On en entend souvent parler comme un régime induisant une perte de poids rapide. Il suffirait de se nourrir en majorité de lipides ? Cela vous semble paradoxal ? Le régime cétogène a, dans un premier temps, été pensé dans un but médical : envisager de réduire la fréquence des crises d’épilepsie. Résolvons ensemble les mystères de ce régime et ces effets sur notre corps.
Glossaire
- Corps cétoniques : substances issues de la transformation des graisses
- ANSES : agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail
- Insuline : hormone qui régule la glycémie
- Glycémie : taux de sucre dans le sang
- Électrolytes : toutes les substances qui, dissoutes dans l’eau forment des ions par exemple, le sodium, le potassium.
- Ions : particules chargées électriquement
- Minéralisation osseuse : fixation d’éléments minéraux tels que le calcium et le phosphore dans le tissu osseux
- AET : apports énergétiques totaux
Le régime cétogène, les grandes lignes
Définition
La diète cétogène ou keto, vise à réduire la consommation quotidienne de glucides en privilégiant d’importants apports en lipides. Des principes qui vont à l’encontre de nos habitudes alimentaires. En temps normal, les glucides représentent notre principale source d’énergie. Lors d’un régime cétogène, l’alimentation suivie a pour but de réduire le sucre stocké dans notre corps (glycogène) afin d’orienter l’organisme vers une source d’énergie alternative : les corps cétoniques. [1]
Régime à la mode de nos jours, il existe cependant depuis bien longtemps dans notre société. D’où vient réellement le régime cétogène ?
Histoire
C’est au début du XXème siècle que le docteur Russel Wilder met au point “the ketogenic diet” en Français le régime cétogène, dans le but de traiter l’épilepsie. On sait que depuis l’Antiquité, le jeûne est pratiqué en guise de traitement contre cette pathologie. En effet, lors d’un jeûne, l’organisme produit des corps cétoniques qui sont impliqués dans la réduction des crises épileptiques. Néanmoins, jeûner toute une vie pour éviter l’épilepsie la rendra assez courte… Docteur Wilder a donc mis en place un régime qui forcerait le corps à reproduire les conditions du jeûne à travers la production de corps cétoniques, tout en pouvant s’alimenter. Cependant, les avancées médicales mettent de côté ce régime au profit de médicaments antiépileptiques.
Chaque avancée à sa limite et celle du traitement médicamenteux contre l’épilepsie se fait actuellement ressentir par une résistance de l’organisme envers les médicaments. C’est pourquoi le régime cétogène refait de plus en plus surface dans le domaine médical. [2]
Exemple de menu sur une journée
Les recommandations faites par les autorités sanitaires françaises concernant les apports énergétiques totaux sur la journée en glucides, lipides et protéines divergent totalement de celles du régime cétogène.
Comparons-les brièvement :
On constate l’écart remarquable de l’apport glucidique et lipidique qui sont aux antipodes les uns des autres.
L’alimentation à suivre pour une diète kéto
Pour un régime cétogène, il faut écarter :
- Les céréales, leurs produits dérivés (semoules, farines, pain…) et les pommes de terre.
Néanmoins les farines avec le moins de glucides sont autorisées (amandes, soja) - Les légumineuses (lentilles, haricots secs…)
- Les fruits hormis les baies rouges sont à écarter
- Les légumes les plus riches en sucre (betterave, carottes).
- Les produits sucrés
En revanche le régime cétogène se base sur :
- Les graisses végétales ou animales (huiles, poisson gras, fromages, crème fraîche…)
- Les légumes verts car ils ne contiennent que très peu de glucides (épinard, brocoli, salade..)
- Les protéines d’origine animales, mais attention à la charcuterie (sucres cachés et produits ultra transformés).
Mais dans ce cas, si le régime cétogène repose sur la consommation principale de graisses, quels menus représentent une journée type d’une diète kéto ?
La Kéto-alim’ en une journée c’est…
Les effets du régime cétogène sur notre organisme
Avantages et inconvénients
1- À L’échelle macroscopique
Une étude effectuée en 2007 nous montre que l’assiette des français contient en moyenne 44% de glucides, 39% de lipides et 17% de protéines de nos apports énergétiques totaux “soit encore trop de lipides et pas assez de glucides et de fibres”, selon l’ANSES. [3] Autant vous dire que l’apport en lipides qui découle du régime cétogène pourrait en brusquer plus d’un !
Le régime cétogène n’est pas le n°1 des régimes pour rien. En effet, une perte de poids considérable se fait remarquer en un minimum de temps. Les personnes perdent généralement entre 10 kg et 15 kg sur une période de 6 semaines. Due à l’apport hyper lipidique de ce régime, la faim n’est pas ressentie. Il faut savoir que les matières grasses, tout comme les protéines, ont un effet satiétogène sur l’organisme. La diète kéto étant basée sur ces deux micronutriments majoritairement, les personnes qui suivent ce régime ne se sentent pas accablées par des fringales. Contrairement à certains régimes où la faim se fait ressentir et la frustration psychologique apparaît, le régime cétogène ne semble pas concerné. Ne serait-ce pas trop beau pour être vrai ? Cette manière de s’alimenter a bien sûr des effets secondaires.
Le fait d’interdire les produits céréaliers, les légumineuses, les fruits et les légumes avec une haute teneur en glucides interdit également l’accès aux fibres que ces aliments contiennent. Le système digestif est donc perturbé et peine à fonctionner correctement si vous voyez ce que je veux dire… Je parle effectivement de constipation ou d’état diarrhéique. Aussi, cet apport considérable en matières grasses peut provoquer des éruptions cutanées. Une étude a été menée concernant les différents types de matières grasses et leur effet plus ou moins conséquent sur la peau. En effet, c’est en majorité les triglycérides à chaîne moyennes qui induisent l’expression de la protéine pro-inflammatoire qui est la cause de certaines éruptions cutanées.[4] Le corps doit s’adapter à cette nouvelle manière de manger et de ce fait, des nausées, maux de tête et une mauvaise haleine due à l’état de cétose sont susceptibles de venir se mêler au quotidien des personnes suivant ce régime.[5]
2- À Léchelle microscopique
Le régime cétogène repose sur la modification de l’énergie première de l’organisme (le glucose) par l’intermédiaire de l’augmentation de la production de corps cétoniques. Vous conduisez une essence et vous voulez passer à une diesel : pour le régime cétogène aussi c’est une question de changement de carburant. Baser l’alimentation sur une source première de matières grasses incite le corps à délaisser le glucose pour privilégier une énergie résultante des corps cétoniques. Lorsque l’apport en glucides est limité pendant plusieurs jours, un état de cétose se met en place. Cet état métabolique naturel se définit par une pénurie de glucose dans le sang et une abondance de corps cétoniques. C’est à cet instant que le régime cétogène prend forme. N’ayant plus d’arrivée de glucose, les taux d’insuline diminuent et l’hormone libère des acides gras à partir des réserves de graisse du corps. Ces acides gras ne peuvent pas errer dans l’organisme sans surveillance. Le foie les récupère et les oxydent afin de les transformer en corps cétoniques ou cétones. Et qu’en est-t-il pour le cerveau ?
Ce dernier ne laisse pas rentrer n’importe quel nutriment ou micronutriment grâce à sa délimitation sélective : la barrière hémato-encéphalique. Cependant, les cétones ont un accès V.I.P et peuvent passer cette barrière amenant ainsi, de l’énergie au cerveau. [6] Néanmoins, il reste encore certaines cellules cérébrales qui n’ont pas d’autres alternatives que le glucose pour fonctionner. L’apport étant limité, le corps va se procurer du glucose à partir d’éléments non glucidiques comme les protéines : on appelle ce phénomène la néoglucogenèse. Et quelle est la meilleure source de protéine dans le corps ? Les muscles évidemment. En résumé, pour certaines cellules situées dans le cerveau ne pouvant fonctionner qu’à partir de glucose, le corps va venir grappiller le muscle afin de générer du glucose. C’est pour remédier à ce phénomène que l’apport en protéines du régime cétogène est plus important. Néanmoins, en termes de prise musculaire, le régime cétogène ne vous aide pas à prendre en masse, il se contente de maintenir le muscle mais pas de le développer. De plus, l’état de cétose multiplie les risques de déshydratation.
Parlons micronutrition :
En temps normal, les reins retiennent l’eau par réabsorption du sodium en complémentarité de la production d’insuline. Lors d’un régime cétogène, l’utilisation de l’insuline étant réduite par des processus divers en corrélation avec la fonction rénale, l’organisme ne stock plus suffisamment d’eau. [7] De cette perte d’eau découle également des pertes électrolytiques (magnésium, potassium, sodium…).
L’état de cétose peut interférer avec le mécanisme liant phosphore, calcium et vitamine D. Ces trois éléments sont impliqués dans la minéralisation osseuse de ce fait, un état de cétose prolongé peut induire des troubles osseux (fractures, ostéopénie).[8]
En négligeant les produits céréaliers, légumes et fruits hauts en glucides, le régime cétogène néglige également l’apport vitaminique et minéral de ces aliments. La vitamine C, le cuivre, le sélénium, le silicium sont en faible quantité voire absents dans les matières grasses et les produits d’origine animale. Des carences peuvent donc être induites en suivant ce régime cétogène…
Et avec maju ça donne quoi ?
On constate que ce régime a certes, ses points positifs notamment sur une perspective pathologique : réduire la fréquence des crises épileptiques [9], d’autres études se penchent également sur la mise en place de ce régime pour des pathologies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer [10] ou alors en guise de traitement complémentaire contre le cancer [11]. Néanmoins, ces recherches scientifiques ne sont que des ébauches et tous restent encore à explorer. En ce qui concerne des personnes comme vous et moi n’ayant pour objectif que le bien-être de leur corps et une alimentation facilitée en adéquation avec leur rythme de vie, je vous laisse trancher quant à la réalisation d’un régime cétogène ? Est-ce que le bénéfice est plus grand que le risque ?
Maju vous permet cette facilité d’alimentation sans prise de tête en liant le plaisir et la gourmandise. Aucun aliment n’est interdit, tout est une question de régulations. Lors d’une diète kéto, c’est le régime qui dicte un mode de vie contraignant. Un lifestyle restreint par une alimentation très peu variée et une vie sociale réduite pour ce qui est de la convivialité autour d’un repas équilibré et commun à tous. Avec le bol Maju, c’est vous qui instaurez votre propre mode de vie. La perte de poids se base sur une alimentation saine en veillant à ce que tous les macro et micronutriments soient apportés par l’alimentation. Cette manière de consommer vous permet de lier objectifs diététiques et aspirations personnelles. Il faut comprendre que perdre du poids est facile, mais perdre de la graisse tout en conservant sa masse musculaire et sa vitalité, c’est une autre paire de manches.
Heureusement que le concept du bol maju existe !
Propos écrits par Ambrine Séguret, diététicienne-nutritionniste chez maju.
Bibliographie
[1] https://www.lanutrition.fr/le-regime-cetogene
[2] Régime cétogène : principe et fonctionnement – Nutrixeal Info (nutrixeal-info.fr)
[3] INCA 2 : les résultats d’une grande étude | Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail
[4] The Influence of Ketogenic Diets on Psoriasiform-Like Skin Inflammation – Journal of Investigative Dermatology (jidonline.org)
[5] Mal de tête céto et comment le traiter ? – (infosante24.com)
[6] Qu’est-ce que la cétose ? Est-ce sain ? – Therapeutes magazine
[7] Cétose : Définition, 10 Symptômes, 6 Bienfaits et 6 Erreurs (sagessesante.fr)
[8] Cétose : caractéristiques, causes, symptômes et conséquences (amelioretasante.com)
[9] Ketogenic diet for epilepsy treatment – PubMed (nih.gov)
[10] The Ketogenic Diet and Alzheimer’s Disease – PubMed (nih.gov)
[11] Ketogenic diet in the treatment of cancer – Where do we stand? – PubMed (nih.gov)
et
0n5b3m