Avez-vous déjà entendu parler des antioxydants, ces gardiens de votre santé, souvent mentionnés mais rarement compris ? Dans cet article, nous allons explorer en profondeur leur rôle crucial dans notre organisme et comment, avec des outils innovants comme le “bol maju”, vous pouvez facilement intégrer ces super-héros nutritionnels dans votre quotidien.
Qu’est-ce qu’un antioxydant ?
Il est impossible de comprendre l’intérêt des antioxydants sans évoquer les radicaux libres. En effet, les antioxydants jouent un rôle important sur les radicaux libres, puisqu’ils vont agir comme bouclier pour les neutraliser, permettant ainsi de rompre la dégénération des cellules et donc le vieillissement cutané. Notons qu’au-delà de l’aspect esthétique des rides apparentes, les radicaux libres constituent également des risques pour la santé, en contribuant à l’apparition de certaines maladies.
Le corps est capable de produire lui-même des antioxydants. Pour autant, lorsque le taux de radicaux libres est élevé, il sera nécessaire d’apporter des antioxydants par l’alimentation. [1] [2] [3]
Qu’est-ce que les radicaux libres ?
Un radical libre est un atome qui est célibataire, ce qui le rend instable et agressif vis-à-vis des autres molécules environnantes. Le radical libre va chercher sa “paire” et va donc attaquer les autres molécules afin de leur arracher un atome. L’atome se retrouvant tout seul devient alors à son tour un radical libre, et ainsi de suite. En petites quantités, les radicaux libres sont bénéfiques au corps car ils permettent d’éliminer des microbes et des virus.
Vous vous demandez peut-être comment un atome devient célibataire au départ ? Les facteurs responsables de la production excessive de radicaux libres sont le mode de vie, le stress et l’environnement de la personne (exemples : un taux de sucre élevé dans le sang, la consommation d’alcool, la consommation excessive d’antioxydants, un déficit en antioxydants, une alimentation déséquilibrée, une activité physique intense, la pollution de l’air, la fumée du tabac, les rayons UV, etc.). Lorsque le corps produit un très grand nombre de radicaux libres qu’il ne peut pas détruire progressivement, cela crée du stress oxydatif. [1] [3] [4] [5] [6] [7] [8]
Le stress oxydatif : une ennemi silencieux
Le stress oxydatif, c’est l’effet néfaste d’un excès de radicaux libres dans notre corps. Il peut conduire à la fatigue, au vieillissement prématuré des cellules, et même à des maladies chroniques et dégénératives. Heureusement, notre corps a un allié puissant : les antioxydants. [1] [6] [7] [8] [9]
Antoxydants : les boucliers de votre santé
Le stress oxydatif, c’est l’effet néfaste d’un excès de radicaux libres dans notre corps. Il peut conduire à la fatigue, au vieillissement prématuré des cellules, et même à des maladies chroniques et dégénératives. Heureusement, notre corps a un allié puissant : les antioxydants. [2] [3]
Les sources d’antioxydants : un arc-en-ciel dans votre assiette
On distingue deux sources d’antioxydants qui permettent au corps de se protéger contre les effets néfastes des radicaux libres.
Les antioxydants endogènes : les défenseurs internes
Les antioxydants endogènes sont produits par notre propre corps. Ils se divisent en deux catégories :
Enzymatiques : Ces enzymes agissent comme des protecteurs, transformant les radicaux libres en substances inoffensives. Ils travaillent de concert avec des oligoéléments comme le sélénium, le cuivre et le zinc, qui jouent le rôle de cofacteurs essentiels dans ce processus de défense.
Non-Enzymatiques : Ces molécules, présentes dans notre sang, constituent les trois quarts de notre capacité antioxydante globale. Parmi elles, on retrouve le glutathion, l’albumine, l’acide urique, l’acide ascorbique et le coenzyme Q10. Ces antioxydants travaillent sans relâche pour neutraliser les radicaux libres.
En outre, certaines protéines comme la transferrine et la ferritine jouent également un rôle clé dans l’élimination des radicaux libres. [9] [10] [11] [12]
Les antioxydants exogènes : Les héros de notre alimentation
Quand la production endogène d’antioxydants ne suffit pas, surtout face à une grande quantité de radicaux libres, l’alimentation entre en jeu. Les antioxydants alimentaires se classent en quatre grandes catégories :
Vitamines :
A (retrouvée dans les viandes et poissons)
C (abondante dans les agrumes, kiwis, poivrons, cranberries, fraises, mûres, persil, etc.)
E (présente dans les huiles végétales comme le colza et le tournesol, ainsi que dans les graines oléagineuses telles que les amandes, noisettes, et noix de cajou)
Caroténoïdes :
Ces pigments donnent leur couleur caractéristique aux fruits et légumes. Ils sont abondants dans les poivrons, oranges, carottes, patates douces, betteraves et la spiruline.
Polyphénols :
Majoritairement trouvés dans une variété de fruits et légumes, comme les fruits rouges, ainsi que dans les tanins du raisin, du thé, le curcuma, l’ail, et des herbes comme le thym, le romarin, l’origan et la cannelle.
Oligo-éléments :
Le sélénium, le cuivre et le zinc sont des exemples d’oligo-éléments essentiels, présents dans des aliments comme le foie de veau, les abats, les fruits de mer et les œufs.
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La Synergie des Antioxydants pour une Protection Optimale
En combinant les forces des antioxydants endogènes et exogènes, notre corps établit une ligne de défense robuste contre les dommages causés par les radicaux libres. En privilégiant une alimentation riche en antioxydants, et en adoptant des pratiques de vie saines, nous pouvons renforcer cette défense naturelle et protéger notre santé à long terme.
Le bol maju : votre compagnon pour un régime riche en antioxydants
Les antioxydants et les maladies cardiovasculaires : un bouclier vital
Les maladies cardiovasculaires (MCV) sont la principale cause de décès dans le monde, touchant 17,7 millions de personnes annuellement. Des études soutenues par l’OMS ont montré que les antioxydants issus de fruits frais, de noix et de légumes peuvent jouer un rôle clé dans la réduction des risques de MCV. Grâce au bol maju, qui s’aligne sur les recommandations de l’ANSES, intégrer facilement une quantité suffisante de légumes riches en antioxydants dans votre alimentation quotidienne devient un jeu d’enfant. Notons également que le bol maju s’appuie sur les recommandations de l’ANSES et vous permet de quantifier vos apports en légumes par jour, sans prise de tête ! [6] [14] [15] [16]
Les antioxydants et la prévention du diabète
Une étude de 2017 par l’INSERM, menée par Francesca Mancini, a révélé que certains antioxydants dans notre alimentation générale, et pas seulement les vitamines C et E, peuvent réduire significativement le risque de développer un diabète de type 2. Cela souligne l’importance d’une alimentation variée riche en antioxydants pour la prévention du diabète. [17]
Les antioxydants, le vieillissement cellulaire et cérébral
Les radicaux libres attaquent les membranes cellulaires, contribuant ainsi au vieillissement cutané. Les antioxydants combattent ces radicaux libres, ralentissant ou même stoppant ce processus de vieillissement. De plus, il est suggéré que la perte neuronale liée à l’âge et certaines maladies dégénératives sont associées à un déséquilibre entre stress oxydatif et défenses antioxydantes.. [3] [18]
Conseils Pratiques pour Réduire les Radicaux Libres et Booster votre Apport en Antioxydants
Réduire les radicaux libres :
Limitez Alcool et Tabac : Ces substances accélèrent la production de radicaux libres et réduisent les antioxydants naturels de votre corps. Opter pour un mode de vie plus sain en les éliminant ou en les réduisant peut avoir un impact significatif sur votre bien-être global.
Gérez le Stress et Améliorez le Sommeil : Le stress et un sommeil de mauvaise qualité peuvent induire un stress oxydatif. Intégrez des pratiques relaxantes comme le yoga, la méditation ou la sophrologie dans votre routine quotidienne pour améliorer votre qualité de vie.
Choisissez des Produits Biologiques : Les pesticides dans les fruits et légumes conventionnels peuvent contribuer à l’oxydation cellulaire. Les produits biologiques sont une meilleure option pour votre santé et l’environnement.
Protégez-vous du Soleil : L’exposition aux rayons UV est une autre source de stress oxydatif. Utilisez des crèmes solaires biologiques, comme celles proposées par les laboratoires de Biarritz, pour une protection efficace tout en respectant la santé de votre peau et l’environnement marin. [6] [7] [8] [10]
Maximisez les apports en antioxydants :
Consommation de Fruits et Légumes : Visez à manger au moins 5 portions de fruits et légumes chaque jour. Variez les couleurs et les types pour bénéficier d’un large éventail d’antioxydants. Utilisez le bol maju pour incorporer facilement cette diversité dans vos repas, en visant un assortiment de trois couleurs différentes à chaque repas pour une expérience culinaire à la fois saine et colorée.
Réduisez les Produits Ultra-transformés : Favorisez les aliments bruts et non transformés. Ces aliments sont généralement plus riches en nutriments essentiels et en antioxydants, et moins susceptibles de provoquer une augmentation des radicaux libres dans votre corps.
Conclusion : En adoptant ces pratiques simples mais efficaces, vous pouvez significativement réduire le stress oxydatif dans votre corps tout en augmentant votre apport en antioxydants. Ces habitudes contribueront non seulement à une meilleure santé globale, mais aussi à une plus grande vitalité et un bien-être général. Embrassez un mode de vie sain avec des choix alimentaires judicieux et des pratiques de vie conscientes pour une santé optimale.
Vous vous demandez alors quels aliments sont riches en antioxydants ? Nous vous offrons une liste non exhaustive ci-après :
* fruits rouges (framboise, fraise, cerises, baie de goji, myrtille, cranberry, mûre, cassis, grenade) ; fruits autres (prune, pomme, figues, kiwi) ; fruits à coques (pistache, noisette, noix de pécan, noix de macadamia, amandes) ; légumes (brocolis, épinard, asperges, cœur d’artichaut) ; épices et herbes aromatiques (clou de girofle, cannelle, curcuma, cumin, paprika, gingembre, thym, origan, estragon) ; haricots rouges ; ail ; levure de bière ; thé vert, café ; chocolat noir 100% (les 3 derniers sont à consommer avec modération)
Dans un deuxième temps, pour faire le plein d’antioxydants, sachez que pratiquée régulièrement, l’activité physique a un impact positif sur les défenses antioxydantes (attention toutefois à l’entraînement à outrance, qui à l’inverse, créera du stress oxydatif). [2] [10]
Pour les sportifs :
Si votre activité sportive est importante, quelle est votre passion, votre métier… Nous vous conseillons alors de veiller à avoir de bons apports en antioxydants afin de réduire le stress oxydatif engendré par cette activité. En effet, des études ont démontré l’efficacité des antioxydants pour réparer les dommages oxydatifs liés à l’exercice excessif. [20]
Ce qu’il faut retenir
L’équilibre vital entre radicaux libres et antioxydants pour une santé optimale
Trouver l’Équilibre : La clé d’une santé robuste réside dans l’équilibre délicat entre les radicaux libres et les antioxydants dans notre corps. Un déséquilibre, favorisant les radicaux libres, mène au stress oxydatif, une condition qui peut accélérer le vieillissement et augmenter le risque de maladies chroniques, cardiovasculaires et dégénératives.
Le Rôle des Antioxydants : Notre corps est naturellement équipé pour combattre ce stress oxydatif grâce à la présence d’antioxydants endogènes (internes) et exogènes (externes), avec une part significative provenant de notre alimentation. Cette dernière joue donc un rôle crucial dans le maintien de cet équilibre vital.
Facteurs Influents : Le stress oxydatif peut être déclenché par des facteurs internes, comme le vieillissement naturel, mais également par des facteurs externes liés à notre environnement et à notre mode de vie. Une exposition prolongée à la pollution, un régime alimentaire inadéquat, le tabagisme, et une consommation excessive d’alcool sont quelques-uns des facteurs qui peuvent déséquilibrer ce fragile équilibre.
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Conseils Pratiques pour un Équilibre Antioxydant :
Variété Alimentaire : Intégrez une large variété de fruits, légumes et herbes aromatiques dans votre alimentation. Utilisez la technique de l’assiette ou du bol avec au moins trois couleurs différentes pour assurer un apport diversifié en antioxydants.
Choisissez Bio : Optez pour des fruits et légumes issus de l’agriculture biologique pour maximiser la qualité et la quantité des antioxydants.
Activité Physique Modérée : Une activité physique régulière, sans excès, favorise l’équilibre antioxydant dans le corps.
Bonne Hygiène de Vie : Minimisez la consommation d’alcool et de tabac pour réduire les risques de stress oxydatif.
Adoptez le Bol Maju pour des Repas Équilibrés : Le bol maju est un outil formidable pour intégrer facilement cet équilibre dans votre vie quotidienne. Il vous aide à préparer des repas colorés et riches en antioxydants, tout en simplifiant le processus de mesure et de choix des ingrédients.
Conclusion : La consommation régulière d’antioxydants est essentielle pour maintenir un système immunitaire fort et prévenir les déséquilibres qui peuvent conduire à des maladies. En adoptant ces habitudes saines et en utilisant des outils pratiques comme le bol maju, vous pouvez prendre en main votre santé de manière colorée et joyeuse !
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Bibliographie
[1] Billoquet. « Antioxydants et radicaux libres : qu’est-ce que c’est ? » Actualité Medinat, 2 juin 2017. https://www.medinat.fr/blog/176/www.medinat.fr/blog/176/antioxydants-et-radicaux-libres-qu-est-ce-que.
[2] Wegman, Martin P., Michael H. Guo, Douglas M. Bennion, Meena N. Shankar, Stephen M. Chrzanowski, Leslie A. Goldberg, Jinze Xu, et al. « Practicality of Intermittent Fasting in Humans and Its Effect on Oxidative Stress and Genes Related to Aging and Metabolism ». Rejuvenation Research 18, no 2 (avril 2015): 162‑72. https://doi.org/10.1089/rej.2014.1624.
[3] Max de Génie. « Quels sont les bienfaits des antioxydants? », 3 février 2021. https://www.maxdegenie.com/conseils-et-astuces/les-antioxydants-et-leurs-bienfaits/.
[4] Leberrigaud, « Tout savoir sur les antioxydants ». Greenweez magazine (blog), 18 juin 2020. https://www.greenweez.com/magazine/tout-savoir-sur-les-antioxydants-24177/.
[5] Penser Santé. « Les radicaux libres, qu’est-ce que c’est ? » Consulté le 27 mai 2022. https://www.pensersante.fr/les-radicaux-libres-quest-ce-que-cest.
[6] Pham-Huy, Lien Ai, Hua He, et Chuong Pham-Huy. « Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health ». International Journal of Biomedical Science : IJBS 4, no 2 (juin 2008): 89‑96.
[7] E, Albano. « Alcohol, Oxidative Stress and Free Radical Damage ». The Proceedings of the Nutrition Society 65, no 3 (août 2006). https://doi.org/10.1079/pns2006496.
[8] Powers, Scott K., et Malcolm J. Jackson. « Exercise-Induced Oxidative Stress: Cellular Mechanisms and Impact on Muscle Force Production ». Physiological Reviews 88, no 4 (octobre 2008): 1243‑76. https://doi.org/10.1152/physrev.00031.2007.
[9] Haleng. « Le stress oxydant ». RevMed Liege, (2007) 62 : 10 : 628-638. https://www.chu.ulg.ac.be/upload/docs/application/pdf/2010-01/stress_oxydant_rmlg_2007.pdf
[10] Shinde, Ashok, Jayashree Ganu, et Pankaja Naik. « Effect of Free Radicals & Antioxidants on Oxidative Stress: A Review ». Journal of Dental and Allied Sciences 1, no 2 (7 janvier 2012): 63. https://doi.org/10.4103/2277-4696.159144.
[11] « The role of antioxidants and antioxidant-related enzymes in protective responses to environmentally induced oxidative stress ». Mutation Research/Genetic Toxicology and Environmental Mutagenesis 674, no 1‑2 (31 mars 2009): 137‑47. https://doi.org/10.1016/j.mrgentox.2008.09.015.
[12] Sollanek. « SSE #137 Exercice d’endurance et apport supplémentaire en antioxydants: Est- ce sensé ou absurde? – Partie 1 ». Gatorade Sports Science Institute. http://www.gssiweb.org:80/fr-ca/article/sse-137-exercice-d’endurance-et-apport-suppl%C3%A9mentaire-en-antioxydants-est–ce-sens%C3%A9-ou-absurde—partie-1.
[13] Institut Pasteur de Lille. « Insuffisance cardiaque : des recherches novatrices ». 2019. https://pasteur-lille.fr/actualites/dossiers/recherche-insuffisance-cardiaque/.
[14] Pereira, Carolina Parga Martins, Ana Carolina Remondi Souza, Andrea Rodrigues Vasconcelos, Pietra Sacramento Prado, et José João Name. « Antioxidant and Anti‑inflammatory Mechanisms of Action of Astaxanthin in Cardiovascular Diseases (Review) ». International Journal of Molecular Medicine 47, no 1 (janvier 2021): 37‑48. https://doi.org/10.3892/ijmm.2020.4783.
[15] Zhou, Dan-Dan, Min Luo, Ao Shang, Qian-Qian Mao, Bang-Yan Li, Ren-You Gan, et Hua-Bin Li. « Antioxidant Food Components for the Prevention and Treatment of Cardiovascular Diseases: Effects, Mechanisms, and Clinical Studies ». Oxidative Medicine and Cellular Longevity 2021 (2021): 6627355. https://doi.org/10.1155/2021/6627355.
[16] Aune, Dagfinn. « Plant Foods, Antioxidant Biomarkers, and the Risk of Cardiovascular Disease, Cancer, and Mortality: A Review of the Evidence ». Advances in Nutrition (Bethesda, Md.) 10, no Suppl_4 (1 novembre 2019): S404‑21. https://doi.org/10.1093/advances/nmz042.
[17] Francesca Mancini. « Dietary antioxidant capacity and risk of type 2 diabetes in the large prospective E3N-EPIC cohort | SpringerLink ». 9 novembre 2017. https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-017-4489-7.
[18] Onaolapo, Adejoke Yetunde, Adebimpe Yemisi Obelawo, et Olakunle James Onaolapo. « Brain Ageing, Cognition and Diet: A Review of the Emerging Roles of Food-Based Nootropics in Mitigating Age-Related Memory Decline ». Current Aging Science 12, no 1 (2019): 2‑14. https://doi.org/10.2174/1874609812666190311160754.
[19] « Qu’est-ce que le stress oxydatif ? » Consulté le 27 mai 2022. https://www.meltonic.fr/A-2251-sport-sante-le-stress-oxydatif.aspx.
[20] Leonardo-Mendonça, Roberto C., Javier Ocaña-Wilhelmi, Tomás de Haro, Carlos de Teresa-Galván, Eduardo Guerra-Hernández, Iryna Rusanova, Marisol Fernández-Ortiz, Ramy K. A. Sayed, Germaine Escames, et Darío Acuña-Castroviejo. « The Benefit of a Supplement with the Antioxidant Melatonin on Redox Status and Muscle Damage in Resistance-Trained Athletes ». Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme 42, no 7 (juillet 2017): 700‑707. https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0677.
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