérieurs à 100 grammes par jour. 

De plus, l’OMS* recommande un apport en sucres libres* de moins de 10% de l’apport énergétique total (AET). Cela signifie que la quantité de sucre maximum recommandée varie selon plusieurs facteurs (âge, sexe, poids, etc.). [3] [11] [12] [13]

 

Qu’en est-il pour les diabétiques ?

Pour les diabétiques, la consommation de fructose présente un intérêt car son index glycémique (IG) est extrêmement bas en rapport à celui du glucose (20 contre 100), ce qui permet de ne pas faire monter fortement le taux de glucose dans le sang après son ingestion.
Pour autant, la consommation de sucres simples (glucose, fructose, saccharose) est à limiter car ils apportent des “calories vides”, c’est-à-dire qu’ils n’apportent pas ou peu de protéines, de vitamines et de minéraux. 

Les types de sucre à privilégier chez le diabétique sont le rapadura car il est plus riche en protéines, en vitamines du groupe B ainsi qu’en minéraux (calcium, magnésium, fer) et également le miel car il a un IG plus bas que les sucres, associé à un pouvoir sucrant plus élevé. De plus, le miel possède des propriétés antioxydantes et des qualités antibactériennes. [14]

Afin de remplacer le sucre, on peut également penser à la stévia, qui est un édulcorant naturel. Son goût est très sucré et sa consommation n’entraîne pas de pics de glycémie. Il est alors recommandé de l’adopter dans le cadre d’un profil diabétique, car il sucre les aliments sans affecter le profil lipidique, la glycémie ou encore le poids. [15] [16]

 

Qu’en est-il pour les sportifs ? 🤸🏽‍♂️

Il a été démontré que le fructose permettrait de réduire la sensation de fatigue ainsi que d’augmenter les performances physiques. [14]
De plus, il a été démontré que l’ingestion d’un mélange de glucose et de fructose améliorerait les performances d’exercice d’endurance par rapport à des quantités équivalentes de glucose uniquement. Cela permettrait également d’accélérer le taux de réplétion du glycogène* post exercice, ce qui peut s’avérer utile pour une récupération rapide (récupération de moins de 24h). [17] [18]

 

Comment réduire sa consommation de fructose de synthèse ?

Premièrement, afin de réduire sa consommation en fructose dû aux produits transformés, il faut en limiter ses apports en fréquence et en quantité. Cela réduira les risques pour la  santé cités plus haut. Cela signifie limiter la consommation de bonbons, de biscuits, de desserts glacés, etc. mais également de limiter l’apport en boissons riches en sucre (qui ont, qui plus est, une faible valeur nutritive). Il est important de prendre le temps de lire les étiquettes des produits car de nombreux aliments contiennent un nombre insoupçonné de sucres (jus de fruit, céréales petit déjeuner, desserts lactés, etc.).
Le plus évident consiste à
privilégier les aliments bruts et à éviter les produits ultra-transformés. De plus, notons qu’il faut privilégier la consommation d’eau sans sucres ajoutés comme l’eau minérale, l’eau pétillante ainsi que le thé, la tisane ou le café sans sucre ajouté.
Pour autant, il est important de noter qu’
il ne faut pas bannir complètement le fructose de son alimentation, car il sert, tout comme le glucose, de carburant essentiel à notre corps. Il convient alors d’apporter du fructose avec des aliments qui en contiennent naturellement, tels que les fruits frais entiers ou le miel. [19] [20] [21]

 

Ce qu’il faut retenir

Le fructose rentre dans la composition des fruits, du miel, mais également dans de nombreux produits transformés, car il a un fort pouvoir sucrant à un moindre coût. Les dangers du fructose sont alors liés à une consommation excessive, du à sa présence dans de nombreux produits industriels alimentaires, que l’on ne soupçonnerait même pas pour certains.
Il est donc important de garder en mémoire que le danger vient surtout des apports de fructose ajoutés dans l’alimentation !
Gardez à l’esprit qu’un aliment brut* sera toujours plus sain qu’un aliment transformé.

Pour votre santé, il est primordial de conserver des sources de fructose dans votre alimentation car elles vont permettre de vous donner l’énergie dont votre corps a besoin ! Pour cela, privilégiez un maximum les fruits et évitez les produits industriels.

 

Propos écrit par Sterenn MAURICE, nutritionniste chez maju.

Bibliographie 

[1] G, Combes. « Fructose : c’est quoi, où le trouver, intolérance, dangers ». Santé Journal des Femmes (septembre 2020) https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-sante-du-quotidien/2657711-fructose-sucre-c-est-quoi-ou-le-trouver-intolerance-dangers/.
[2] « Fructose : méfiez-vous de sa gueule d’ange – Nouvelle Page Santé ». (février 2021) https://nouvelle-page-sante.com/fructose-mefiez-vous-de-sa-gueule-dange/.
[3] L, Plamondon et al. « La consommation de sucre et la santé ». Institut national de santé public du Québec (mars 2017) https://www.inspq.qc.ca/sites/default/files/publications/2236_consommation_sucre_sante_0.pdf.
[4] Institute for Responsible Nutrition. « Institute for Responsible Nutrition ». http://www.responsiblefoods.org/.
[5] « Sugar: The Bitter Truth – YouTube ». https://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM.
[6] « Digestion, absorption et métabolisme des glucides chez l’homme  ». https://moodle.campusafrica.gos.orange.com/pluginfile.php/1345/mod_resource/content/1/chap2.pdf
[7] L.A, Te Morenga et al. « Dietary Sugars and Cardiometabolic Risk: Systematic Review and Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials of the Effects on Blood Pressure and Lipids ». The American Journal of Clinical Nutrition 100, no 1 (juillet 2014): 65‑79. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.081521.
[8] Meng et al. « Systems Nutrigenomics Reveals Brain Gene Networks Linking Metabolic and Brain Disorders ». EBioMedicine 7 (1 mai 2016): 157‑66. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2016.04.008.
[9] K, Dragana et al. « Hypertension Associated with Fructose and High Salt: Renal and Sympathetic Mechanisms ». Nutrients 11, no 3 (7 mars 2019): E569. https://doi.org/10.3390/nu11030569.
[10] M, Pruijm. « Alimentation et hypertension artérielle : au-delà du sel de table ». Revue Medicale Suisse 262 (15 septembre 2010). https://www.revmed.ch/revue-medicale-suisse/2010/revue-medicale-suisse-262/alimentation-et-hypertension-arterielle-au-dela-du-sel-de-table.
[11] ANSES « Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3) ». ANSES (juin 2017).  https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2014SA0234Ra.pdf
[12] ANSES « Actualisation des repères du PNNS : établissement de recommandations d’apport de sucres ». ANSES (décembre 2016). https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0186Ra.pdf
[13] « Sucres dans l’alimentation | Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail ». (février 2018) https://www.anses.fr/fr/content/sucres-dans-l%E2%80%99alimentation.
[14] Tappy, Luc, et Kim-Anne Lê. « Metabolic Effects of Fructose and the Worldwide Increase in Obesity ». Physiological Reviews 90, no 1 (janvier 2010): 23‑46. https://doi.org/10.1152/physrev.00019.2009.
[15] A, Gray et al. « Nutritional Recommendations for Individuals with Diabetes ». In Endotext, South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc., 2000. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279012/.
[16] V.L, Choo et al. « Food Sources of Fructose-Containing Sugars and Glycaemic Control: Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Intervention Studies ». BMJ (Clinical Research Ed.) 363 (21 novembre 2018): k4644. https://doi.org/10.1136/bmj.k4644.
[17] Fuchs, Cas J., Javier T. Gonzalez, et Luc J. C. van Loon. « Fructose Co-Ingestion to Increase Carbohydrate Availability in Athletes ». The Journal of Physiology 597, no 14 (juillet 2019): 3549‑60. https://doi.org/10.1113/JP277116.
[18] « RÉPLÉTION GLYCOGÉNIQUE ». http://www.bodybuilding-coach.fr/METABOLISME/LES%20GLUCIDES/REPLETION%20GLYCOGENIQUE.htm.
[19] Canada, Santé. « Bien manger avec le Guide alimentaire canadien Premières Nations, Inuit et Métis ». Éducation et sensibilisation (19 mars 2007). https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/rapports-publications/bien-manger-guide-alimentaire-canadien-premieres-nations-inuit-metis.html.
[20] DHHS et USDA « Directives alimentaires 2015-2020 | santé.gov ». (2015) Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/2015.
[21] J.P, Thissen « LES SUCRES : IMPACT SUR NOTRE SANTÉ MÉTABOLIQUE | Louvain Médical ». (mars 2016). https://www.louvainmedical.be/fr/article/les-sucres-impact-sur-notre-sante-metabolique.

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