Compter les calories pour maigrir, est-ce une bonne idée ?

En France, 60% des femmes et 44% des hommes cherchent à perdre du poids selon l’ANSES. Si vous êtes dans cette situation, de nombreux régimes et applications vous proposent de compter vos calories pour maigrir. Alors, comment compter les calories pour perdre du poids, quelles sont les meilleures applications pour compter les calories et surtout, est-ce vraiment efficace ? maju vous explique tout.

Pourquoi compter les calories ?

Qu’est-ce que la balance énergétique ?

Pour comprendre l’intérêt de compter ses calories pour perdre du poids, il faut revenir aux principes de la balance énergétique.

Selon le concept de l’équilibre calorique, il y a :

• D’une part, la dépense énergétique: métabolisme de base, activité physique, régulation de la température corporelle …
• De l’autre, l’apport énergétique par les aliments.

Si les apports énergétiques sont égaux à la dépense, alors le poids stagne. S’ils sont supérieurs, on stocke de la graisse. Et s’ils sont inférieurs, alors on devrait maigrir.

Réduire ses calories pour maigrir

Réduire ses apports énergétiques à moins que sa dépense énergétique, ou restriction calorique, est le principal modèle de régime amaigrissant depuis plus de 100 ans.

En 1918, Lulu Hunt Peter, médecin américaine, publie un best-seller intitulé « Diet & Health: With Key to the Calories ». Elle est alors la première personne à populariser l’idée de compter les calories pour perdre du poids. Compter ses calories est un concept tellement novateur à l’époque qu’elle indique même dans son ouvrage la prononciation du mot « calorie ».

Selon Lulu Hunt Peter, peu importe les aliments que l’on consomme, ce qui compte, ce sont les calories !

Compter ses calories dans le but de maigrir n’est donc pas nouveau. Mais est-ce vraiment efficace ?

 

Comment compter les calories ?

Il existe des applications pour faciliter le calcul des calories

Si vous avez décidé de compter vos calories dans le but de maintenir votre poids ou de perdre du poids, vous vous êtes peut-être rendu compte que l’exercice était fastidieux.

Décrypter les étiquettes, peser les aliments, faire un produit en croix, additionner le tout, et tout ça, 3 fois par jour … en bref, une galère !

Mais il existe des applications pour compter les calories, facilitant le calcul et l’enregistrement de ses apports énergétiques.

Parmi celles-ci, on retrouve sur smartphone Android et iOS :

• MyFitnessPal
• FatSecret
• YAZIO
• Le Secret du Poids
• Foodvisor

Attention toutefois : les valeurs nutritionnelles et énergétiques de leurs bases de données ne sont pas forcément pertinentes par rapport à l’aliment exact que vous mangez et peuvent également contenir des erreurs.

 

Après avoir compté ses calories, que se passe-t-il ?

Comment interpréter le compte des calories ?

Maintenant que vous avez compté vos calories, que faire des résultats : c’est la phase d’interprétation.

Vous avez sûrement déjà calculé votre dépense énergétique journalière, et votre objectif est de maintenir votre apport énergétique en-dessous de cette valeur.

Mais surveiller l’apport calorique ne suffit pas à maigrir de façon efficace et durable, car les aliments ne sont pas juste des pourvoyeurs de calories. Les aliments sont un mélange complexe de nutriments et de molécules bénéfiques ou non pour le corps, le tout organisé dans une matrice visible, qui rassasie et nous procure plus ou moins de plaisir !

Ainsi, on peut dire que toutes les calories ne se valent pas. Certains aliments, très énergétiques, vont également apporter des nutriments essentiels pour le corps : omégas 3, magnésium, fer, etc.

Alors que d’autres ne comporteront que de l’énergie (par du sucre, des acides gras saturés…) mais aucun nutriment intéressant pour l’organisme : on les appelle les calories vides.

L’équilibre en macro-nutriments

La 1^ère chose à faire après avoir compté les calories, c’est donc de vérifier l’équilibre en macro-nutriments, AKA les protéines, les lipides et les glucides. Ces 3 nutriments apportent certes de l’énergie, mais ont également des rôles indispensables au fonctionnement du corps : synthèse hormonale, structure des cellules, transport des vitamines, etc.

Pour un fonctionnement optimal de l’organisme, ces nutriments doivent être apportés dans des proportions particulières :

• Les lipides, macro-nutriments apportant le plus de calories, devraient représenter 35 à 40% de l’apport énergétique
• Les protéines, les nutriments de construction (pensez à des Legos), entre 10 et 20% de l’apport énergétique total
• Les glucides, notre principale source d’énergie, le reste, soit 40 à 55%

A partir de là, le calcul se complexifie si vous le faites à la main. Car, par exemple, ce n’est pas la somme des protéines (en grammes) que l’on compte, mais leur apport énergétique. Il faut donc multiplier la somme des protéines par leur valeur énergétique (nombre de grammes x 4kcal), puis calculer le pourcentage que cela représente par rapport à l’énergie totale.

La méthode de compter ses calories commence déjà à se corser. Mais ce n’est pas tout…

L’apport en micro-nutriments

Les micro-nutriments, ce sont les vitamines, minéraux et oligoéléments. Ils portent ce nom car ils sont nécessaires en toutes petites quantités et n’apportent pas d’énergie. Et pourtant, ils sont indispensables au fonctionnement de l’organisme et à la bonne santé.

Il faudra donc veiller à un apport satisfaisant en ces substances, naturellement présentes dans les aliments.

Réussir à combiner toutes ces recommandations vous paraît un peu compliqué ? C’est normal.

Mais si nous vous disions que compter les calories était loin d’être la seule solution pour perdre du poids…

 

Compter ses calories ou pas : quelles alternatives ?

Les risques de compter ses calories

Un calcul de calories imprécis

Le 1^er risque de compter ses calories c’est d’avoir un calcul erroné. Plusieurs facteurs peuvent expliquer une mauvaise estimation de la somme des calories, on retrouve notamment :

• Une sous-estimation des quantités consommées (même en pesant): il est très fréquent d’oublier de prendre en compte certains aliments, parfois très énergétiques. Avez-vous pris un soda dans l’après-midi, ajouté une cuillère d’huile dans votre poêle pour cuire votre steak… ? Cela peut impacter de façon importante votre apport énergétique
• L’imprécision des étiquettes et les erreurs dans les applications: les valeurs indiquées sur les étiquettes et dans les tables de composition nutritionnelle sont des moyennes. Ainsi, entre ce que vous lisez et ce que vous consommez, une différence de 20% est généralement admise (voire parfois plus !). Si vous vous êtes fixé de consommer 2000 calories et que vous visez cela dans vos calculs, vous êtes peut-être en train de consommer seulement 1600kcal ou bien 2400 ! [1, 2]

Et que se passe-t-il lorsque l’on arrête de compter les calories ?

Des effets néfastes sur la santé au long terme

En 2010, l’agence nationale de sécurité sanitaire des aliments (ANSES) a publié un rapport sur les régimes amaigrissants. [3]

Elle rappelle d’abord que 80 % des sujets reprennent du poids un an après la fin de leur régime. Beaucoup d’efforts et de sacrifices pour un résultat qui ne tient pas dans la durée… Cela peut s’expliquer par l’incapacité de nombreux régimes à prendre en compte la complexité des problèmes liés au poids, en ne se concentrant que sur le comptage des calories.

L’ANSES note également que les régimes amaigrissants peuvent également exposer à des risques importants pour la santé et que « rien ne peut remplacer, en termes de santé, une alimentation équilibrée, diversifiée, en veillant à ce que les apports énergétiques journaliers ne dépassent pas les besoins ».

Les régimes visant à perdre du poids rapidement sont donc des solutions temporaires, dangereuses et inefficaces sur le long-terme.

Les conséquences psychologiques de la restriction cognitive

Dans le rapport de l’ANSES, on constate également que face aux échecs répétés des régimes amaigrissants, il est possible de perdre son estime de soi et de développer une dépression. [3]

D’autres études rapportent que l’utilisation des applications de comptage des calories et des trackers d’activité pourrait déclencher, maintenir voire exacerber les troubles du comportement alimentaire – TCA- (anorexie, boulimie, orthorexie…). [4]

Une étude parue dans la revue scientifique « Eating and weight disorder » montrait une association entre le fait compter ses calories et les troubles du comportement alimentaire et un poids plus élevé. [5]

 

Manger équilibré pour perdre du poids

Réduire ses calories sans prendre en compte l’apport en micronutriments et l’équilibre en macronutriments peut donc permettre une perte de poids sur le court-terme mais pourrait être délétère sur la santé sur le long-terme.

C’est pourquoi il est important de manger équilibré et de ne pas exclure de groupe d’aliments.

C’est notamment le cas des lipides (ou graisses), que l’on a tendance à évincer dans le cadre des régimes amaigrissants car elles apportent beaucoup de calories. Pourtant, consommer régulièrement et en quantité suffisante des huiles végétales (olive, colza, noix…) est essentiel pour une bonne santé, notamment cardiovasculaire. [6]

Pour perdre du poids sainement et durablement, il est essentiel de comprendre l’équilibre alimentaire, d’appréhender les quantités dont vous avez besoin et de travailler sur vos sensations alimentaires (faim et satiété).

 

Manger juste, sans compter ses calories

Alors comment mieux appréhender vos besoins nutritionnels sans avoir à compter vos calories ? maju apporte une réponse simple : un bol réglable pour faciliter l’équilibre alimentaire, adapté à vos besoins et personnalisé par des diététiciens.

Mais ce n’est pas tout : maju vous accompagne au quotidien dans votre quête du manger mieux et du manger juste ! Avec votre programme nutritionnel, des recettes et des diététiciens disponibles pour répondre à vos questions, vous réapprenez le plaisir de manger.

maju vous aide à manger équilibré et à perdre du poids sans vous prendre la tête. Qu’attendez-vous ?

 

 

Propos écrits par Amanda Huguet-Millot, Diététicienne-nutritionniste et Ingénieure en Alimentation & Santé.

 

Sources :

• [1] Guide à l’intention des autorités compétentes pour le contrôle de la conformité avec le règlement (UE) n°1169/2011 ayant trait à la fixation de tolérances pour les valeurs nutritionnelles déclarées sur les étiquettes
• [2] Van Horn L. Calories count: but can consumers count on them? 2011 Jul 20;306(3):315-6.
• [3] ANSES – Régimes amaigrissants : recommandations
• [4] Courtney C. Simpson, Suzanne E. Mazzeo , Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology.
• [5] Romano KA, Swanbrow Becker MA, Colgary CD, Magnuson A. Helpful or harmful? The comparative value of self-weighing and calorie counting versus intuitive eating on the eating disorder symptomology of college students. Eat Weight Disord. 2018 Dec;23(6):841-848.
• [6] Malik VS, Hu FB. Popular weight-loss diets: from evidence to practice. Nat Clin Pract Cardiovasc Med. 2007 Jan;4(1):34-41.