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Faim Émotionnelle : Comment la Vaincre ?

Publié le
Faim Émotionnelle : Comment la Vaincre ?

L’alimentation émotionnelle ou comment nos émotions guident nos choix alimentaires… De plus en plus étudiée dans le domaine de la nutrition et de la santé mentale, l’alimentation émotionnelle nourrit les émotions et apaise le stress mais ne répond pas aux besoins nutritionnels de votre corps. Comment votre psychisme vous amène à manger au-delà de la faim ? Quelles conséquences pour votre santé ? Comment retrouver une relation saine avec l’alimentation ?

Le stress, omniprésent dans nos vies modernes 😖 exerce une influence significative sur nos comportements quotidiens, y compris notre alimentation. Défini comme une réponse complexe de l’organisme à des pressions ou des demandes perçues comme dépassant nos ressources et nos capacités à y faire face, le stress peut prendre diverses formes et avoir des répercussions sur notre bien-être émotionnel et physique. Aussi, les événements de la vie n’ont pas tous le même impact sur tous les individus. Ce n’est pas leur intensité, leur fréquence ni leur gravité qui sont stressants en soi, mais leur retentissement émotionnel et leur signification pour un individu particulier. Nous avons tous une propre façon de réagir face au stress, inhérente à notre singularité.

L’alimentation émotionnelle ❤️‍🩹 fait référence à la tendance à manger en réponse à des déclencheurs émotionnels, alias le stress et les émotions, par opposition à un vrai besoin physiologique de se nourrir. Bien que 35 à 40% des individus augmentent leur consommation alimentaire en cas de stress, les effets du stress varient et certains ne modifient pas leur alimentation (1). Il est important de comprendre les différences individuelles pour mieux appréhender le comportement alimentaire au quotidien. Avez-vous déjà eu la sensation de nourrir vos émotions plutôt que votre organisme ?
Nous allons voir quels sont les mécanismes et les conséquences de l’alimentation émotionnelle sur la santé globale mais également, comment nous pouvons nous débarrasser de ce comportement alimentaire en réaction au stress subi.

 

Les mécanismes de l’alimentation émotionnelle

La prise alimentaire est une réponse au besoin de l’organisme de se nourrir 💡 mais elle est également contrôlée par un système de récompense qui incite à une prise alimentaire basée sur le plaisir 🤤

Les mécanismes - Système d'autorégulation et de récompense

 

Pourquoi avons-nous faim ?

Initialement, la prise alimentaire est contrôlée en fonction de la dépense énergétique afin de maintenir un poids corporel stable dans le temps. Cet équilibre énergétique est possible grâce un système d’autorégulation 🔁 notamment grâce à l’action des hormones telles que la leptine et l’insuline. En effet, la leptine circule proportionnellement aux réserves de graisses et agit au niveau du cerveau pour réduire la prise alimentaire, en signalant au cerveau que suffisamment de graisse est stockée dans le corps, ce qui contribue à réguler l’appétit. L’insuline est également un acteur clé dans la régulation de la prise alimentaire. A contrario, d’autres hormones, comme la ghréline, influencent la perception de la satiété et la stimulation de l’alimentation (2). L’initiation du repas est influencée par les facteurs externes comme l’environnement par exemple. L’appétence 😋 joue un rôle important dans la décision de manger et des aliments très appétissants peuvent déclencher la consommation, même en l’absence de besoin physiologique de manger. La quantité consommée pendant les repas est principalement définie par des signaux internes, en l’occurrence, certaines hormones qui interviennent en réponse à l’ingestion de nourriture. En s’autorégulant grâce à différentes hormones, l’organisme reçoit et émet des signaux qui influent sur la sensation de faim et de satiété, régulant ainsi la prise alimentaire. Lors d’une perte de poids résultant d’un jeun ou d’une restriction alimentaire, il a été démontré que cette lutte contre la faim générée par ces méthodes pourrait provoquer une perte des signaux de faim et de satiété, générant ainsi une augmentation de l’alimentation émotionnelle en réponse à la privation ressentie (3).

 

Ne dit-on pas qu’il faut savoir se faire plaisir ?

Le système de récompense induit un comportement alimentaire pour le plaisir 🤤 plutôt que sur les besoins énergétiques et stimule la consommation d’aliments à haute valeur nutritionnelle, riche en graisses et/ou en sucre 🍬 Les mangeurs émotionnels recherchent souvent des aliments réconfortants pour faire face au stress et aux émotions négatives. Ces aliments sont souvent facilement disponibles. S’ajoute à cela une association entre le stress et la production de l’hormone du stress, le cortisol, qui va augmenter l’appétit et favoriser la consommation d’aliments riches en énergie 🍦 mais pauvres en nutriments (4).

Se faire plaisir

 

Plaisir ou réconfort?

Nous ne sommes pas tous égaux face à la nature… Des études ont montré que l’alimentation émotionnelle se retrouvait dans les cohortes féminines 👩 majoritairement et cette association est plus élevée dès lors que celles-ci présentent des symptômes dépressifs (5). Les femmes auraient tendance à manger davantage en cas de tristesse 😢 alors que pour les hommes, cette alimentation serait une réponse aux émotions positives et au bonheur 🥳

Si vous avez tendance à manger sans avoir faim, pour soulager une humeur négative, si vous avez l’impression de manger compulsivement mais que vous culpabilisez ensuite alors il est probable que vous soyez un mangeur émotionnel.


 

Les conséquences de l’alimentation émotionnelle.

 

Impacts sur notre santé mentale

L’alimentation émotionnelle est un comportement alimentaire influencé par le stress, les émotions et les sentiments individuels mais ce n’est pas un trouble alimentaire distinct. Lorsque nous parlons d ‘ « alimentation émotionnelle », nous pensons plus facilement à une suralimentation en réponse aux émotions négatives et au stress alors que certaines personnes réagissent à l’inverse, on parle de sous-alimentation émotionnelle. Ces comportements présentent des risques pouvant induire des troubles du comportement alimentaire (6). L’alimentation émotionnelle peut contribuer à l’aggravation des troubles de l’humeur tels que l’anxiété et la dépression 😞 En effet, la surconsommation d’aliments réconfortants en réponse au stress ou aux émotions négatives peut créer un cercle vicieux 🌀où les sentiments de culpabilité et de honte liés à la suralimentation peuvent aggraver encore davantage le mal-être émotionnel. De plus, l’alimentation émotionnelle peut également altérer la perception de soi et l’estime de soi, renforçant ainsi les schémas de pensée négatifs et contribuant à un cycle de dépendance émotionnelle à la nourriture.

 

Impacts sur notre corps

Des études ont montré que l’alimentation émotionnelle est associée à une augmentation de l’indice de masse corporelle, le fameux IMC, mais également à un plus grand tour de taille et à une plus grande quantité de graisse corporelle (7). C’est pourquoi, les personnes qui consomment de façon émotionnelle ont souvent du mal à perdre du poids. L’alimentation émotionnelle peut entraîner une prise de poids excessive, favorisant ainsi le développement de l’obésité, du diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et d’autres problèmes de santé liés au surpoids. La consommation excessive de certains aliments, tels que les aliments riches en sucre et en gras mais pauvres en nutriments, peut entraîner des déséquilibres nutritionnels ⚖️ et des carences, affaiblissant ainsi le système immunitaire et augmentant le risque de développer des troubles métaboliques (4). Comparativement aux mangeurs non émotifs, les mangeurs émotifs ont tendance à consommer davantage d’aliments gras et sucrés et à avoir des collations plus fréquentes. Vous l’aurez compris, cette façon de s’alimenter est dépendante du stress ressenti mais apprendre à apprivoiser nos émotions pour mieux manger peut nous éviter bien des complications sur notre santé globale.

Impacts psychologiques et physiques


 

Conseils pratiques pour surmonter l’alimentation émotionnelle

Avant de vouloir y remédier, il est important de prendre conscience de son alimentation émotionnelle et de comprendre 💡 quelles émotions en sont responsables.

Des techniques de relaxation et de gestion du stress 🧘‍♀️ pourront vous aider à y faire face, voici quelques astuces :

 

Alimentation pleine conscience

Les résultats d’une étude américaine proposent d’intégrer l’alimentation en pleine conscience 🤔 et la planification des repas et collation ⏳ comme outils pouvant aider à faire la différence entre les envies qui sont vraiment biologiques et celles qui sont dues à une réponse émotionnelle (8)

Mais en pratique ça donne quoi ?

La pleine conscience est un concept centré sur l’attention, la présence et la conscience vigilante de ce qui se passe à l’intérieur de soi (sensations, pensées, émotions, etc..), comme à l’extérieur (environnement, bruits, objets, etc.). Appliquée à l’alimentation, il s’agit d’être à l’écoute de ses sensations 👂avant et pendant les repas, notamment au travers de ses cinq sens, et de ses indices physiques comme l’appétit et la satiété. Une récente étude a montré que l’alimentation en pleine consciente s’associait à une augmentation de l’alimentation intuitive, une réduction du stress perçu et une diminution des apports non physiologiques (9)

Et concrètement ?

On prend le temps 😎 de manger dans un endroit calme et serein, sans écrans. Le repas doit durer vingt minutes minimum. On prend le temps de mastiquer longtemps ce qui va faciliter la digestion et permettre au cerveau de comprendre que c’est assez avant que l’estomac déborde ! On fait de son assiette une palette de peintre : mettons donc un peu de couleurs dans notre vie !

La pleine conscience va vous aider à lutter contre les fringales et à maintenir vos efforts pour un régime sur le long terme.

 

Cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque ❤️ est un état d’harmonie des fonctions vitales induit par un rythme respiratoire particulier : 6 inspirations/expirations par minute environ. Révélée en France par le Dr David Servan-Schreiber, elle possède de nombreux effets thérapeutiques.

Comment pratiquer la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une technique ultra simple 👌 qui permet de contrôler son rythme cardiaque par la respiration. En respirant six fois par minute, on peut atteindre ce qu’on appelle la “cohérence cardiaque”, où notre cœur bat d’une certaine façon, le stress diminue, les émotions sont mieux gérées. (10)

Mais quel rapport avec l’alimentation ???

La pratique de la cohérence cardiaque, qui aide à réguler le système nerveux, peut potentiellement aider à réduire ces comportements alimentaires émotionnels en aidant à gérer le stress et les émotions de manière plus efficace.

Alors à vous de jouer ! 

Applications gratuites : Respi relax, Ma cohérence cardiaque. 

https://www.thermes-allevard.com/content/respirelax-0

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.rrr.macoherencecardiaque&hl=fr&gl=US


 

Pour conclure

Une mauvaise compréhension de nos émotions ainsi qu’une interprétation incorrecte des signaux provenant de notre corps peuvent induire une alimentation émotionnelle. Cette tendance risque d’aboutir à une mauvaise adaptation de notre système cérébral 🧠 qui ne va plus comprendre ni envoyer les bons signaux nécessaires à une régulation de la prise alimentaire appropriée. L’alimentation émotionnelle peut avoir des conséquences significatives sur notre santé physique et psychique. Lorsque nous utilisons la nourriture pour faire face au stress, à l’anxiété ou à d’autres émotions, nous risquons de perturber notre équilibre alimentaire et de développer des habitudes alimentaires néfastes. Comprendre ses émotions et apprendre à gérer son stress est essentiel pour lutter contre l’alimentation émotionnelle et retrouver un rapport plus sain avec notre alimentation.

Pour le reste… il y a le bol MAJU 🥣 Pour vous simplifier l’équilibre alimentaire et alléger votre charge mentale dans votre perte de poids. Notre équipe vous accompagne dans votre démarche vers une alimentation plus saine 🤸‍♂️

Equilibre et bol maju

Allez, on respire, on se détend et on fait confiance à MAJU !


Glossaire

ALIMENTATION ÉMOTIONNELLE : est la prise de nourriture en lien avec une émotion, agréable ou non.

ALIMENTATION COMME BESOIN PHYSIOLOGIQUE : L’alimentation est l’ingestion de nourriture pour fournir à tous les organismes leurs besoins nutritionnels ou médicinaux, pour leurs fonctions vitales, y compris la croissance, le mouvement, la reproduction et le maintien de la température corporelle.

EMOTIONS : Réaction affective transitoire d’assez grande intensité, habituellement provoquée par une stimulation venue de l’environnement.

STRESS : est une réaction normale d’adaptation de notre organisme face à un changement d’environnement, selon la définition de l’OMS.

COMPORTEMENT ALIMENTAIRE : désigne l’ensemble des conduites d’un individu vis-à-vis de la consommation d’aliments

SURALIMENTATION : Ingestion régulière d’une quantité de nourriture supérieure à la ration d’entretien.

 


Bibliographie 

(1) Hill D, Conner M, Clancy F, Moss R, Wilding S, Bristow M, O’Connor DB. Stress et comportements alimentaires chez les adultes en bonne santé: une revue systématique et une méta-analyse. Health Psychol Rev. (2022 juin):280-304. https://doi.org/10.1080/17437199.2021.1923406

 

(2) Gregory J. Morton, Thomas H. Meek et Michael W. Schwartz. Neurobiologie de la prise alimentaire en cas de santé et de maladie. Nature Reviews Neurosciences. (juin 2014) ; 15(6) : 367-378. DOI : 10.1038/nrn3745

 

(3) van Strien Tatjana. Causes de l’alimentation émotionnelle et traitement adapté de l’obésité. Représentant Curr Diab. 25 avril 2018;18(6):35. DOI: 10.1007/s11892-018-1000-x.

 

(4) Betancourt-Núñez A, Torres-Castillo N, Martínez-López E, De Loera-Rodríguez CO, Durán-Barajas E, Márquez-Sandoval F, Bernal-Orozco MF, Garaulet M, Vizmanos B. Alimentation émotionnelle et modèles alimentaires : refléter les choix alimentaires des personnes avec et sans obésité abdominale. Nutriments. (25 mars 2022) ;14(7):1371. DOI: 10.3390/nu14071371.

 

(5) Géraldine M Camilleri, Caroline Méjean, Emmanuelle Kesse-Guyot, Valentina A Andreeva, France Bellisle, Serge Hercberg, Sandrine Peneau. Les associations entre l’alimentation émotionnelle et la consommation de grignotines à forte densité énergétique sont modifiées par le sexe et la symptomatologie dépressive. The Journal of Nutrition. (Août 2014);144(8):1264-73. DOI : 10.3945/jn.114.193177

 

(6) Dakanalis A, Mentzelou M, Papadopoulou SK, Papandreou D, Spanoudaki M, Vasios GK, Pavlidou E, Mantzorou M, Giaginis C. L’association de l’alimentation émotionnelle avec le surpoids/l’obésité, la dépression, l’anxiété/le stress et les modèles alimentaires : un examen des preuves cliniques actuelles. Nutriments. (26 février 2023);15(5):1173. DOI : 10.3390/nu15051173.

 

(7) Braden A, Musher-Eizenman D, Watford T, Emley E. Manger lorsque l’on est déprimé, anxieux, ennuyé ou heureux : les types d’alimentation émotionnelle sont-ils associés à des corrélations uniques en matière de santé psychologique et physique ? Appetite. 1er juin 2018 ; 125 : 410-417. DOI : 10.1016/j.appet.2018.02.022

 

(8) Amy Taetzscha, Susan B. Robertsa, Cheryl H. Gilhoolya, Alice H. Lichtensteina, Amy J. Kraussa, Asma Bukharib, Edward Martina, Adrienne Hatch-McChesneyb, Sai Krupa Dasa. Envies alimentaires : associations avec l’apport alimentaire et la santé métabolique. Appetite (2020). DOI: 10.1016/j.appet.2020.104711

 

(9) Lattimore P. Formation de sensibilisation à l’alimentation émotionnelle basée sur la pleine conscience : éliminer l’émotion de l’alimentation. Mangez un trouble du poids. 2020 juin ;25(3):649-657. DOI : 10.1007/s40519-019-00667-y.

 

 (10) https://www.ifemdr.fr/maigrir-par-la-coherence-cardiaque/

Écrit par :
Emma,

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Commentaires
2 avis
  1. bonjour,
    ayant été opérée d’une sleeve il y a 18 mois, je voudrais savoir comment les réglages du bol prennent en compte la taille de l’estomac de la personne.
    merci pour votre réponse.
    bonne journée à vous.

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